Sporto jėgos lavinimo programa

išsiskiria - galbūt pirmiausia dėl ambicijų - bendro profesionalių ir pusiau profesionalių sportininkų sporto trenerio.

„Shutterstock“

Norėdami tai padaryti, labai svarbu, kad sporto technikas žinotų apie treniruočių planavimo ir planavimo svarbą.

Šiame straipsnyje daugiausia kalbėsime apie jėgos išraiškos tobulinimą.

(pateikiamas pagal tūrį, intensyvumą ir tankį); praktiškai: užsiėmimų trukmė arba tonažas (t. y. per treniruotę ar treniruočių laikotarpį sunaudotų kilogramų skaičius), įsipareigojimo procentas dėl maksimalaus pakartojimo (1RM), serijų (rinkinių) ir pakartojimų (pakartojimų) skaičius, vykdymo metodas (TTU ir judėjimo fazių santykis), vidinis serijos / tankio atkūrimas, pratimų pasirinkimas ir tvarka;
  • Superkompensacija;
  • Pirmenybė prieš konkrečius tikslus.

    ar sąnarių sužalojimai.

    Galiausiai, bendras treniruočių krūvio tūris taip pat skiriasi priklausomai nuo sporto šakos ir jėgos vaidmens joje.

    Sportas Minimali metinė apimtis Maksimali metinė apimtis Golfas 250 tonų 300 tonų krepšinis 450 850 plaukiu 700 1200 amerikietiškas futbolas 900 1400 Dviračiu Sportas 600 950 tai išreiškiama apkrovos procentine dalimi, atsižvelgiant į didžiausią apkrovą, kurią galima pakelti vienu bandymu (1RM).

    Todėl intensyvumu turime omenyje neuro-raumenų stimulų, įgyvendinamų treniruočių metu, svarbą; šį intensyvumą lemia raumenų pastangos ir centrinės nervų sistemos (CNS) energijos sąnaudos.

    Dirgiklių dydis priklauso nuo perkrovos, vykdymo greičio ir atsigavimo tarp pakartojimų ir tarp rinkinių.

    Dabar teisinga atskirti treniruotes, į kurias treneris norės atiduoti savo sportininką:

    • Bendros apkrovos intensyvumas, todėl pasirinkta perkrova, reiškia pakeltą masę ar svorį.
    • Izokinetinės treniruotės metu ši apkrova virsta jėga, naudojama prieš pasipriešinimą mašinai.
    Norėdami sužinoti daugiau: izotoninės mašinos: geresnės ar blogesnės už laisvus svorius? Intensyvumo lygis Įkelti % 1RM Susitraukimo tipas 1 Supermasimas Didesnis nei 105 Ekscentriškas / izometrinis 2 Masimo 90/100 Koncentrinis 3 Sunkus 80/90 Koncentrinis 4 Vidutinis 50/80 Koncentrinis 5 Šviesa 30/50 Koncentrinis

    Supermaksimalus apibrėžiamas kaip „intensyvumas, viršijantis maksimalią sportininko jėgą“. Jei naudojamas ekscentrinis metodas, kuris grindžiamas nesugebėjimu sutrumpinti raumens ir išlaikyti jo izometrijoje, dažniausiai naudojamos apkrovos nuo 100 iki 125%. Tokiais atvejais pagalbą turėtų suteikti du žmonės (stebėtojai) juostos gale (sistema rekomenduojama tik profesionaliems sportininkams);

    Kita vertus, kitos apkrovos yra tos, kurios paprastai naudojamos sporto salėje, atsižvelgiant į norimą lavinti jėgos tipą ir visų pirma į konkretų greičio, pasipriešinimo ir kt. Derinį.

    pagrindinis ir sukurti motorinę atmintį, kuri leidžia įtvirtinti šiuos įgūdžius.

    Kalbant konkrečiau, kalbant apie sportininkus, galime pateikti pavyzdį, kad žmonės suprastų pratimų „tvarkos svarbą“ - trenerių, norinčių treniruoti darbuotojus ar su sportu nesusijusias namų šeimininkes, atveju šis pavyzdys negalioja ir elgsimės pagal anksčiau iliustruotus kriterijus.

    Tinklinio žaidėjas: techninis gestas, kurį domina šuolis, eiti prie sienos ir sutraiškyti. Pratimai atlikti pusę pritūpimų su pakeltais kulnais.Pirmiausia neturite jaudintis dėl didelių ar mažų grupių treniruočių, nes paveikta raumenų grandinė (sėdmenys, ischioperoneotibiali - IPT, veršeliai) vyksta ta pačia seka kaip ir šuolis. Sportininkai turi dvi galimybes laikytis trenerio nustatytos pratimų eilės:

    Vertikalus; iš viršaus į apačią, skatinant geresnį raumenų grupių atsigavimą. Kartojant pirmąjį pratimą raumenys jau bus atsigavę. Tai labiau rekomenduojama sportininkams, ieškantiems jėgos ir didžiausios jėgos, nes tai užtikrina ilgesnius atsigavimo intervalus tarp pakartojimų, todėl geresnis regeneravimas.

    Horizontalus; sportininkas atlieka visas pirmojo pratimo pakartojimų serijas prieš pereidamas prie antrojo.Šiuo konkrečiu atveju bus toks vietinis nuovargis, kuris sukels hipertrofiją ir palaipsniui sumažins maksimalios galios ar jėgos pajėgumą.

    trumpa trukmė 10/30 pakartojimų su (60-80%). Vidutinės trukmės pasipriešinimas pasieks 30/60 pakartojimų, o ilgas - 100/150 pakartojimų.

    Akivaizdu, kad šie duomenys yra susiję su sportininkais, kurie gestą kartoja ilgiau, pavyzdžiui, baidarėmis, irklavimu, slidėmis, čiuožimu ir kt.

    Vykdymo greitis yra kritinis treniruočių taškas, nes tam, kad jis būtų veiksmingas, jis turi būti didelis ir sprogus vieniems judesiams, o kitiems - mažas arba vidutinis. Todėl sportininko jautrumas ir jo propriocepcija darant techninį gestą bus esminis.

    Svarbu atsiminti, kad greitai susitraukiančios raumenų skaidulos yra treniruojamos ir įtraukiamos į veiklą tik tuomet, jei energingai ir greitai taikoma jėga.

    ir pakankamai darbo potencialo, kad būtų galima atlikti daugybę intensyvių ir ilgų pakartojimų daugeliui rinkinių.

    Tolesnis kitimas priklauso nuo to, kuri jėga nori būti sukurta. Jei gestas kartojamas ilgą laiką (baidarės, irklavimas, slidinėjimas), reikia daug pakartojimų kiekvienai serijai.

    Be to, reikia atsižvelgti į kitus veiksnius: sportininko sugebėjimus, jo treniruočių potencialą, stiprinamų raumenų grupių kiekį ir treniruočių etapą, kuriame esame (pagal periodizaciją). Parengiamuoju laikotarpiu, ty prieš varžybų sezoną, beveik visos raumenų grupės turi būti treniruojamos (daugiau pratimų, mažiau pakartojimų), o atvirkščiai - artėjant varžybų laikotarpiui. išlaikyti tam tikrą stiprumo lygį; viskas sumažinama, todėl energija gali būti naudojama daugiausia techniniam ir taktiniam darbui.

    (ATP): sudėtingas cheminis junginys, gaunamas iš energijos, gaunamos iš maisto. Jis saugomas visose ląstelėse, ypač raumenyse.
  • Nuovargis: negalavimas ir sumažėjęs efektyvumas, kurį sukelia pernelyg didelės pastangos arba per ilgas laikas.
  • Apimtis: kiekybinis „treniruotės“ elementas. Jėgos treniruotėse jis matuoja bendrą tam tikro pratimo ar treniruočių etapo darbą (užsiėmimai per vieną pasikartojimą ir krūvį).
  • Energija: tai esminis jėgos treniruočių „srities“ veiksnys. Mokymų metu mes naudojame tam tikros energetinės sistemos kurą pagal nustatytą apkrovą ir darbo trukmę.
  • Raumenų stiprinimas: didelis intensyvumas, didelis ir beveik visiškas suvartojimas iki energijos atsargų. Štai kodėl būtina atsigauti tarp vienos serijos ir kitos, laikantis atkūrimo intervalo. Tik tokiu būdu degalus galima atkurti prieš pradedant kitą seriją.
  • Todėl tampa labai svarbu iš anksto nustatyti atsigavimo intervalus: šis veiksnys tampa esminis tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu požiūriu. Paaiškinkime lentelėje:

    % Įkelti Vykdymo greitis Atkūrimas (min.) Objektyvus > 105 % Žemas 4-5 Maksimalus stiprumas ir tonas 80-100 % Žemas / vidutinis 3-5 Maksimalus stiprumas ir tonas 60-80 % Žemas / vidutinis 2 Siurbimas (hipertrofijai) 50-80 % Aukštas 4-5 Galia 30-50 % Žemas / vidutinis 1-2 Atsparumas stiprumui

    Lentelė leidžia suprasti, kad atkūrimo intervalas priklauso nuo darbo metu naudojamos apkrovos, kuriamos jėgos tipo ir vykdymo greičio.

    Intervalais regeneruojamas labai energingas ATP ir kreatino fosfato (CP) junginys. Tai yra energija ir jos regeneracija yra proporcinga atkūrimo intervalų ilgiui - jei intervalas yra tinkamai suplanuotas.

    Pieno rūgštis (AL) kaupiasi lėčiau, todėl padidėja sportininko galimybės užbaigti suplanuotą treniruočių programą. Jei atsigavimo intervalas yra trumpesnis nei 30 sekundžių, laktato lygis bus labai didelis ir net labai gerai apmokyti sportininkai sunkiai atsigaus. Tinkamas atsigavimo intervalas palengvina pieno rūgšties pašalinimą iš organizmo.

    Pavyzdys gali padėti mums geriau suprasti šią sąvoką: tokiose sporto šakose kaip bėgimas trumpomis distancijomis, plaukimas, irklavimas, kanojos, dauguma komandinių sporto šakų, boksas ir kovos menai, turėsime atsižvelgti į šiuos dalykus:

    • 30 colių atkūrimo intervalas atkuria maždaug 50% sunaudoto ATP / CP;
    • 1 minutės pertraukos po 15/20 pakartojimų nepakanka raumenų energijai atkurti, todėl nebus įmanoma atlikti aukšto lygio raumenų įtampos;
    • 3–5 ar daugiau minučių atkūrimo intervalas leidžia beveik visiškai atkurti ATP / CP atsargas;
    • Jei dirbote iki raumenų išsekimo, 4 minučių nepakanka pieno rūgščiai pašalinti ir energijos atsargoms atkurti.
    siunčia „didelį kiekį kraujo į priemiesčius.

    Moksliniai tyrimai priskiria atsakomybę už nuovargio atsiradimą (centrinį ir periferinį) šiems komponentams:

    • Motorinis nervas: jis perduoda impulsus iš nervų sistemos į raumenų skaidulas. Jei šie impulsai yra silpnesni, stiprumas atitinkamai sumažės. Todėl prireiks daugiau nei 7 minučių, kol CNS atsigaus maksimalių pastangų metu.
    • Neuromuskulinė jungtis: tai nervo prijungimas prie raumenų skaidulos, per kurį nerviniai impulsai perduodami raumenims esant stresui. Šį nuovargį sukelia didelis cheminių siųstuvų išsiskyrimas iš nervų galų. Pakanka 2-3 minučių, kad elektros savybės normalizuotųsi. Esant labai stipriems susitraukimams, reikia> 5 minučių intervalų.
    • Sutraukimo mechanizmas: pagrįstas aktino ir miozino poveikiu; pieno rūgšties kaupimasis sumažina maksimalų įtampą, ty raumenų jėgą susitraukti proporcingai nerviniams impulsams.
    • Energijos atsargų išeikvojimas: ilgo fizinio krūvio metu (> 30 minučių) išeikvojamos glikogeno atsargos, dėl kurių nukenčia paveikti raumenys. Taip pat yra ir kitų gliukozės šaltinių, pavyzdžiui, kraujo, tačiau tai negali patenkinti visų streso patiriamų raumenų energijos poreikių, taigi reikia laiku atsigauti.
    • Centrinė nervų sistema: kai ji yra stipriai paveikta, ji sumažina darbinį potencialą, perduoda mažiau stiprius impulsus į aptariamus raumenis taip, kad sumažintų pastangas ir apsisaugotų. Jei atsigavimo laikas yra pakankamas (4-5 minutės), smegenys nebejaus pavojaus, o raumenys vėl galės priimti galingus impulsus ir pagerės našumas.

    Atsigavimo dienomis svarbu pailsėti, vengiant raumenų, medžiagų apykaitos ir centrinės nervų nuovargio.

    Žymos:  vytinta mėsa Alisos receptai mityba