Pavadinimas yra šiek tiek provokuojantis, tačiau jis nėra visiškai beprasmis.Lenkiuosi prieš pritūpimą, kaip pratimą, ypač natūralių, „bendros stimuliacijos“ pratimą, tačiau turiu tam tikrų prieštaravimų dėl jo išskirtinio taikymo „kojų treniruotėse“, nes manau, kad „nesąmoningai“ šis pratimas niekada nėra ribojamas: jūs turite galvoti apie „pusiausvyrą, o ne„ susimušimą “po štanga ir pan.
Nenoriu jūsų nuobodžiai apibūdinti įvairius kojų raumenis, jų įterpimus ir veiksmus (būtų parašyti puslapiai ir puslapiai, kurie bet kokiu atveju nėra suinteresuoti nedelsiant pritaikyti ir kurie bet kuriuo atveju galima rasti bet kuriame fiziologijos tekste.), todėl leiskite man tuoj pat susivokti (ar tai jus domina, ar ne?).
Kojų treniruotės yra labai varginančios ir, jei turime jas suintensyvinti - pavyzdžiui, dėl galimo išsivystymo trūkumo - būtina drastiškai sumažinti likusio kūno darbo krūvį. Toliau pateikiamos kelios iš daugelio šio skyriaus specializacijos hipotezių:
Pratimai (A lentelė)
RISC.
SERIJA
KARTOTI.
Intensyvumo metodai
Poilsis tarp rinkinių
1
Kojų garbanojimas
2 x 6
4
5-7
+ 2 Priverstinis
3 minutes
2
Nešiojimas pusiau tiesiomis kojomis
2 x 8
3
8-10
3
3
Veršelis pakeltas
2 x 8
3
8-12
+ 2 Priverstinis
2
4
Veršelis spaudoje
4
15-20
+ Pašalinimas
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
1 ir 2 pratimai turėtų būti keičiami vienas su kitu
Pratimai (B lentelė)
RISC.
SERIJA
KARTOTI.
Poilsis tarp rinkinių
1
Žemas skriemulys
2 x 6
2
8
3 minutes
2
Megztinis išskėstomis rankomis
1 x 6
2
12
2
3
Suoliukas su 2 hanteliais
2 x 6
2
8
3
4
Kryžiai ant suoliuko pasvirę maždaug 30 ° kampu
1 x 6
2
12
2
5
Pakelkite iki smakro
1 x 6
2
10
2
6
Šoninis pakėlimas prie kabelių
1 x 6
2
12
1
7
Tricepso pratęsimas, už galvos, prie kabelių
1 x 6
2
8
1,5
8
Bicepsas, su 2 hanteliais, ant 60 ° pasvirusio suolo
1 x 6
2
10
1,5
Pratimai (C lentelė)
RISC.
SERIJA
KARTOTI.
Intensyvumo metodai
Poilsis tarp rinkinių
1
Pritūpęs
3 x 6
1-2
20
Poilsio pauzė
3-5 minutes
2
Kojų presas
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 pusės pakartojimų
3
3
Sissy pritūpęs
1 x 6
2
Maks
1
4
Kojos tiesimas
1 x 6
2-3
10-12
+ Pašalinimas
2
5
Truputis su vingiais
5
15
1
MESOCIKLAS (kartojama 2-3 kartus):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
Į
B.
C.
Į
B.
C.
Į
B.
C.
Pirmosios dvi treniruotės turi būti perpildytos, o paskutinė savaitė, kaip įprasta, yra „išsikrovusi“: jei jaučiatės labai pavargę, nebijokite trečiosios savaitės visiškai „atsisiųsti“, tai yra, nesiruošdami sporto salė apskritai ..
Dėl bet kokių variantų, kaip įprasta, kreipiuosi į skyrių „Pečiai“
PAPILDOMI KOMENTARAI
Jei, be klasikinės mašinos (priauginimo mašina), turite problemų, susijusių su pritraukėjų kūrimu, galite atlikti pritūpimą gerai atskirtomis kojomis (pėdos net 60–70 cm atstumu) arba sumo stiliaus krautuvus.
Jei esate puikios sportinės būklės, galite pabandyti sustiprinti blauzdikaulio treniruotę ir atlikti pirmuosius 2 A lentelės pratimus supersetuose.
Kalbant apie keturgalvį raumenį, vietoj 2, 3 ir 4 pratimų C lentelėje galite išbandyti vieną iš šių scheminių:
superset tarp šių dviejų pratimų
Kojos tiesimas
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Priverstinis
-
3
Kojų presas
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 pusės pakartojimų
3
Arba:
Kojų presas
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 pusės pakartojimų
3,5
3
Pritūpimas su diržu 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 neigiami
2
4
Kojos tiesimas
1 x 6
2
8-18
+ Pašalinimas
1
Šie deriniai, be kita ko, taip pat gali būti naudingi tiems, kurie turi problemų su stuburu. Vienintelė atsargumo priemonė, kurios reikia imtis, bus nesudėtinga laikytis aukščiau paminėtų „sunkaus“ intensyvumo metodų ir skatinti tobulą bei lėtą vykdymą.: gal technikos nuolatinė įtampa ir metodas super lėtas.
Kalbant apie blauzdikaulio treniruotes (visada tiems, kurie turi problemų su nugara), siūlau susikoncentruoti ties stovinčiomis kojomis, vengiant nulenkti nugarą pratimo metu. Taikomi tie patys metodai, kaip ir keturgalviai: nuolatinė įtampa ir metodas super lėtas.
1 Aš visiškai nesu apdovanotas genetiniu požiūriu ir, niekada neatlikdamas Pritūpimo, sugebėjau pasiekti 44 cm rankos, nepaisant visų šių tariamų natūralių treniruoklių (ir nesimaitindamas kruopščiai ar naudodamas papildus) . Nuolat eksperimentuodamas leisdavau save įtikinti spaudžiamomis reklamos kampanijomis ir išbandydavau sumažintą treniruotę, pagrįstą pritūpimu ir pagrindiniais pratimais didelėms raumenų dalims: todėl pašalinau pratimus rankoms, kaip anksčiau teigė autoriai. apkrova pritūpime būtų padidintos visos priemonės. Kita vertus, galėjau pastebėti, kad, viena vertus, padidinau kūno svorį (visų pirma, aišku, kojose), tačiau, kita vertus, mano rankų perimetras per tą laikotarpį buvo sumažintas iki maždaug 40 cm Kitaip tariant, prašome pasveikinti „netiesioginę“ stimuliaciją, tačiau pabandykime neatsižvelgti (jei esame išmintingi) tiesioginės!
Šį pratimą turite atlikti nuolat įtempdami ir atlikdami sunkiausią judesių diapazoną: tą, kuris eina nuo 30 ° virš horizontalės iki apačios. Jei tai padarysite gerai, tam tikru momentu dėl nuovargio liksite sėdėti ant žemės ir skausmas, kurį anksčiau nejautė keturgalvis; bet tai nesibaigs, nes, įsikibę į netoliese tinkamai pastatytą atramą, bandysite dar du kartus atsikelti, kad atliktumėte santykinius neigiamus pakartojimus.
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygą" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
arba http://digilander.libero.it/francescocurro/
arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.
