, potencija ir hipertrofija.
Kita vertus, beveik visi jie yra pagrįsti atsparumo treniruočių taikymu - pasinaudojant vadinamosiomis perkrovomis (laisvi svoriai, jėgos mašinos, trosai).
Bet kiek treniruotis? Kaip intensyviai? Kiek atsigauti? Kuo ilgiau treniruojatės, tuo sunkiau ir mažiau atsigaunate, tuo didesnė treniruočių apkrova, taigi ir nuovargis; taigi reikia išmatuoti atskirus jį sudarančius veiksnius: tūrį, intensyvumą ir tankį.
Atsparumo treniruotės taip pat apima keletą mokymo parametrų, kurių kiekvienas įtakoja arba veikia vieną iš aukščiau paminėtų veiksnių.
Mokymo parametrai yra šie:
- pratybų tipas;
- judesio diapazonas ir ROM (judesių amplitudė);
- perkrovos mastas;
- įtampos laikai (laikas esant įtampai o TUT) ir vyraujančio susitraukimo tipas (koncentrinis, izometrinis, ekscentrinis);
- bendras pakartojimų skaičius (pakartojimai);
- bendras serijų (rinkinių) skaičius;
- atsigavimas tarp serijų.
Darbo apimtis arba kiekis yra neapdoroti duomenys, paprasčiau, per darbo sesiją, kas savaitę, kas mėnesį ar kasmet, iškeltų kilogramų skaičius; apimtis gali būti manipuliuojama veikiant pakartojimų, serijų, pratimų ar treniruočių dienų skaičiui: 1000 kg gali būti 10 pakartojimų serijos su 100 kg rezultatas arba 2 serijos po 10 pakartojimų su 50 kg arba dar 4 5 pakartojimų rinkiniai su 50 kg ir pan.
Darbo intensyvumas ar kokybė išreiškia kažką daugiau, pvz., Svorio procentą iki lubų ir įtampos laikus.
Atsistatymo pauzių trukmė tarp serijų ir tarp treniruočių nustato dirgiklių tankį.
Svarbu prisiminti, kad preparato pradžioje visų pirma reikia veikti pagal kiekį, palaipsniui jį didinant.Tik vėliau galima padidinti intensyvumą. Tiesą sakant, didelis darbo kiekis suteikia ilgalaikių organinių pokyčių ir pritaikymų, sukuriant būtinus kokybiško darbo pagrindus.
Tačiau metodų negalima išlaikyti ilgą laiką; siekiant užtikrinti nuolatinį veiksmingumą, jie turi būti įvairūs.
Todėl nuolatinės dirgiklių mutacijos tikslas yra suteikti raumenims vis naujų treniruočių įtempių ir išvengti priklausomybės, nes tai yra kliūtis tolesniam kokybiniam ir kiekybiniam vystymuisi.
kurie nesukelia judėjimo ir yra unikalūs.Izometrinė gimnastika apima fiksuotų varžų naudojimą, kad paskatintų raumenis susitraukti, siekiant pagerinti jų jėgą, nesukeliant hipertrofijos.
Atkūrimo pertraukos svyruoja nuo 30 "iki 180".
Tradicinis sunkumų kilnojimas
Būtent treniruočių metodas garantuoja didžiausią koncentrinės jėgos padidėjimą, tarp serijų atliekant visas atkūrimo pertraukas (180 "ir daugiau).
Jis gali būti nustatytas kaip raumenų nepakankamumas arba buferis.
Piramidės sistema
Jį sudaro tam tikro serijų skaičiaus atlikimas su vis didėjančia apkrova ir lygiagrečiai mažėjančiam kartojimų skaičiui.
Pertraukos apima visišką atkūrimą (180 colių ir daugiau) tarp rinkinių.
Krovinių kaita
Šiuo metodu siekiama stimuliuoti nervų sistemą keičiant daugiau ar mažiau dideles apkrovas, svyruojančias nuo 75% iki 95% maksimalios.
Vėlgi, pertraukos apima visišką atkūrimą (180 colių ir daugiau) tarp rinkinių.
Grandinės treniruotė
Metodas, pristatytas Anglijoje 1957 m., Visų pirma skirtas padidinti atsparumą. Nors pradinė koncepcija buvo daug kartų peržiūrėta, pagrindinis tikslas visada išlieka „padidinti atsparumą anaerobiniam laktacido rūgščiai; dėl šios priežasties yra minimalios atkūrimo pauzės: 15–45“. Iš esmės laikomos trijų tipų grandinės: viena orientuota jėgos ugdymui, vienas - galios ir vienas - organinio atsparumo ugdymui.
Superserija
Metodas, pagal kurį du pratimai atliekami dviem raumenims, paprastai priešingiems vienas kitam: vieno serija iš karto, po to kita, be pertraukos. Prieš pradėdamas kitą seriją, jis atsigauna nuo 120 iki 300 colių.
Serijos sistema (dvi versijos).
Tai geriausiai žinomas branduolio stiprumo ar hipertrofijos didinimo metodas; Tiesą sakant, tai yra dvi versijos, turinčios bendrą pratimų skaičių: apie dešimt viso kūno ar jo dalies. Serijų skaičius priklauso nuo mokymo laipsnio ir galutinio tikslo.
Abi versijos skiriasi pakartojimų skaičiumi, taigi ir apkrovos intensyvumu bei atkūrimo pauzių apimtimi.
Stiprumui jis svyruoja nuo 1 iki 20 pakartojimų iki išsekimo (skaičius priklauso nuo to, kokio tipo stiprumą reikia sukurti). Pertraukos tarp rinkinių yra nuo 2 iki 5 minučių, kad būtų užtikrintas visiškas atsigavimas.
HIPERTROPIJOS kartojimai kiekvienoje serijoje yra nuo 6 iki 12, su nepilno atsigavimo pauzėmis: 60 "- 120".
Milžiniška serija
Tai „praktiškai“ - super serijos metodo pratęsimas. Pageidautina pasirinkti 3-4–5 pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei ar antagonistų grupėms, tada serijos (3–5) atliekamos pagal tą patį kriterijų, kaip ir super serijos metodas. Neišsami atkūrimo pauzė - 60–120 colių - suteikiama tik tarp vieno ir kito ciklo.
Kadangi metodas yra labai sunkus, jis turi būti taikomas ribotą laiką ir pasiekus gerą pasirengimo lygį.
Priverstiniai pakartojimai
Didelio intensyvumo metodas, kuris turi būti atliekamas ribotai ir ne dažniau kaip kartą per savaitę. Tai apima pagalbos gavimą iš partnerio, kad jis atliktų 2–3 pakartojimus jau baigtos serijos pabaigoje, su pertraukomis dėl nepilno atsigavimo: 60–120 colių.
Pašalinimas (nuskaitykite)
Šis metodas apima (pašalinus treniruotės partnerį) serijos vykdymo pabaigoje iš štangos kai kuriuos diskus, iš anksto įkrautus nedideliais svoriais, kad būtų galima pakartoti iki išsekimo. : 60 " - 120".
PHA (periferinės širdies veikla). Metodas, turintis daug darbo, apimantis daug širdies ir kraujagyslių sistemos. Tai - „atlikti tą pačią sesiją daug skirtingų mažų grandinių su minimaliomis atkūrimo pauzėmis (15–45“), kad visą treniruotės laiką širdies plakimas būtų apie 140–150 dūžių per minutę (aerobinis darbas) ).
Neigiami pakartojimai
Labai didelio intensyvumo metodas, naudojamas trumpai, ne dažniau kaip kartą per savaitę ir tik tada, kai pasiekiamas geras pasirengimo lygis. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti svorį, didesnį už maksimalų izotoninio susitraukimo pajėgumą, ir „atlikti tik neigiamą pratimo fazę, padedant pozityvios fazės partneriui“. Naudojant šią ekscentrinių susitraukimų sistemą, gaunama didesnė nei izometrinė raumenų įtampa.Naudinga sustojusioje fazėje, siekiant dar labiau padidinti jėgą; tarp rinkinių reikalingos visos atkūrimo pertraukos (180 colių ir daugiau).
Kokybiški mokymai
Taikydami šį metodą, treniruočių metu ketiname palaipsniui mažinti atsistatymo laiką tarp serijų, kad padidėtų intensyvumas, neveikiant apkrovos.
Treniruokitės su poilsio pertraukomis
Didelio intensyvumo metodas, naudojamas stiprumui didinti. Tai apima maksimalaus ar mažiausio svorio naudojimą, vieną pakartojimą, 10–15 colių atkūrimą ir tos pačios sekos kartojimą, kol būsite priversti sumažinti apkrovą.
Mažėjanti serija
Metodas, kai kiekvienai serijai reikia sumažinti svorį, išlaikant nepakitusią pakartojimų skaičių. Jame yra nebaigto atkūrimo pauzės: 60–120 colių.
Sukčiavimas
Izotoninio susitraukimo lanke, toje vietoje, kur svirtis yra ypač nepalanki, atliekamas neteisingas judesys (taigi ir metodo pavadinimas), norint užbaigti veiksmą. Paprastai tai daroma įprasto rinkinio pabaigoje, kad būtų galima atlikti dar kelis pakartojimus. Sunkus raiščiams ir sausgyslėms, sukčiavimas turėtų būti naudojamas ribotai, trumpą laiką, kai pasiekiamas tinkamas pasirengimo laipsnis. Jame yra nebaigto atsigavimo pauzės: 60–120 colių.
Sunkios serijos lengvosios serijos
Metodas apima sunkią 4-6 pakartojimų seriją, pakaitomis su mažesne apkrova, o tai leidžia atlikti dar 6-8 pakartojimus po labai trumpos pertraukos.
Pusė pakartojimų
Metodas, kuris tam tikrų pratimų pabaigoje apima išsekusio serijos pabaigą ir dar kelis kartus atlikti neužbaigtą judesį. Jame yra nebaigto atsigavimo pauzės: 60–120 colių.
Didžiausias susitraukimas Šis metodas numato apkrovos izometrinę palaikymą keletą sekundžių, kai serija baigiasi išsekimu. Jame yra nebaigto atsigavimo pauzės: 60–120 colių.
Piramidė su sumažintomis pauzėmis
Tai piramidinio metodo variantas, atliekamas sumažinant pauzes iki laiko, reikalingo štangai įkelti.
Išankstinis nuovargis
Kai atliekate pratimą, kuris paveikia daugiau nei vieną raumenų grupę, siekiant paveikti didesnį raumenį, pirmiausia pavargsta judesyje dalyvaujantys maži raumenys, todėl veiksmas sustoja, kai didžiausias raumuo vis tiek gali susitraukti pranašumas (grandinės stiprumas matuojamas pagal silpniausios jos grandies stiprumą). Siekiant išvengti šių nepatogumų, didysis raumuo yra iš anksto pavargęs atlikdamas izoliacijos pratimą; „pagrindas“, kad visi raumenys būtų viename lygyje .
Pavyzdys: pirmiausia atlikite „hantelių suoliukų kryžius“, kad iš anksto nuvargintumėte pectoralis major; tada atlikite „štangos spaudimą ant suoliuko“, kad tricepsas (silpnoji grandis), turėdamas didesnį santykinį šviežumą, nenutrauktų svarbiausio krūtinkaulio judesio veiksmo.
Apibendrinant, atsigavimo laikas nustatomas ir diktuojamas pagal tikslą pasirinktu mokymo metodu; tai nereiškia, kad trukmė šiek tiek skiriasi dėl tokių veiksnių kaip pasiektas treniruočių lygis ir asmeninė treniruočių patirtis.
