GREIČIO IR IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖS GREITAM LENGVOSIOS ATLETIKOS BĖGIMUI - MOKYMO METODAI

Pagrindinis / mokymo metodai / 2021

Greičio ir ištvermės treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui

Lengvosios atletikos greičio kondicionavimo bėgimo bandymai yra trijų tipų:

Trumpi 30 m sprintai: pradedant nuo stovėjimo ir nuo blokų; skatina gebėjimą pagreitinti;
Progresuoja 60–80 m atstumu: laipsniškas pagreitis iki 40 m ir greičio palaikymas; stimuliuoja žingsnio struktūros pokyčių suvokimą. Laikas matuojamas per paskutinius 20 m;
Sprintas 60-80-100 m atstumu: pradedant nuo stovėjimo ar nuo blokų (pagal sportininko amžių); starto ir pagreičio technikos, taip pat lenktynių ir pradėto etapo ritmo įvertinimas. Laiko palengvinimas vyksta pirmoje ir antroje bandymo pusėse.

Geras pajėgumų paskirstymas tarp pirmojo ir antrojo etapo apima 2 dalių skirtumą - maždaug 7 dešimtąsias sekundės dalis; tuo atveju, jei atotrūkis yra didesnis, būtina užpildyti jėgos spragų, palaikančių paleidimą, spragas arba kitas, kurios garantuoja paleidimo greitį:

Pirmieji 30 m bėgimo: labiau susiję su sprogstamumu ir elastingumu
Paskutinis 30-70 m: jėgos išraišką palaiko recesyvinis ir elastingas antigravitacinių raumenų poveikis (blauzdos - pėdos atšokimas).

Ištvermės treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui

Raumenų ištvermė yra nepaprastai platus, nevienalytis ir daugialypis pajėgumas; kad pernelyg nesiblaškytumėte ir nesigilintumėte į treniruočių sąvokų fiziologiją (nenaudinga šiame lygmenyje, nes jos jau turėtų būti gerai įsitvirtinusios trenerio galvoje), mes apibendrinsime pasipriešinimą taip:

Atsparumas greičiui arba anaerobinei A-laktato rūgščiai (substratas: jau fiksuotas ATP ir kreatino fosfatas)
Anaerobinė ištvermė arba LACTACID talpa (sunaudoja energiją, susidarančią suskaidant gliukozę, suskaidytą raumenų glikogenu, pirmiausia į piruvatą, o paskui į laktatą)
Bendra ar aerobinė ištvermė (naudoja energiją, pagamintą tik esant deguoniui).

Visų trijų atsparumo tipų atveju maitinimo GALIA laikoma atskaitos parametru, tai yra galimybė tiekti energiją per laiko vienetą; siūlomų treniruočių tikslas paprastai yra sukurti daugiau nei vieną iš kitų komponentų, tačiau niekada nėra metabolizmo ar gebėjimų, skatinamų atliekant praktinius pratimus, suskirstymas.

1) Greičio ištvermės treniruotės, skirtos greitiems lengvosios atletikos bėgimams

Atsparumas greičiui - tai galimybė, leidžianti kuo ilgiau išlaikyti AUKŠTĄ ir NUOEKAMĄ lenktynių greitį; daugiausia naudojamas anaerobinis laktacidų mechanizmas.
Šios sistemos ribotumą lemia ne energijos mechanizmų nepakankamumas, o nervų sistema, kuri nepajėgia išlaikyti labai intensyvių ir dažnų pastangų pasikartojimo; praktiškai atsparumo greičiui gerinimas grindžiamas „Nervų stimuliavimo efektyvumas, būtinas vienodai efektyviems raumenų susitraukimams.
Veiksmingiausias atsparumo greičiui stimuliavimo metodas yra 60–80–100 m sprinto kartojimas, kai „intensyvumas siekia 93–95% metinio rekordo, su trumpomis pertraukomis tarp pakartojimų ir ilgomis pertraukomis tarp serijų. Papildomas protokolas gali apimti:

Iš pradžių (studentų kategorija), 5–6 poros pakartojimų sprinteriams ir 8–10 400 sportininkų, 60 m ilgio, su pertraukomis 3 “€ ™ tarp jų ir 7“ € tarp serijų
Vėliau „padaugėjo pakartojimų ir sumažėjo serijų, dėl to sumažėjo ilgos pertraukos ir padaugėjo trumpų pertraukų (didesnis darbo specifiškumas)“.
Vėliau, sulaukus 19 metų, 400 žmonių darbo krūvis gali būti lygus 4-5 5x60 m serijoms.
Galiausiai, naujausia lentelės raida numato atsparių sprinterių atstumą padidinti iki 80 m arba 100 m.

Šios rūšies treniruotės gali pasigirti geru prisitaikymu ir leidžia tuo pačiu metu padidinti ėjimo greitį; tai treniruočių tipas, idealiai įterpiamas į ciklus prieš specialųjį ir prieš varžybas, o priešingai, jis nenaudojamas treniruočių metu patalpose. Vėlesniuose cikluose greitą ištvermę palaiko greičio testai.

2) Laktacidinės anaerobinės ištvermės treniruotės, skirtos greitiems lengvosios atletikos bėgimams

Jauniems sportininkams ši treniruotė nėra labai efektyvi dėl glikolitinių fermentų ir specifinių ląstelių transporterių trūkumo, tuo tarpu (fiziologiniu požiūriu) maksimalios įvairių ląstelių parametrų vertės pasiekiamos maždaug 18–19 metų amžiaus; todėl patartina lentelę diferencijuoti ypač pagal amžiaus grupę.

Iki 14–15 metų šie testai labiau atspindi augimo būklę, nei tikras mokymas; todėl jų turi būti nedaug (2-3 bandymai), atstumai tarp 150 ir 500 m
Nuo 16 iki 19 metų treniruotės tampa sistemingos ir progresyvios; naudojami 150-500 m bandymai, suskirstyti į vidutines (150-200-250 m) ir ilgas (300-400-500 m) distancijas.
Iki 17 metų nėra jokių metodinių skirtumų tarp sprinterių ir 400 sportininkų, o kelionės laikas turi būti apie 85–90% pasirinkto atstumo ribos. Didžiausias tūris numato 900–1200 m atstumus ir tik vėliau Ar jie gali pasiekti 1500 m iš viso sprinteriams arba 2000 m 400 sportininkų.
Pertraukos yra nuo 8 iki 12 colių, atsižvelgiant į pasirinktą intensyvumą.

3) Aerobinės ištvermės treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui

Tai metabolizmas, kurio ribą lemia beveik vien substratų prieinamumas; akivaizdu, kad aerobinio metabolizmo pusiausvyra yra pažeista, kai pastangų intensyvumas viršija „pieno rūgšties“ šalinimo slenkstį, dėl kurio kaupiasi audiniuose ir kraujyje .
Bėgimas gali būti naudojamas keliais būdais, siekiant paskatinti du pagrindinius aerobinės ištvermės komponentus:

Aerobinis pajėgumas
Anaerobinė galia

Lengvosios atletikos sprinteriams naudingos aerobinės ištvermės treniruotės:

Nuolatinis bėgimas švelniu tempu: žemi apsisukimai, mažiausiai 35–45 colių (tik aerobinis pajėgumas)
Nuolatinės, greitos ir vienodos lenktynės: jos atspindi ankstesnių raidą, tačiau, norint padidinti greitį, taip pat būtina sumažinti nuvažiuotą kilometrą; pasiekus galimybę diskretiškai nubėgti bent 4–6 km, vienintelis parametras pokytis bus pats greitis, o ne atstumas (aerobinės jėgos link)
Nuolatinis ir progresyvus bėgimas: susideda iš iš anksto nustatyto atstumo bėgimo, palaipsniui didinant greitį (aerobinę jėgą)
Nuolatinis bėgimas, keičiantis tempui / greičiui: įveikiate nustatytą atstumą, lygų greitam trumpam, kintamam greitam tempimui lėtai, per daug neapkraunant raumenų gaminant pieno rūgštį (aerobinė jėga)
Padalinti bandymai: vidutinio ilgio bėgimai pakaitomis su poilsio pertraukomis; atstumai yra nuo 300 iki 1000 m (priklausomai nuo konkrečios disciplinos pobūdžio), iš viso 3-4 km arba 4-6 km (aerobinė jėga)
Mišrūs daliniai testai: tai ankstesnio varianto variantas, kuris visų pirma atliekamas 400 dalyvių cikluose prieš varžybas; tikslas - ir toliau dirbti tiek sergant pieno rūgšties acidoze, tiek aerobioze; praktiškai paskutiniai kartotinių bandymų kartojimai pakeičiami daug greičiau, bet su didesniu atsigavimu (aerobinė galia).

Iki 15 metų būtina suteikti daug vietos nuolatiniam ir švelniam bėgimui, kuris palaipsniui nuolat ir greitai vystosi; nuo 16 iki 17 metų vis dar nėra skirtumų tarp sprinterių ir 400 lenktynininkų, nes net sprinteriai atlikti 400 m bėgimus. Tačiau vėlesniais metais sprinteriai aerobinės jėgos treniruotes atliks tik pereinamosiose varžybų fazėse.
Todėl iki 17 metų, rengiantis patalpų varžyboms, naudojamos visos aukščiau išvardytos treniruotės ir visuose cikluose, išskyrus ikikonkurencinį ir varžybinį, kuriuose atliekami tik daliniai ir mišrūs darbai. laktato rūgštis.
Nuo 18 metų amžiaus 400istai labai skiriasi nuo sprinterių dėl didelio darbo, susijusio su aerobine jėga, apimties; apibendrinant, jie atliks:

3000 m vidutinio ir vidutinio ilgio ruožuose (300–600 m)
4000 m trumpo pasninko
4000 m progresyvus
400-5000 m su greičio pokyčiais
1600 m mišrių etapų, pridedant du greitus etapus ir santykinai ilgas pertraukas.

Bibliografija: