Statiniai susitraukimai

Redagavo daktaras Davide'as Marciano

Visi pratimai turi visą judesių diapazoną nuo kartojimo pradžios iki pabaigos. Pavyzdžiui, atliekant spaudimą ant suoliuko, visas pratimo ROM eina nuo krūtinės iki maksimalaus rankos ištiesimo (alkūnės sąnario „užraktas“). Šiame judesio diapazone yra padėtis, kai raumuo maksimaliai susitraukia.
Tai pasakę, paklauskime savęs, kas yra statinis susitraukimas?
Raumenys statiškai susitraukia, kai jie išlaiko svorį iš „užrakintos“ padėties, tačiau lieka nejudrūs. Paprasčiau tariant, jūs turite išlaikyti savo svorį maksimaliame to pratimo susitraukimo taške.
Statiniai susitraukimai grindžiami principu, kad maksimalus raumenų skaidulų skaičius susitraukia, kai esate „maksimalaus susitraukimo diapazone“, tad kodėl gi ne priversti raumenis dirbti tik šioje fazėje, išskyrus ROM?
Be šio mažo paaiškinimo pereikime prie faktų.

Atliekant įprastą procedūrą, pagrįstą statiniais susitraukimais, pakartojimų nereikia skaičiuoti, tačiau seriją sudaro svorio laikymas nuo 5 iki 15 sekundžių.

Progresas atliekamas naudojant tą patį svorį, kol pasiekiama 15 sekundžių. Pasibaigus šiam laikotarpiui, apkrova turi būti padidinta 15 - 30%.
Paimkime, pavyzdžiui, dar kartą mūsų labai mėgstamą plokščią suolą, kuriame maksimalios susitraukimo fazės metu galime išlaikyti 100 kg 5 sekundes. Tolesnėse treniruotėse 5 sekundės bus 9, tada 12 ir galiausiai 15. Pasiekę finišo liniją turime pridėti apie 10-15 kg ir vėl pradėti nuo 5 sekundžių.
Vieną pratimą reikia atlikti tik vieną rinkinį, nors kai kuriais atvejais du yra tinkami.

Statinio mokymo pavyzdys gali būti toks:

Treniruotė A: Štangos spaudimas 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Lėtai į priekį 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Irkluotojas 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Lūžta su perkrova 1–2 serijos po 5–15 sekundžių B Treniruotė: Lat mašina į priekį 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Siauras suoliukas 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Štangos garbanos 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Kojų presas 1–2 serijos po 5–15 sekundžių Veršelis ant kojų 1–2 serijos po 5–15 sekundžių

Skirtingai nei autoriai, aš niekada nemačiau, kad mano mokinys su šia mokymo technika išaugtų. Tačiau, kaip ir bet kuri technika (išskyrus įprastas, kurias randame aukšto rango žurnaluose, pagamintose pagal įprastus pavyzdžius), manau, kad ji turi būti išbandyta ir patikrinta, ypač jei ji įterpta teisingai.

GERAS PATVIRTINIMAS!