„Circuit Training“ (AC) arba „Circuit Training“ (KT) - tai jėgos, gimusios 1957 m. Anglijoje ir vėliau išplitusios po visą pasaulį, mokymo technika.
Tradicinis
Tobulėti naudinga tradicinė grandinės treniruotė (AC) arba grandinės treniruotė (CT) gebėjimas gaminti ir toleruoti pieno rūgštį raumenyse, nes šie du medžiagų apykaitos komponentai yra būtini auginant ATSPARIĄ JĖGĄ / ATSPARUMĄ JĖGAI. Tradicinė grandinės treniruotė (AC) arba grandinės treniruotė (CT) gali pasigirti begalinėmis sporto šakomis ir yra plačiai naudojama sportuojant. bendras iš visų disciplinų, kurios apima pastangas, kurios pasiekia tokį intensyvumą, kad reikia kištis į anaerobinį laktacidų metabolizmą.
„TRADICINIS Treniruotės grandinėje“ (AC) arba „Circuit Training“ (KT) sukurtos labai paprastai; tai treniruočių kelias (grandinė), apimantis kelias treniruočių stotis (iš viso 6–15, paprastai Visas kūnas... bet nebūtinai). Kiekvienas iš jų atliekamas kartojimais arba greičiu, intensyvumu ar trukme iš anksto nustatyta Ir apskaičiuotas remiantis sportiniais tikslais, kurių reikia siekti; be to, visa grandinė turi būti kartojama tiek kartų, kiek reikia, kad būtų pasiektas iš anksto nustatytas mokymo krūvis. „TRADICINIS Treniruotės grandinėje“ (AC) arba „Circuit Training“ (KT) neturi pertraukų tarp stočių (išskyrus tas, kurios būtinos norint pakeisti pratimą) ir numato pakaitinę įvairių dalyvaujančių raumenų grupių stimuliaciją.
Atsparios jėgos kūrimo kartojimai skiriasi priklausomai nuo „stiprumo“ komponento ir „pasipriešinimo“ komponento.
Stiprybės, kurias galima lavinti naudojant tradicinį grandinės mokymą (AC) arba grandinės mokymą (CT):
- Stiprumas: 6–8 pakartojimai kiekvienam pratimui, kurio intensyvumas lygus 70–80% maksimalaus pakartojimo (RM)
- Greitas stiprumas / galia (10 "-35" darbas): 10-15 pakartojimų maksimaliu greičiu / vykdymo greičiu su intensyvumu 50-60% MRT
- Trumpalaikis atsparumas: 20-30 pakartojimų kiekvienam pratimui, kurio intensyvumas lygus 40-50% RM
- Atsparus vidutinės trukmės stiprumas: 30–150 pakartojimų kiekvienam pratimui, kurio intensyvumas lygus 20–30% RM
NB. „Circuit Training (AC) arba Circuit Training (CT) - TRADICIONAL“ tipas turi būti atliekamas kas 3 treniruotes kas savaitę ir visada turi apimti tą pačią grandinę ar skirtingas grandines, kurios alternatyviai, bet panašiai stimuliuoja raumenų grupes.
Tradicinės grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) pavyzdys - jėga:
- Pakartojimai: 6-8 stotyje
- Darbo krūvis: 70-80% MRT (subjektyvi masė)
- Circuit ratai: nuo 3 iki 6
- Gauta: 0 ""
- Pratimai: Pritūpimas su štanga - Stūmimai ant plokščio suoliuko - Atsispaudimai (Crunch) - Prisitraukimai prie lat -mašinos - Bagažinės pratęsimas su hanteliais - Šoninis pakėlimas su hanteliais.
Tradicinės grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) pavyzdys - greitas stiprumas / galia:
- Kartojimai: 10-15 stotyje
- Egzekucijų trukmė: 10 " - 35" "
- Darbo krūvis: 50-60% MRT (subjektyvi masė)
- Circuit ratai: nuo 3 iki 6
- Gauta: 0 ""
- Pratimai: specifiniai sporto disciplinai.
Tradicinio grandinės mokymo (AC) arba grandinės mokymo (CT) pavyzdys - trumpalaikė atspari jėga:
- Kartojimai: 20 stotyje
- Darbo krūvis: 40-50% MRT (subjektyvi masė)
- Circuit ratai: nuo 3 iki 6
- Gauta: 0 ""
- Pratimai: tokie patys kaip ir jėgai.
TRADICINĖS grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) atsparios vidutinės trukmės stiprumo pavyzdys:
- Kartojimai: 30–150 stotelių
- Darbo krūvis: 20-30% MRT (subjektyvi masė)
- Circuit ratai: nuo 3 iki 6
- Gauta: 0 ""
- Pratimai: tokie patys kaip ir jėgai.
Periferinis širdies veiksmas (PHA)
The Periferinis širdies veiksmas (PHA) yra grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) tipas, gimęs po TRADICIONALINIO, kurį sukūrė dr. Arthur H. Steinhaus. Palyginti su savo pirmtaku ,. Periferinis širdies veiksmas (PHA) jis labiau stimuliuoja širdies periferinį poveikį dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir tūrio vertimo staiga skirtingiems kūno raumenų rajonams; tai reiškia:
- Raumenų rajonų kaitaliojimas kuo toliau vienas nuo kito
- Mažiausias įmanomas atkūrimas tarp stočių
- Visas kūno darbas
Pvz., Circuit Training (AC) arba Circuit Training (CT) Periferinis širdies veiksmas (PHA) - kraujotakos efektyvumas ir efektyvumas:
- Kartojimai: 15–30 stotyje
- Darbo krūvis: 40-50% MRT (subjektyvi masė)
- Circuit ratai: nuo 3 iki 6
- Gauta: 0 ""
- Pratimai: „Lat -machine“ prisitraukimai - Stovintys veršeliai - Šoniniai hantelių pakėlimai - Traukiniai - Štangos pritūpimai - Liemens pailginimas su hanteliais - Plokšti spaudimai ant suoliukų.
Aerobinio kontūro treniruotės (ACT) arba kardio treniruotės (CFT)
Aerobinis arba kardio treniruotės (ACT arba CFT) yra tam tikros grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT), apimančios aerobinius pratimus (paprastai atliekamus su automobilių pvz., žingsnelis, dviratis, elipsinis, bėgimo takelis, bėgimo takelis ir kt., arba kalistikos tipas, pvz., šokinėjimo lynas, bėgimas vietoje ir sportiniai žingsniai) į TRADICIONALUS jėgos grandinės treniruotes. Taigi, ACT arba CFT siekiama daugiau. siekti tikslų vienu metu ir pasinaudoti tiek aerobinės, tiek anaerobinės veiklos privalumais.
Aerobikos ar kardio treniruotės treniruoja jėgos pozicijas su kitomis aerobikos treniruotėmis ir gali būti orientuotos į didesnį vienų ar kitų gebėjimų ugdymą pagal tikslus; paprastai aerobikos stotys atsiranda dėl kuklus intensyvumas ir kintama trukmė (vargu ar daugiau kaip 5 coliai), o jėgos pratimai atitinka tradicinio metodo pratimus.
Circuit Training (AC) arba Circuit Training (CT) tipo Aerobic Circuit Training (ACT) arba Cardio Fit Training (CFT) pavyzdys - aerobinės / atsparios jėgos treniruotės:
- Atsparių jėgos pratimų kartojimai: 20-30 kiekvienai pozicijai
- Stiprumo pratimų darbo krūvis: 40-50% MRT (subjektyvi masė)
- Aerobikos pratimų trukmė: 5 "
- Aerobinių pratimų intensyvumas: lengvas
- Circuit ratai: 2/3 - kintamas pagal aerobinių stočių trukmę ir skaičių
- Atsigavimas: kuo mažiau
- Kintamieji pratimai: elipsiniai - štangos pritūpimai - bėgimo takelis - suoliukas - dviratis - traškėjimas - žingsninis - „Lat -Machine“ traukimas - bėgimo takelis - hantelių krūtinės pratęsimas - šuolis virve - keltuvai su vairu.
Dėmių mažinimas (SR)
Taškinio mažinimo (SR) mokymas yra grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) tipas, labai panašus į ankstesnį ACT arba CFT; jis buvo sukurtas siekiant skatinti lokalų svorio metimą, abejotino veiksmingumo ir galutinio konkretumo metodą. . Tai nereiškia, kad SR yra kontraindikuotinas svorio netekimui, o tiesiog tai, kad (kaip ir kiti metodai) jis negali skatinti riebalinio audinio mažinimo. vienoje kūno vietoje, o ne kitoje.
Paprastai „Spot Reduction“ (SR) tipas labiau nei aerobinis teikia pirmenybę jėgos komponentui ir yra sutelktas tik hipotetinis „supaprastinti“.
Circuit Training (AC) arba Circuit Training (CT) tipo Spot Reduction (SR) pavyzdys - lokalus šlaunų ir sėdmenų svorio kritimas:
- Jėgos pratimai arba atsparūs jėgos pratimai: ne daugiau kaip 20 kiekvienos pozicijos
- Jėgos pratimų krūvis: ne mažiau kaip 50% MRT (subjektyvi masė)
- Aerobikos pratimų trukmė: 3 "
- Aerobinių pratimų intensyvumas: lengvas
- Circuit ratai: 4/5 - kintamas pagal aerobinių stočių trukmę ir skaičių
- Atsigavimas: kuo mažiau
- Kintamieji pratimai: žingsninis žingsnelis - pritūpimas - dviratis - įpjovimai - bėgimo takelis - „Adductor“ mašina - šokinėjimas virve - „Abduttor“ mašina - „Gluteux“ mašina.
Kardio-Periferinis širdies veiksmas (kardio-PHA)
The Kardio-Periferinis širdies veiksmas (kardio-PHA) yra grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) rūšis, atspindinti kompromisą tarp aerobinio ar kardio treniruotės (ACT arba CFT) ir periferinio širdies veiksmo (PHA). Teoriškai, Kardio-Periferinis širdies veiksmas (kardio-PHA) skiriasi nuo PHA dėl padidėjusio aerobinio komponento, tačiau tuo pat metu skiriasi nuo ACT ar CFT dėl galimybės nuosekliai stimuliuoti labai tolimas kūno dalis.
NB. Galimi „Cardio-PHA“ deriniai yra tokie daug, kad dėl ACT ar CFT PHA pavyzdžių nebūtina iliustruoti kitų.