Redagavo daktaras Davide'as Marciano
Mano nuomone, šiandien sporto salių pasaulyje vyksta nedidelė revoliucija.
Daugelis iš mūsų atsisako „kultūrizmo idėjos kaip savitikslio tikslo, skirto demonstruoti dideles raumenų mases, susituokti su harmoninga ir proporcinga filosofija kartu su dinamišku ir funkcionaliu kūnu kasdieniame gyvenime.
Važiuodamas šia novatoriška banga, įtraukiau „Total Intensity“ į savo mokinių treniruotes, su kuriomis mačiau tikrąją ir „natūralią“ žmogaus kūno evoliuciją, „360 ° raidą. Geros kūno sudėjimas ir puikūs rezultatai.
Mes tikrai kalbame apie labai intensyvią ir pažangią treniruotę, tinkančią tik mėgstantiems prakaituoti. 1 - 3 savaitinių treniruočių kadencijos, trunkančios apie 15 " - 20", bet kartoju, neapsigaukite dėl užsiėmimų trumpumo, dirbsite kaip niekad anksčiau.
Nėra nieko ypatingai naujo, bet aš tiesiog derinu (niekada anksčiau) 2 išskirtinius metodus: „Heavy Duty + Functional Training“. Matyt, visiškai skirtingi, bet papildantys raumeningo ir apibrėžto kūno kūrimo būdai.
„INTENSYVUMAS“ ir drastiškas darbo tūrio sumažinimas yra susiję su šiais dviem metodais, suteikiančiais gyvybės visam intensyvumui.
Nors pirmoji technika skirta grynai raumenų masės formavimui, antroji nori nuolatinio ir nuolatinio veiklos tobulinimo.
Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, tiksliai žinote, ką daryti ir kiek dar turite stengtis, kad pagerintumėte, nei paskutinė treniruotė. Dėl šios priežasties jūs privalote gauti treniruočių dienoraštį ir užsirašyti kiekvieną menkiausią variantą.
L "Sunkios pareigos
Remiantis 3-6 daugiausia kelių sąnarių pratimais (prisitraukimai + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Pritūpimas + karinis presas + bet kokie pratimai rankoms).
Gerasis Mentzeris, metodo kūrėjas, manė, kad visiškai nenaudinga daryti kelis rinkinius tam pačiam pratimui. Kai vieną kartą pasiekėte ribą, turite sustoti ir palaukti, kol raumenys augs. sulėtinti atsigavimą, todėl hipertrofija.
Nėra fiksuoto treniruočių dažnumo visiems (1 - 2 - 3 kartus per savaitę). Turime išmokti klausytis savo kūno ir tik tada galėsime suprasti, kada būsime pasiruošę vėlesnei treniruotei. Tik jei mes išmoksime tai padaryti, jėga padidės, sukeldama apkrovos padidėjimą ar pakartojimus.
Funkcinis mokymas
Neįmanoma nepaminėti šio treniruotės būtinybės, kuri visiškai atsisako kontroliuojamo ir kadencialinio judėjimo, būdingo svoriams.
Tai 360 ° visapusiška treniruotė. Čia iškeliama viskas: jėga, ištvermė, kontrolė.
Tik tie, kurie puikiai išmano savo kūną ir judesius, gali atlikti tikrą treniruotę (norėdami gauti daugiau informacijos, siūlau žiūrėti šį vaizdo įrašą):
Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Įprasti mokymai - du kartus per savaitę
Mokymas A.
- Pritūpęs
- Tempimas horizontalia suoliuko štanga
- Pull-up arba lat mašinos
- Karinė spauda
Šią treniruotę būtinai reikia atlikti su partneriu ar asmeniniu treneriu.
Prieš pradėdami gerai apšilkite, didindami apkrovą.
Kiekvienas pratimas, aprašytas aukščiau, susideda tik iš 1 serijos.
Naudokite svorį, leidžiantį atlikti 7–8 pakartojimus iki išsekimo ir gauti pagalbą priverstiniam pakartojimui atlikti.
Nenuleisdami juostos, 10 sekundžių palaikykite (izometrinę) didžiausio susitraukimo vietoje ir užbaigkite seriją 1 ekscentrišku (neigiamu) pakartojimu bent 10 ".
Pratimo pabaigoje jausitės pilni pieno rūgšties, bet „patinsite“ kaip niekada anksčiau.
Visa tai reikia raumenims augti. Jei jaučiate norą daryti antrąją seriją, tai reiškia, kad ne viską davėte pirmoje, todėl viskas yra negerai.
Kitą savaitę pakartokite treniruotę; jei atsigavote miegodami bent 8 valandas per dieną ir valgydami 5–6 kartus per dieną, turėtumėte atlikti bent 1 pakartojimą. Kai per kelias savaites pasieksite 10 plyšių. šiek tiek padidinkite apkrovą (apie 10%).
Treniruotė B.
- Burpees 5 rep.
- Atsispaudimai 10 pakartojimų.
- Pritūpkite 15 pakartojimų
Šių 3 pratimų suma (5 + 10 + 15) yra visa serija. Per 10–15 minučių intervalą turite įvesti kuo daugiau serijų, o bėgant savaitėms - padidinti serijų skaičių per tą patį laiko intervalą.
Tai viena iš daugelio funkcinių treniruočių. Aš pasirinkau jį dėl jo vykdymo paprastumo, bet patikėk manimi, jei pasakysiu, kad tai tik pradžia, kartu atrasime šį nuostabų ir naują pasaulį.
