Kvėpavimo tipai
- Pilvas (diafragminis) / silpnas kvėpavimas
Jis yra pats svarbiausias, efektyviausias ir sveikiausias, nes jis yra natūralus; jame daugiausia yra diafragma, kuri tokio tipo kvėpavimo metu sudaro 70% kvėpavimo tūrio. Pilvo kvėpavimas taip pat vadinamas: diafragminiu arba vegetatyviniu ir yra naudojamas iš mūsų kūno autonomiškai, kai mes miegame, o tai paaiškina, kodėl, daugelyje disciplinų sveikatingumas, pavyzdžiui, pilatesas, jėgos joga, be jėgos kūnas, jėgos tempimas, kūno technikos ir kt. numatomi lėti judesiai, besikeičiantys giliais įkvėpimais ir visišku iškvėpimu.
- Krūtinės / vidurinis kvėpavimas
Vidutinėje populiacijoje ji yra dažniausia. Vyrai, moterys, berniukai ir vaikai, būdami budrūs, dalijasi, praktikuodami pilvo ar krūtinės ląstos raumenis, per kuriuos užsiima tarpšonkauliniai raumenys. - Apikalinis arba raktikaulis / didelis kvėpavimas
Naudojamas rečiau vidutinėje populiacijoje, jis įtraukia pečių raumenis, yra paviršutiniškas kvėpavimas, lieka tik viršutinėje krūtinės dalyje ir minimaliai įtraukia diafragmą. Fiziologiškai tai dažniau pasitaiko moterims, ypač nėštumo metu, nes svarbus diafragmos pažeidimas gali pakenkti vaisiui.
Tinkamas kvėpavimas kūno formavime
Kvėpavimas yra „veikla, kurią mes atliekame nevalingai, bet kurią taip pat galime kontroliuoti bandydami kontroliuoti susijusių organų (ar jų dalies) judėjimą, pvz., Diafragmą, šonkaulių narvą, pečius ir pilvą. . galima kontroliuoti įkvėpimo ir iškvėpimo fazę per visą jų trukmę arba net sustabdyti kvėpavimą įeinant į apnėją. Daugelis sporto disciplinų ir praktikų, tokių kaip joga ir pilatesas, kvėpavimui teikia didelę reikšmę, o kitos rytų disciplinos taip pat priskiria dvasinę vertę Akivaizdu, kad šioje pastraipoje mus domina praktiškesni kvėpavimo aspektai, ypač klausiame savęs, ar atliekant pratimus su svoriais kvėpavimas yra teisingas. Paprastai instruktoriai rekomenduoja:
- įkvėpkite pratimo iškrovimo etape, paprastai kai svoris grįžta į pradinę padėtį;
- iškvėpkite pratimo įkrovimo metu arba kai jis yra labiau varginantis.
Šis išbandytas metodas paprastai veikia gerai, nors iš pradžių pradedantysis šią praktiką suvoks kaip papildomą suvaržymą, linkusį jį suklaidinti “. Per daug kartų matote žmones sporto salėje dairydamiesi mankštos metu arba, dar blogiau, kalbėdami su savo kaimynais! Susikoncentravimas į kvėpavimą yra geras būdas galvoti tik apie atliekamą gestą.
Gera taisyklė:
svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra nelaikyti kvėpavimo pakrovimo fazėje.
Kvėpavimo sulaikymas pakrovimo fazėje yra labai dažna klaida, nes maksimalių pastangų metu instinktyviai reikia sulaikyti kvėpavimą. Tiesą sakant, tai yra tik priešingai tam, ką turite daryti, nes apnėja šioje fazėje taip pat gali sukelti rimtų pasekmių, ypač jei pastangos apima viršutinės kūno dalies raumenis. Sulaikykite kvėpavimą, tada sąmoningai užblokuokite glottis, venų suspaudimas dėl padidėjusio slėgio šonkaulių viduje. Dėl suspaudimo venos taip pat gali iš dalies užsikimšti (tarsi jos būtų) suspaustas iš rankos ...) ir tai gerokai sulėtina veninio kraujo grįžimą į širdį. Dėl to kraujospūdis pakyla, net pasiekdamas tokias įspūdingas vertes kaip 300 mmHg (prieš 120 ramybės būsenoje). Be to, dėl sumažėjusio širdies aprūpinimo krauju, kraujo nutekėjimas taip pat sulėtėja ir sumažėja, sumažėja kraujo ir deguonies tiekimas į periferinius organus, kurie dėl to gali nukentėti. Visų pirma, sumažėja kraujo tiekimas smegenys gali sukelti galvos svaigimą, neryškų matymą ir pan pamatyti juodą ir apalpti. Šį šalutinį poveikį smegenims gerai žino operos dainininkai, praktikuojantys hiperventiliacijos pratimus, kurie kai kuriose jų dalyse atliekami esant apnėjai.
Pagrindinių indikacijų pakeitimai
Iš dalies nukrypstant nuo to, kas buvo pasakyta, yra optimalios kvėpavimo technikos variacijų, susijusių su atliekamo pratimo biomechanika; pavyzdžiui, šoniniai pakėlimai su hanteliais „iškvėpimas koncentriniame judesio etape (kai rankos sutampa su pečiais), kai neįkvepiami judesiui sinergetiniai įkvepiantys raumenys (pvz., krūtinės mažasis, sternocleidomastoid ir trapecija), todėl nenatūralu;
; vėlgi, „lat“ mašinoje „koncentriškos fazės iškvėpimas (kai strypas pasiekia krūtinę) apima pilvo ertmės ir diafragmos susitraukimą, stabdantį krūtinės ląstos išsiplėtimą ir susijusių raumenų sutrumpėjimą. Tačiau yra priešingų minties srovėms, ir bet kuriuo atveju bendra taisyklė yra atidžiai stebėti vartotojo laikysenos kontrolę atliekant pratimus.
Literatūroje yra keletas patarimų, susijusių tik su pratimais, kuriais stipriai įtraukiamas stuburas, pavyzdžiui, pritūpimai, atsitraukimai ir atsilenkimai, atliekami su dideliu svoriu ir štanga. Tokiais atvejais gali būti protinga sulaikyti kvėpavimą pirmoje aktyvioje pratimo fazėje, atitinkančioje koncentrinį judesį. Apnėja, nors ir apsiribojanti šia daline faze, leidžia geriau koordinuoti judesius, susitraukti pilvą ir apsaugoti stuburą nuo galimi labai rimti slankstelių sužalojimai. Tačiau šie pratimai, atliekami naudojant štangą, yra labai sudėtingi ir gali būti sužalojimų šaltinis, todėl tinka tik tiems, kurie turi gerą treniruočių stažą.
Praktinės išvados
(N.d.a.) Norėdami užbaigti tai, kas išdėstyta aukščiau, reikia išsiaiškinti pagrindą.
Dažnai gali atsitikti taip, kad jūsų klausia, ar krūtinės ląstos kvėpavimas yra geresnis nei diafragminis kvėpavimas treniruojantis su svoriu (apriokinį apikosį atmeskime a priori). Nei vienas, nei abu, abu atsakymai yra teisingi. „Fiziologiškai tinkamesnis„ hibridinis “kvėpavimas, todėl abu krūtinės ląstos ir diafragminis, arba kvėpavimas, leidžiantis įtraukti diafragmą į orą, tuo pačiu išlaikant įtampą / atsitraukimą apatinėje pilvo diržo dalyje, kartu su dubens dugnu. Tai daroma siekiant apsaugoti ir stabilizuoti stuburą, ypač atliekant pratimus, kurie apima daugiau ar mažiau tiesioginį suspaudimą; paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad atliekant pratimus būtina optimaliai kontroliuoti savo laikyseną.
