Lentos yra vieni geriausių pratimų stiprinti šerdį, tačiau nors jie teikia didžiulę naudą šiai kūno daliai, jie taip pat gali sukelti skausmą ar sužaloti alkūnes.
Taip atsitinka todėl, kad vykdant lentą didžioji dalis svorio ir slėgio pereina tiesiai iš pečių į alkūnes, kurios spaudžia grindis, ypač jei negalite paskirstyti dalies pastangų ant dilbių.
Tačiau, laimei, yra keletas būdų, kaip sumažinti šį diskomfortą.
o sėdmenys visada susitraukdavo atliekant pratimą.
Būtent todėl, kad išvengtumėte skausmo lentų metu, tarp alkūnių ir grindų gali būti padėta išorinė amortizacija. Tai padaryti paprasta, tiesiog naudokite du kilimėlius, o ne vieną, arba padėkite rankšluostį ar vieną mažą antklodę po alkūnėmis.
Pakeiskite lentos padėtį
Kitas variantas - nors šiek tiek pakeisti lentos būdą, kad padėtumėte perskirstyti alkūnėms tenkantį spaudimą.
Siūlymas gali būti pabandyti atlikti šį pratimą iš aukštesnės padėties, kurią jūs manote atlikdami atsispaudimus. Neabejotinai tai yra sudėtingesnis variantas nei pagrindinis ir mažiau treniruoja šerdį, nes taip pat priverčia pečius ir krūtinę, tačiau mažiau siautėja ant alkūnių ir sumažina skausmo ar traumų riziką.
Subalansuokite savo kūno svorį
Užuot spaudę visą savo alkūnę, galite pabandyti sureguliuoti savo kūno svorį išskleisdami pirštus taip, kad visas delnas būtų plokščias ant grindų.
Ši technika yra geresnė nei rankų laikymas kumščiu, nes ji leidžia sugerti tam tikrą svorį, kuris priešingu atveju būtų ant alkūnių.
Todėl, kad išvengtumėte skausmo, lėtai ir sąmoningai perkelkite savo kūno svorį į priekį, kad jis būtų tolygiau paskirstytas ant rankų, o ne alkūnių.
Norėdami gauti dar daugiau naudos, darykite tą patį, bet atvirkščiai: lėtai ir sąmoningai perkelkite svorį atgal, kad daugiau jo remtųsi į klubus, kojas, pėdas, o ne prie alkūnių.
Naudokite pilateso kamuoliuką
Taip pat gera idėja yra naudoti pilateso kamuoliuką, kad sumažintumėte alkūnių spaudimą, padėdami jį po dilbiais.Vienintelis atsargumas šiuo atveju yra įsitikinti, kad sėdmenys ir šlaunys lieka įtempti naudojant rutulį, kad kūnas visada būtų tiesus ir rankos išlygintos, pečiai virš alkūnių.
Padarykite hantelių lentą
Jei net ir atlikę kai kuriuos aprašytus pakeitimus ir toliau jaučiate skausmą alkūnėse, tai reiškia, kad klasikinė šio pratimo versija yra per daug reikli sąnariams. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti pratimo, bet ieškoti galiojančių alternatyvų, pavyzdžiui, bandyti atlikti plokščią ranką, naudojant hantelius.
Padėkite du hantelius ant grindų ir laikykite juos rankomis. Nors laikysena panaši į lentos, esančios atsispaudus, tai padaryti yra mažiau sunku.
Kita alternatyva - rankas laikyti tiesiai, vienu ar abiem keliais atsiremti į grindis. Iš šios padėties kelias sekundes pakelkite vieną kelį, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite seką kitoje pusėje ir padidinkite aukšto kelio laiką laikui bėgant palaipsniui palaikyti.
Apverskite lentos jausmą
Jei jums nepatinka keisti pratimus ir manote, kad minkštų pagalvėlių pridėjimas yra nepatogus, apverčiant lentą atgal, galite gauti naudos, kurią šis pratimas žada, tačiau nepakenkiant alkūnėms.
Imituokite lentos judesį, bet atsigulkite ant nugaros ir laikykite svarmenis virš krūtinės, kad įsitvirtintų viršutinė kūno dalis. Tada pakelkite kojas nuo grindų, kad įsitrauktų į šerdį, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka ant žemės.
Naudokite suoliuką
Paskutinis variantas - atremti viršutinę kūno dalį ant suoliuko. Tokiu būdu galite visiškai atsikratyti svorio nuo alkūnių.
Ši parinktis taip pat tinka, kai negalite ilgai laikyti lentos.
