Tai yra kompensacinės adaptacijos, reaguojant į vadinamąjį mechaninį, fizinį ir biologinį raumenų ir kaulų sistemos įtempį - miofibrilinių įtampų išsivystymas, „metabolitų“ kaupimasis raumenyse, padidėjusi anabolinių hormonų sekrecija, atsirandanti po didelio intensyvumo pratimų. ir trumpa trukmė.
. Tik peržengus šią ribą įvyksta esminių ir akivaizdžių pokyčių, net ir nesiekiant raumenų nepakankamumo.
Tai visiškai kitokia, jei manome, kad darbas yra 40–60% 1RM, o tai reikalauja, kad raumenys būtų išsekę, kad paskatintų hipertrofinį augimą.
Jei mokymas planuojamas ir vykdomas griežtai techniškai ir moksliškai, atsižvelgiant į individualią biomechaniką, šios sąlygos jie didina bendros psichofizinės savijautos būklę. Priešingai, ypač didelės perkrovos, jie gali būti nepatogūs raumenims, sausgyslėms ir sąnariams.
Stiprumo svarba
Tie, kurie nori auginti raumenų masę, taip pat turi padidinti jėgą.
Jėga pagal apibrėžimą yra fizinis dydis, linkęs keisti kūno, kurį ji veikia, ramybės būseną ar judesį.
Raumens gebėjimą daryti jėgą suteikia jo pagrindinė savybė, būtent susitraukimas (gebėjimas suskaičiuoti save).
Todėl tai yra bendras reiškinys, kurį galima atlikti bet kokiu intensyvumu atliekant tam tikrą pratimą; tačiau reikalinga jėga, tačiau mūsų konkrečiu atveju yra įvardijama kaip „didžiausia jėga“ ir reiškia vertę, išreiškiančią neuromuskulinės sistemos veiklą maksimalaus „savanoriško“ susitraukimo atveju.
Absoliutus VS stiprumas
Svarbu išsiaiškinti, kad didžiausia jėga nereiškia maksimali raumenų talpa sutartis, bet maksimali talpa įdarbinti variklio agregatus po savanoriška kontrolė.
Didžiausias raumenų pajėgumas yra identifikuojamas kaip „absoliuti“ jėga, kuri reiškia potencialų gebėjimą išreikšti visą biologinę potencialą. Tai neišnyksta vien tik valioje ir visada yra didesnė už didžiausią jėgą. Absoliučių raumenų sistemos sugebėjimų vaizdavimas yra labai retas, pavyzdžiui, tas, kuris matomas baimės ir panikos situacijose, kai „normalūs“ žmonės gali pakelti didžiulius krovinius (pvz., „Automobilį“), kad išgelbėtų žmogaus gyvybę. oda.
Dažnai pastebimi sėslūs žmonės, turintys labai liekną struktūrą, galintys pakelti krovinius kaip gerai treniruotas sportininkas. Tai klasikinis „stipraus iš prigimties“ atvejis: tokie asmenys turi daug didesnį pajėgumą įdarbinti motorinius vienetus raumenų susitraukimui nei „vidutinio žmogaus“.
maksimalus turi būti esminis sportininko pasiruošimo ciklo komponentas, nes jis leidžia periodiškai didinti gebėjimą įdarbinti motorinius vienetus - treniruotes su didesnėmis apkrovomis -, o tai reiškia didesnę superkompensaciją nuo nustatytos naštos.
Geriausia nedelsiant paaiškinti praktiniu pavyzdžiu:
- Bet kuriuo laikotarpiu didžiausia jėga, kurią tam tikras raumuo gali išreikšti atlikdamas 1RM bandymus, tarkime, 100 kg.
- Todėl 75% darbo bus 75 kg; tai lems neuromuskulines adaptacijas, atsižvelgiant į tą tikslų treniruočių krūvį.
- Po mezociklo, skirto tik maksimaliai jėgai, apskaičiuojamas 130 kg 1RM; darbas, kurį galima atlikti esant 75%, bus apie 97 kg (22 kg daugiau). Tai suteiks kitokį ir didesnį prisitaikymą nei tie, kurie buvo gauti su 75 kg, o raumenų augimas padidės dėl to, kad struktūra turi prisitaikyti prie naujo streso, kurį sukelia didesnė apkrova.
Jėgos mezociklų praktika lemia pastebimą natūralų testosterono ir somatotropino lygio padidėjimą (situacija, kurios labai pageidauja sportininkai be dopingo). Taip yra dėl įtampos proprioreceptyvinėje sistemoje, kuri su grįžtamojo ryšio mechanizmu sukelia prisitaikymo prie didelių apkrovų sąlygas, kad apsaugotų kūną nuo didelio streso, kurį jis patiria.
Treniruočių bruožai
Treniruotės trukmė turėtų būti 45–60 minučių, kad nebūtų „per daug„ katabolinių “hormonų gamybos, kad nebūtų išeikvotos energijos atsargos ir apribotas sisteminio ir nervinio nuovargio apribojimas.
Daugelis trenerių puikiai supranta, kaip svarbu periodiškai treniruotis, keičiant jas didžiausios jėgos, hipertrofijos, stabilumo ir, svarbiausia, poilsio mezocikliais.
Kasmetinės struktūros pavyzdys, siekiant padidinti jėgą ir raumenų augimą, pateiktas šioje diagramoje:
- 1-asis mezociklas: 2 savaitės anatominės adaptacijos jungiamosioms konstrukcijoms su 55-75% 1RM apkrovomis 4 savaitės darbo, skirto maksimaliam stiprumui, naudojant 85-100% 1RM apkrovas, integruotas su funkciniu mokymu;
- 2-asis mezociklas: 6 savaitės darbo, skirto augimui, kai apkrovos yra 75-80% 1RM ir funkcinis mokymas
- 3-asis mezociklas: 1 savaitės poilsio ir 5 savaičių darbo, skirto maksimaliai jėgai, naudojant 85-100% 1RM apkrovas, integruotas su funkciniu mokymu;
- Ketvirtasis mezociklas: 6 savaitės darbo, skirto augimui, kai apkrovos yra 75-80% 1RM ir funkcinis mokymas
- 5-asis mezociklas: 2 savaitės aktyvaus iškrovimo (nedidelis aktyvumas) 4 savaitės darbo, skirto maksimaliam stiprumui, naudojant 85-100% 1RM apkrovas, integruotas su funkciniu mokymu;
- 6-asis mezociklas: 6 savaitės darbo, kurio tikslas-augimas, kai apkrovos yra 75-80% 1RM ir funkcinis mokymas;
- Poilsis.
Iš pavyzdžio matome, kaip jėgos treniruotės turi būti kartojamos nuolat keičiant dviračius per visą makrociklą kasmet, tačiau tai taip pat turi būti daroma kas dvejus metus.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad kiekviename mezocikle c visada yra funkcinis mokymas, leidžiantis treniruoti tuos stabilizuojančius raumenis, kurių dalis yra šerdyje, kurie yra labai susiję keliant didelius krovinius, būtent dėl jų funkcijos. sąnarių fiksatoriai.
, visada pasiekę tuos pačius rezultatus ir be pažangos ar patobulinimų, netrukus atsidursite „plynaukštės“ fazėje - augimo ir stiprumo požiūriu - nepavyks nei padidinti apkrovą, nei pakartojimus.
Štai kodėl yra įvairių treniruočių metodų - net labai skirtingų - pavyzdžiui, superkomplektai, nusirengimas, poilsio pauzės ir pan., Kurie lemia naujus pritaikymus ir kartais yra naudingi situacijai atblokuoti.
Be to, padidėjęs motorinių agregatų įdarbinimas, kuris yra esminis augimo veiksnys, daugiausia pasiekiamas įtempiant didelėms apkrovoms, artimoms maksimaliai, kaip ir jėgos treniruotėse. Štai kodėl niekada nereikėtų visiškai atsisakyti didelio intensyvumo, išskyrus labai trumpus laikotarpius.
Šis mokymas taip pat gali būti „dviašmenis kardas“, nes, turėdamas didžiulį neuronų komponentą pagrinde, jis bus varginantis centrinei nervų sistemai (CNS). Tai gali sukelti nuovargio pojūčius, kurie, jei ne tinkamai dozuojant ir kontroliuojant, gali atsirasti bendra „sumažėjusi tolerancija„ treniruotėms “būsena- nebūtinai reikia kalbėti apie persitreniravimą.
pirminis (arba esminis), kuris, padidindamas širdies ir kraujagyslių sistemos riziką, gali būti rimta šio protokolo kliūtis. Kroviniai, esantys labai arti 1RM, sukelia neišvengiamą Valsalvos manevrą (bandymą iškvėpti uždaromis glotnėmis), padidėja pilvo ir krūtinės ląstos spaudimas bei pasikeičia kraujotaka į širdį. Tačiau, nors ir neišvengiama, Valsalva gali būti valdomas ir sumažintas iki esminio minimumo, todėl techninis aspektas stiprumo lentelėse yra ne tik lemiamas efektyvumo tikslais, bet ir labai svarbus sportininko saugumui.Valsalva yra ypač svarbi atliekant kelių sąnarių pratimus, kuriuose dalyvauja didelės raumenų masės ir kuriems reikalingas nepriekaištingas šerdies stabilizavimas, pavyzdžiui, pritūpimai. Taip atsitinka todėl, kad gerai žinoma šerdis pagerina našumą ir apsaugo stuburą nuo bet kokio „sutrikimo“.
Todėl būtina visada pasikonsultuoti su gydytoju, pageidautina kardiologu, kad gautumėte visus paaiškinimus šiuo klausimu ir gautumėte patarimų dėl jūsų būklei tinkamiausios fizinės veiklos.
arba šiaip trumpas pertrauka iškart po to., kaip ir negatyvai, tai yra labai galinga priemonė maksimaliai specifinei jėgai, susijusiai su skersinio raumens pjūvio padidėjimu, išvystyti.
Su šiuo mokymu galima „stabdyti“ apkrovas, kurios yra 120–130% 1RM. Tačiau jo negalima laikytis ilgiau nei 2 ar 3 savaites, kad nebūtų perkraunami struktūriniai (neveiklūs) komponentai.
„Plyometric“ treniruotės taip pat gali būti naudingos didinant maksimalią jėgą, jei laikomasi tų pačių taisyklių, taikomų neigiamiems pasikartojimams. Taip pat perkraunama raumenų ir kaulų sistema bei centrinė nervų sistema.
todėl būtina įsitraukti į svarbių krovinių kėlimo perspektyvą - visada turint omenyje subjektyvumą.išsamų ISSA vadovą - Įvairūs autoriai
