Pirmiausia sutelksime dėmesį į mechanizmus ir „medžiagų apykaitos logiką“, palaikančius „treniruotes tuščiu skrandžiu“, atskiriant tai, ką „patartina daryti“, nuo to, ką „galima“, ir galiausiai to, ko reikėtų „vengti“.
bendrai dėka energijos šaltinių naudojimo raumenų, kepenų ir riebalų sankaupos.Tos kalorijų turinčios atsargos kreatino fosfatas, glikogenas ir trigliceridai, yra nuolat griaunami ir keičiami. Todėl „gyvūnas sugeba„ ištuštinti ir užpildyti “taip, kaip mes apibūdintume visiškai„ normaliai “- net jei šis potencialas labai priklauso nuo aptariamos rūšies.
Jei gerai pagalvotume, laukiniams gyvūnams būtent tada, kai nėra maistinių substratų, „organizmas“ turi sugebėti suaktyvėti. Medžioklė, bėgimas, laipiojimas, ilgas ėjimas ir kasimas iš tikrųjų yra veikla, kuriai reikia visuotinio įdarbinimo judėjimo sistemos net gerokai.
Daugiau informacijos: protarpinis badavimas suvartojama nevalgius ar pastangomis, leidžiant sutaupyti energijos atsargų.
Ilgainiui tai gali net skatinti raumenų išsekimą „sumažinant bendrą suvartojimą“ veiklos metu, į naudą „toliau taupant kaloringus substratus - šiek tiek“, tarsi „arklio jėgos būtų pašalintos iš variklio“.
Jei atidžiai perskaitysite, jau spėsite, kad medžiagų apykaitos efektyvumas yra blogiausias Vakarų žmogaus, norinčio sulieknėti ir auginti raumenis, priešas. Taip yra todėl, kad:
- Dėl riebalų masės sumažėjimas būtina katabolizuoti kuo daugiau riebalų atsargų, tuo pačiu užtikrinant visas būtinas ne energetines maistines medžiagas;
- Dėl priaugti raumenų masės viena vertus, būtina išvengti sutraukiamųjų audinių pažeidimo (katabolizmas energijos tikslais), ir, kita vertus, skatinti jų anabolinę struktūrą.
Ką daryti, kad sumažėtų medžiagų apykaitos efektyvumas
Ilgainiui, norint sumažinti medžiagų apykaitos efektyvumą ir „apgauti“ kūną manyti, kad nebūtina kaupti riebalų atsargų, o priešingai, kad būtina auginti raumenis, būtina:
- Visada valgykite šiek tiek daugiau (hiper-) nei būtina, kad išlaikytumėte stabilų svorį (normo-);
- Nepamirškite angliavandenių suvartojimo, kuris yra labai naudingas taupant raumenis, skatinant jų augimą ir palaikant aukštą medžiagų apykaitą;
- Treniruotės „raunde“, nepamirštant aerobinės, medžiagų apykaitos ir akivaizdžiai raumenis stiprinančios veiklos.
Bet kas atsitinka po pasninko, galbūt pasimokius ir pagaliau užkariavus valgį?
norėdamas valgyti, organizmas pagaliau turi užduotį valdyti iš jo gaunamas maistines medžiagas.Apibrėžta „kaip jis su jais elgiasi“(medžiagų apykaitos) gebėjimas valdyti energijos maistines medžiagas„Sportininkui ar tiems, kurie ieško kūno kompozicijos, akivaizdu, kad tai turės teikti pirmenybę raumeningoms vietovėms, o ne riebalinėms.
Nesuklyskite, painioję šį gebėjimą su metaboliniu išgyvenimo efektyvumu, aprašytu ankstesnėje pastraipoje. Čia mes kalbame apie tai, kad pirmenybė teikiama gliukozei ir aminorūgštims, gautoms valgio metu, po badavimo ir tikriausiai po tam tikro fizinio krūvio.
Pradedame nuo prielaidos, kad po badavimo ir bet kokios fizinės motorinės veiklos, pavyzdžiui, fizinio krūvio, fiziologiškai kūnas demonstruoja didelį polinkį protingai naudoti tai, ką valgo.
Mes kalbame apie „intelektą“, bet turime omenyje „logiką“. Taip, nes natūralu, kad pirmenybė teikiama raumenų audiniams ir kepenims (glikogeno ir susitraukiančių baltymų atsargoms), nes jie yra būtini išlaikyti smegenų darbą (kepenų glikogenas) ir ad atlikti veiksmus medžioklė, rinkimas, vaikščiojimas ir laipiojimas (raumenų glikogenas ir susitraukiantys baltymai). Be jo vėliau nebūtų galima maitinti.
Tačiau visi likusieji angliavandeniai ir baltymai bei akivaizdžiai beveik visi valgio riebalai (nes jie negali būti naudojami glikogeno atsargoms užpildyti ar raumenims atkurti) yra skirti riebaliniam audiniui.
Iš čia galima suprasti priežastis, kodėl HYPER kalorijų dietose, skirtose raumenų augimui, išlaikyti mažą lipidų procentą. Bet tai jau kita tema.
Bet kaip visa tai gali atsitikti? Kas yra tas „lėlininkas“, kuris manipuliuoja medžiagų apykaitos gebėjimu valdyti maistines medžiagas? „Visa“, suprantama kaip organizmo homeostatinis pajėgumas.
Todėl apsiribojame pabrėždami „žinutės svarbą“ ir „kas ją gauna.“ Pirmuoju atveju kalbame apie hormonus ir neuromediatorius, o antruoju - apie specifinius audinių receptorius.
Kita vertus, beveik visų pasiuntinių beveik neįmanoma valdyti, kaip ir specifinių audinių receptorių atvaizdavimo ir jautrumo. Išskyrus keletą išimčių, iš kurių svarbiausias yra gliukozės metabolizmas ir susijęs insulino poveikis audiniams.
Pasninkas ir treniruotės pagerina kepenų ir raumenų gebėjimą priimti gliukozę, vėliau ją paversti glikogenu ir atstatyti pažeistus susitraukiančius audinius (anabolinis pajėgumas). Taip atsitinka optimizuojant insulino darbą, skirtą hormono sekrecijai ir periferiniam priėmimui.
Jei fizinis krūvis buvo didelis ir maistas valgomas iš karto po to, padidėja raumenų jautrumas nuo insulino.
C “taip pat reikia pasakyti, kad dažnai atliekant„ raumenų veiklą su tokia apkrova, kad daugiausia naudojamas gliukozė - treniruotės su „metaboliniu“ komponentu - galima padidinti jo jautrumą insulinui. Priešingai, sėdimas gyvenimo būdas ir antsvoris (riebalų perteklius) jį mažina.
Visa tai labai svarbu. Tiesą sakant, valgant per daug maistą, prieš tai nevalgius ar nepraktikuojant fizinio krūvio, kaupiasi tiek energijos molekulės, tiek insulinas, o tai skatina riebalų rūgščių sintezę ir jų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Ši aplinkybė, kai ji atsiranda, „storina“, tačiau taip pat sukuria tam tikrą „blogėjančią“ laikyseną.
Todėl glikogeno trūkumas kepenyse ir raumenyse ir didesnis jautrumas receptoriams dėl treniruočių yra „raktas“ norint optimaliai atsigauti po treniruotės ir (arba) pasninko.
, nuo fiziologijos iki mitybos strategijų, nuo biologinių ritmų iki teisingos biomechanikos, turėtume atsižvelgti į „biologinį“ intelektą, tiksliau, į minėtąją evoliucinę logiką.
Mes „judame“, skatinami alkio jausmo, fiziologinio išgyvenimo impulso, kurį sukelia neurotransmiteriai ir hormonai, kurie sąveikauja perduodami iš vieno audinio į kitą.
Alkis yra didesnis, kai virškinamasis traktas tuščias, kai riebalinis audinys „ištuštinamas“, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Biologiniai ritmai, apibūdinantys gyvas būtybes, įskaitant apetitą ir sotumą, yra užkoduoti dėl labai akivaizdžios priežasties: individualaus išgyvenimo. Bet ar taip yra ir šiandien?
- Ne, nes sėdimas gyvenimo būdas ir persivalgymas sumažina gyvenimo trukmę.
- Arba taip, nes natūralu persivalgyti ir kuo mažiau judėti, laukiant bado, kuris apibūdino visą žmonijos istoriją - išskyrus pastaruosius kelis dešimtmečius ir net ne visame pasaulyje.
Tiesą sakant, mes nežinome. Kaip įprasta, „natūralumo“ sąvoka prieštarauja įprastam šiuolaikinio vakarietiško ar vakarietiško gyvūno žmogaus gyvenimo būdui, kuris valgo ne dėl to, kad turi tikrą organinį poreikį, o dėl „biocheminės nervinio streso įtakos“. , neteisingi elgesio įpročiai, medžiagų apykaitos komplikacijos ir kt.
Visa tai verčia mus susimąstyti apie esminį dalyką: Ar aš persikeliu valgyti, ar valgau norėdamas judėti?
audinių, įterptų į „šiuolaikinės painiavos“ neiškreiptų natūralių ritmų kontekstą.Bet ar mes tikri, kad tai taip paprasta? Taigi tiesioginis ir intuityvus? Akivaizdu, kad ne.
Kokius mokymus praktikuoti, kiek laiko, kam ir kokio intensyvumo? Klausimai, „griaunantys pamatus“ to, kas išdėstyta šios pastraipos pirmose eilutėse.
Dėl vertinimo klaidos „treniruotės tuščiu skrandžiu“ taptų nenatūralios arba, konkrečiau tariant, neproduktyvios.
Kaip organizuojamas pasninko mokymas?
Pradėkime tuoj pat nurodydami, kad treniruotis tuščiu skrandžiu, natūraliai turi būti tam polinkis ir (arba) palaipsniui ugdyti tam tikrą toleranciją.
Esant tokiai situacijai, reikia vengti pasninko žemas kraujospūdis, polinkis į hipoglikemiją, anemija, įvairios ligos ar sutrikusi sveikatos būklė.
Kita vertus, daugelis teigia, kad geriau treniruojasi tuščiu skrandžiu. Taip yra tikriausiai todėl, kad jų centrinė nervų sistema yra skaidresnė veikiant GH, paprastai anaboliniam hormonui, kuris fizinių pratimų atveju taip pat veikia kaip hiperglikeminė medžiaga. , o ne su dideliu cukraus kiekiu kraujyje ir insulinu, būdingu po valgio. Kitiems tai gali veikti atvirkščiai.
Tačiau taip pat tikėtina, kad jie turi „ribotą autonomiją“, daugiausia 45–50 “; „valandą pasiekti jau būtų labai sudėtinga.
Tai reiškia, kad net sunkiausi iš mūsų anksčiau ar vėliau pasiduos nuovargiui. Nes? Pažiūrėkime.
Treniruočių tipai: kuris yra geriausias pasninkas?
Įvairias mokymo formas (išskyrus tam tikrus užsiėmimus, pavyzdžiui, lankstumą) galima suskirstyti į vieną iš keturių toliau nurodytų kategorijų:
- HVT: aerobinis, mažo ar vidutinio intensyvumo, didelis tūris;
- Aerobinis ir nepertraukiamas, su didelio intensyvumo ritmo kitimais (HIT) - virš anaerobinio slenksčio - esant vidutiniam tūriui;
- Metabolinis HIIT: pieno rūgšties anaerobinis, didelio intensyvumo, susikertantis, bet didelio tankio, mažas tūris;
- HIIT hipertrofijai: anaerobinė alaktinė rūgštis ir laktatinė rūgštis, didelio intensyvumo (apie 75–85% 1RM), susikerta, bet vidutinio tankio ir vidutiniškai mažo tūrio.
- Greičio ar stiprumo HIIT: anaerobinė alaktatinė rūgštis ir tik šiek tiek laktatinė rūgštis, labai didelio intensyvumo (> 85% 1 RM), susikerta, bet mažo tankio ir mažo tūrio.
Tačiau nevalgius ne visos šios treniruotės yra „įmanomos“ ar veiksmingos.
Paimkime, pavyzdžiui, didelės apimties veiklą. Jie turi didžiausią energijos sąnaudą vienam seansui ir, jei nevalgius, kenkia susitraukiančių baltymų vientisumui.
Kita vertus, didelio intensyvumo veiklai reikalingi visi pajėgumai.
Todėl galime suprasti, kad skirtumas yra visų pirma bendra apkrova. Nevalgius jis turi būti mažesnis nei valgio po valgio metu.
Darbo krūvis nustatomas pagal tūrį, intensyvumą ir tankį. Tačiau tam tikroms treniruotėms didelis intensyvumas yra būtinas; be jo jis būtų nenaudingas. Tas pats pasakytina apie tankumą atliekant laktacidinių medžiagų apykaitos darbus ir aerobines disciplinas, viršijančias slenkstį. Čia galbūt lengviausiai valdomas parametras yra tūris.
Dėl akivaizdžių priežasčių pageidautinas laikas yra ryte, kai tik pabundate (fiziologinis nevalgius bent 10 valandų). Tačiau kai kurie „dabar žinomo„ protarpinio pasninko “pasekėjai sugeba organizuoti kasdienybę kitu paros metu.
jis yra mažesnis, palyginti su diena, kai esame aktyvūs, tačiau bet kuriuo atveju bazinio deguonies suvartojimas išlieka toks, kad reikia surinkti indėlius naktinei veiklai palaikyti.
Viskas labai priklauso nuo paskutinio vakaro valgio ir visų pirma nuo jo sudėties angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Jei manytume, kad oficialiai maitinantis, vidutiniškai rekomenduojama likti „vidutiniškai šviesiai“ vakarienei, palyginti su pietumis, atsiranda tokia sąlyga, kad po maždaug 2–3 valandų vėl atsiranda poreikis valgyti. Norite numesti svorio, žinoma, turėtumėte atsispirti! Tiems, kurie ketina auginti raumenis, yra kitaip.
Tokie organai kaip smegenys, širdis, kepenys ir plaučiai bei visos organizmo sistemos deguonį naudoja net miegodami. Fiziologinėmis poilsio sąlygomis organizmas energiją gauna iš riebalų ir angliavandenių mišinio. Kuo mažesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo didesnis procentinis lipidų suvartojimas. Apskaičiuota, kad bazinėmis sąlygomis vidutiniškai suvartojama viena energijos mišinys, gaunamas apie 50-70% riebalų ir 30-50% angliavandenių - ideali būklė norint numesti svorio.
Jei tiesa, kad praėjus kelioms valandoms po paskutinio valgio organizmas nebeturi maisto, kaip jis išsilaiko nakties poilsio metu? Kalbant apie riebalus, problemų nėra, o taškas yra gliukozė.
Veikiant gliukagonui, net naktį, kepenys palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje gliukozės išsiskyrimas iš glikogeno. Taigi, pavakarieniavus 20:30 val., Apetitas atsiras jau 22:30 val. Apie 23 val. Jūs eisite miegoti ir visą naktį cukraus kiekis kraujyje bus palaikomas kepenų glikogenolize. Ryte 7 val., Pabudę, galite organizuoti pasninko treniruotę (7:30).
Mes kalbame apie 10 ir 30 valandų pasninką “; pasitikėk maloniais skaitytojais, jei taip sakau, ypač kai paskutinėje vakarienėje mažai angliavandenių, treniruotis tokiomis sąlygomis beveik neįmanoma. Taigi, jei treniruojatės po 10–11 valandų nevalgius, vakarienė turi sudaryti ne mažiau kaip 40% kalorijų (palyginti su 35% įprastai rekomenduojamų), o dalis jų turi būti angliavandenių.
Tiems, kuriems sekasi ketinimas ... koks yra pranašumas? Nėra. Arba, tiksliau, neabejotinai yra didesnis riebalų rūgščių suvartojimas per bet kokią aerobinę sesiją ar po treniruotės tiems, kurie treniruojasi HIT. Tačiau „organizmas“ nėra kvailas “ir reaguoja didindamas riebalų kiekį kito valgio metu.
Reikia pasakyti, kad pasninko treniruotės ir protarpinis badavimas duoda puikių rezultatų žmonėms, turintiems hiperglikemijos ir hipertrigliceridemijos problemų. Todėl rekomenduojame jį valdyti nesudėtingoms dismetabolinėms patologijoms arba leidžiantiems mokytis prižiūrint gydytojui.
Gebėjimas valdyti vėlesnius dietinius angliavandenius bus maksimalus; bet tai būtų nutikę ir kitu metu.
Tiesą sakant, svorio metimas įvyko naktį. Faktas, kad treniruotės iškart po to, neturi realios įtakos pusiausvyrai, svorio metimo tikslui. tikrai svarbūs treniruočių krūviai.
ir didžiosios energijos skolos, kurią sukelia badavimas, baltymų sintezė padidės eksponentiškai - nes raumenys nenumaldomai kentės nuo pasninko treniruočių, nepaisant to, kad turi labai atidžiai valdyti krūvį -, kaip ir glikogeno sintezė.Visa tai, kol bandysite sudaryti „švarius“ ir kalibruotus valgius, kuriuose atsižvelgiama į bet kokį kalorijų deficitą, būtiną norint numesti svorio. Žalia šviesa maisto papildams, bet tik esant būtinybei, ir maisto produktams, kurių kalorijų tankis yra didelis, pvz., Javams ir riebios sėklos, taip pat maisto produktai, turintys daug baltymų ir didelę biologinę vertę (pienas, jogurtas, sūriai ir liesa rikota, kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis ir kt.).
.jpg)
