Kadangi aš gaunu daug žinučių, kuriose prašoma informacijos apie hibridinio mokymo protokolus ir neįmanoma atsakyti į kiekvieną, pabandysiu šiame straipsnyje pateikti išsamų, nors ir glaustą atsakymą.
Hibridinė treniruočių programa yra mokymo metodų derinys (tarp „Heavy Duty“ arba „HIT“ su kitomis metodikomis), skirtas mažam darbui pasiekti didelį intensyvumą, siekiant kuo labiau pažeisti miofibrilinę struktūrą, todėl skersinio pluošto skersmens padidėjimas (raumenų masės padidėjimas).
6 -ojo dešimtmečio pabaigoje sukurta HIT mokymo sistema, kurią sukūrė Arthuras Jonesas (puikus teoretikas ir mokymo metodikų žinovas, pirmųjų „Nautilus“ kumštelių mašinų išradėjas), o vėliau sukūrė ir pritaikė Mike'as Mentzeris (taigi ir pavadinimas „Heavy Duty“). dėl koncentrinio raumenų nepakankamumo pasiekimo per mažą dažnį ir mažą darbo apimtį.
Todėl minėtas metodų derinys, grindžiamas pagrindine „Heavy Duty“ baze, naudoja įvairias metodikas, tokias kaip, pavyzdžiui, treniruotės zonoje ar POF, siekiant gauti tai, ką aš apibrėžiu kaip „raumenų įtampos sinergiją“, kurios tikslas yra lengvai suprantamas .
Tačiau norėčiau jums priminti, kad norint pasiekti raumenų ir veiklos rezultatų, labai svarbu gerbti organizmo fiziologinę pusiausvyrą, taip pat valdyti raumenų ir sisteminį stresą, programuojant dažnumą ir bet kokius laikotarpius. Siekdamas išsamios idėjos, siūlau susipažinti su Hanso Selye „Bendruoju adaptacijos sindromu (GAS) arba streso teorija“.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - rengiant programą turės būti atsižvelgiama į tiriamojo mokymo stažą, amžių, morfologiją ir biomechaniką, bet ir į jo charakterio pobūdį (kai kam tai gali atrodyti keista, tačiau šis aspektas taip pat turi esminę reikšmę).
Hibridinio protokolo pavyzdys - POF HD
Treniruotė A)
DIST. P. HORIZAS. BALANSAS (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. VYRAS. (P.E.) 1X 1012
KRYŽIAI SU KABELIAIS (PC) 1X810 + 1X68 A LAIPTAI
Krūtinės presas HD 1X810 + 1X68 A SKALARAS
SUSILAUKITE SMAKTĄ. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALARAS
PEČIAI PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. Į TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALARAS
B treniruotė)
PRESS 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HAKAS SQUAT (P.E.) 1X 1012
KOJŲ IŠPLĖTIMAS (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALARAS
HORIZAS. PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SKALARAS
KOJŲ RIUKO STOVAS (P.E.) 1X1012
KOJŲ RIUKŠTIS DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALARAS
Veršelių aparatas HD 1X1520
KRUŽIA 1XMAX
Treniruotė C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. PIRMAS (P.I.) 1X8-1X6
ABB. PRIEKINIS Į LAT M. (P.E.) 1X 1012
ATVIRŠINIS KOMPLEKTIS PULLEY (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
SAVININKAS. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALARAS
LYGIAI HD 1X810 + 1X68 A SKALARAS
KOJŲ KELIMAS P. HORIZAS. 1XMAX
PASTABA. Taikant POF (Positions of Flexion) metodą, kiekvieno pratimo bendras ROM turi būti padalintas į 3 dalis:
- Tarpinė padėtis (P.I.) arba medialinė judesio dalis.
- Ekscentrinė padėtis (P.E.) arba pailgėjusi dalis.
- Susitraukimo padėtis (P.C.) arba koncentrinė pratimo dalis.
Pavyzdžiui, atliekant „štangos spaudimo ant stendo pratimą, tarpinė padėtis (PI) yra tiksliai vidurinė padėtis, kai štanga niekada neliečia krūtinės (sustoja maždaug delne) ir nepasiekia viso rankų ištiesimo. stūmimo fazę (pasiekia "rankų ištiesimą apie 100-110 °).
Atliekant „kryžių pratimus ant horizontalaus suolelio su hanteliais, ekscentrinė padėtis (PE) yra tai, kad rankos yra horizontalioje padėtyje (ištempiant krūtinę, būtina sąlyga skatinti miotaktinį refleksą),“ judesio diapazonas bus rankų suspaudimas iki trečdalio viso judesio.
Vykdymo laikas visais trimis etapais yra maždaug 1 + 1 (1 sekundė + 1 sekundė).
HD serijoje ROM bus baigtas, jo vykdymo laikas bus 6 + 4 (6 sekundės teigiamoje judesio fazėje, 4 sekundės neigiamoje).
Atsigavimas tarp pratimų rinkinių prasidės mažiausiai nuo dviejų minučių iki daugiausiai 3.
