Intensyvumo procentas ≥ 85% 1RM (iki 100) apibrėžiamas kaip „didelis“.
Ištvermės disciplinų kontekste didelis intensyvumas leidžia pagerinti anaerobinį slenkstį, anaerobinio-laktacinio rūgšties metabolizmą, viršijantį slenkstį, ir maksimalų deguonies suvartojimą-dėl širdies ir kraujotakos, kvėpavimo ir raumenų adaptacijų.
Tai skamba lengvai, bet taip nėra.
Aukšto intensyvumo ribos
Intensyvumas yra tik vienas iš trijų elementų, sudarančių visuotinę apkrovą, o kitų dviejų (tūrio ir tankio) svarba labai priklauso nuo sportinių sugebėjimų, kuriuos reikia skatinti.
Didelis intensyvumas visada yra susijęs su svarbiu anaerobiniu komponentu; be to, tam reikia atitinkamai ilgo regeneravimo laiko - dėl to mažesnis tankis ir mažesnis tūris.
Taip yra todėl, kad jo energijos sąnaudos yra labai didelės, jis linkęs išeikvoti raumenų fosfagus ir (arba) glikogeną, dažnai išskiria didelę pieno rūgšties koncentraciją, labai įtempia sąnarius, sausgysles ir raumenų struktūras, labai vargina centrinę nervų sistemą. „aukštą psichinės koncentracijos slenkstį - be kurio traumų tikimybė gali padidėti.
Remiantis tuo, kas aprašyta, atrodytų, kad raumenų nepakankamumas būtinai susijęs su didelio intensyvumo taikymu. Iš tikrųjų taip nėra; toliau mes geriau suprasime, kodėl.
Praktiškai, jei norite skatinti maksimalų stiprumą plokščiuose stendų presuose, būtų nenaudinga bandyti pakartotinai judėti 1RM; tai galite padaryti tik vieną ar du kartus, todėl garsas yra nepakankamas.
Tas pats pasakytina apie maratono bėgiką, kuris ketina nuolat treniruotis lenktynių distancijoje maksimaliu greičiu; negalėjo treniruotis pakankamai arti, todėl bendra apimtis buvo nepakankama.
Trumpai tariant, didelis intensyvumas neabejotinai yra pagrindinė treniruočių savybė, tačiau tuo pat metu ji turi leisti išlaikyti pakankamą tūrį ir tankį.
Didelis intensyvumas: skirtingi aiškinimai
Distancijos bėgikui treniruočių intensyvumas yra maksimalaus deguonies suvartojimo arba anaerobinio slenksčio funkcija; rutinos metu jis galės įvertinti šį parametrą pagal išorinius apkrovos veiksnius (pvz., Greitį, trukmę, atstumą ir pan.) apkrovos veiksniai (ypač širdies susitraukimų dažnis arba, tinkamumo testuose, taip pat laktato koncentracija kraujyje arba ventiliacinės dujos).
Kryžmintojui, ketinančiam treniruoti atsparų jėgą „Burpees“ gestu per 3 colius, maksimalus intensyvumas atitiks didžiausią pakartojimų (pakartojimų) skaičių, kurį galima atlikti toje serijoje ar raunde (rinkinyje).
Tačiau, Viduje konors pasipriešinimo treniruotės esant perkrovoms, kuriomis siekiama ugdyti jėgą ir raumenų hipertrofiją, pratimų intensyvumas beveik visada yra susijęs su vieno maksimalaus pakartojimo procentu (% 1RM).
Kam skirtas procentinis intensyvumo įvertinimas?
Intensyvumo procentas yra tiesiog vienas iš būdų jį išmatuoti.
Kadangi intensyvumas yra atvirkščiai proporcingas tūriui ir tankiui, jei jo nebūtų įmanoma išmatuoti, būtų taip pat mažai tikėtina, kad sugebėsite užprogramuoti treniruočių etapus ir suplanuoti individualias treniruotes.
Taip pat yra konkrečių lentelių - daugiau ar mažiau tikslių -, kuriose apibendrinamas ryšys tarp% RM ir to paties rinkinio rep. Tada savaime suprantama, kad atsigavimas turi būti adekvatus, taip pat rinkinių skaičius ir raumenų įtempimo laikas (TUT).
Šie santykiai yra pagrįsti maksimaliais pakartojimais, kuriuos galima atlikti tam tikru intensyvumo procentu, o tai reiškia, kad pasiekiamas koncentrinis raumenų nepakankamumas. Kita vertus, galima nustatyti didelius intensyvumo procentus, išlaikant tam tikrą pakartojimų rezervą.
Ši sistema, vadinama buferiu, naudojama raumenų įtampai treniruotės metu apriboti. Kadangi didelis raumenų įtempimas gali išvystyti jėgą ir hipertrofiją net nepriklausomai nuo raumenų nepakankamumo, galite pasiekti gerų rezultatų išlaikant aukštus procentus, sumažinant pakartojimų skaičių (tokiu būdu veikiant kaip buferis) ir galbūt padidinant to paties raumens savaitės dirgiklių skaičių.
, intensyvumas ir jo moduliacija yra išimtinai susiję su jėgos išraiška ir (arba) raumenų įtempimo padidėjimu (maksimalus nesėkmės atveju).
Treniruočių krūvį taip pat galima padidinti naudojant kai kuriuos metodus, kurie veikia ne tik tiesiogiai intensyvumą, bet ir netiesiogiai, tuo pačiu metu daro įtaką stimulo apimčiai ir tankiui - dėl kitų susijusių treniruočių parametrų.
Iš anksto pavargęs Super rinkinyje
Išankstinis nuovargis superkomplekse (agonistiniai raumenys) yra treniruočių technika, pagrįsta silpniausių ir stipriausių raumenų, dalyvaujančių tam tikrame judesyje, valdymu, kad treniruočių stimulas būtų efektyvesnis ir konkretesnis.
Atliekant kelių sąnarių pratimus, į kuriuos įtraukiama daugiau raumenų grupių, dažnai pasitaiko, kad derliaus ribą anksčiau įgyja mažesni raumenys nei tie, kuriuos norėtume daugiau „pumpuoti“.
Pavyzdžiui, štangos eilėje, kuri visų pirma buvo sukurta nugaros vystymuisi, nesugebėjimo tęsti dažnai lemia tai, kad nesugeba sulenkti dilbio, o ne priauginti ir (arba) išplėsti žastikaulio.
Tokiu atveju mes pasirinksime iš anksto nuvarginti didelius nugaros raumenis, atlikdami lengviau valdomą pratimą izoliacijos požiūriu, pavyzdžiui, tiesios rankos nuleidimą žemyn, prie kurio tada susiesime kelių sąnarių sąnarį.
Pvz.: Tiesia ranka nuleiskite 4-5 pakartojimus super rinkinyje su štangos eilės 1 rinkiniu x 5-6 pakartojimais.
Poilsio pauzė
Tačiau italų kalba „atkūrimo pertrauka“ neturėtų būti aiškinama kaip klasikinis atkūrimas tarp rinkinių.
Jį sudaro tarpinis laikas tarp iš anksto nustatyto pakartojimų skaičiaus ir kito; po šios pauzės, kuri gali būti 5–10–15–20 ar net 30 sekundžių, atliksite kitą pakartojimų skaičių, o tada pratęskite kitą „pauzę ir pan.“, kartodami šį modelį dviem, trims ar keturiems mini rinkiniams.
Pvz.: 1 rinkinys 8-10 pakartojimų + 20 colių poilsis + maksimalus pakartojimas + 20 colių poilsis + maksimalus pakartojimas + 20 colių pakartojimas + priverstinis pakartojimas.
Šią techniką galima taikyti išlaikant pastovią perkrovą ir leidžiant pakartojimams spontaniškai mažėti, arba sumažinant perkrovą ir bandant išlaikyti iš anksto nustatytą pakartojimų skaičių, arba padidinant atkūrimą nuo 10 iki 30 colių, bandant išlaikyti pakartojimus ir perkrova nepakitusi. nuo antrojo iki paskutinio rinkinio ir pan.
Nulupimas
Jį sudaro keli pakartojimai, tokie kaip momentinis gedimas, po to tas pats pakartojimų skaičius, tačiau mažesnė perkrova, kuri leidžia juos atlikti; ne daugiau kaip 3 kartus.
Tai lengva atlikti naudojant izotonines mašinas. Pvz.: Horizontalus presas 6 pakartojimų su 200 kg, iškrovimas 160 kg, atliekant dar 6 pakartojimus, iškrovimas 120 kg, atliekant dar 6 pakartojimus.
Paspausti neigiami pakartojimai arba visiškas išsekimas
Norint geriau suprasti šios technikos tikslą, svarbu pabrėžti, kaip kiekviena raumenų grupė pratimo metu, serijos pabaigoje, pasiekė momentinį išsekimą, įgyja tik koncentrinį ar veikiau susitraukiantį, bet ne ekscentrinį.
Paprasčiau tariant, rinkinio metu esantys raumenys teigiamame pratimo etape pavargsta anksčiau nei neigiami, nes jis yra stipresnis ir atsparesnis šioje treniruotės fazėje, todėl norint sulyginti pastangas, jums reikia mašinos, kuri padidina apkrovos fazės metu. neigiamas pratimas 20-30%, o tada grąžinkite jį į pradinį teigiamą.
Todėl neigiamų spaudžiamų pakartojimų technika siekiama pasiekti visišką energijos išeikvojimą nesėkmingai abiem treniruočių etapams.
Šiuo metu nėra mašinų, skirtų visiškam išeikvojimo kartojimui, nes joms reikia sudėtingos mechaninės konstrukcijos ir jos turėtų didelių išlaidų. Tačiau šią itin naudingą techniką galima panaudoti padedant stebėtojui, kuris spaudžia apkrovą neigiamoje pratimo fazėje; Nereikia nė sakyti, kad jo patirtis šiuo klausimu bus esminė.
Pvz.: 1 8 pakartojimų serijoje, sveriančioje 80 kg, savarankiškai atlikite koncentrinę pakartojimo fazę ir stumkite neigiamos fazės metu.
Neigiami pakartojimai
Tai reiškia, kad atliekama tik neigiama pratimo fazė, naudojant pozityviosios fazės stebėtoją, nes perkrova bus daug didesnė nei koncentrinė.
Pvz.: Padidinkite perkrovą 20% savo pajėgumų. Partneris padės koncentriniame etape, o tik nusileidimo fazė turės būti aktyviai kontroliuojama, išlaikant labai aukštą TUT kiekviename pakartojime.
Priverstiniai pakartojimai
Jį sudaro tobulas stilius ir maksimalus pakartojimų skaičius, todėl stebėtojas perima koncentriškos nesėkmės akimirką, kad būtų galima atlikti ne daugiau kaip 1-2 pakartojimus. Net ir tokiu atveju būtina norint gauti tinkamą partnerio pagalbą.
Didžiausias susitraukimas
Tai reiškia, kad apkrova izometriškai palaikoma keletą sekundžių teigiamajame etape, pasibaigus rinkiniui, kuris vis tiek sugedo.
Daliniai pakartojimai arba pusė smūgių
Tai ypač naudinga, kai nėra stebėtojo.
Pasibaigus rinkiniui, kai nepavyksta, atlikite keletą dalinių pakartojimų, kad efektyviau išnaudotumėte energijos atsargas.
Super lėtas
Itin lėto kartojimo sistema yra labai naudinga siekiant maksimaliai padidinti stresą vienoje ar kitoje pratimo fazėje, keičiant žaidimo laiką.
Paprasčiau tariant, reikia padidinti TUT koncentriniu ir ekscentriniu etapais; jis dažnai siejamas su izometrinių pauzių nustatymu.
