Principai, į kuriuos visada reikia atsižvelgti planuojant mokymus
DALYVO MOKYMO PRINCIPAI
Efektyvaus treniruočių stimulo principas: kad treniruotės būtų veiksmingos, jos turi būti pranašesnės už:
neišmokytas - 30% savo dabartinio potencialo, nes jis turi lavinti įgūdžius;
trenerio, iki 70% jo potencialių pajėgumų, nes jis turi tobulinti įgūdžius.
Yra formulė, kuri mums nurodo, kokio intensyvumo mes atliekame pratimą pagal F.C.:
(F.C. pratimo metu - F.C. ramybės būsenoje / maksimalus teorinis FC - F.C. ramybės būsenoje) x 100.
Šis principas yra esminis skatinant prisitaikymą.
KROVOS KITIMO PRINCIPAS. Visų pirma, cikliškos sporto šakos yra prasto techninio turinio ir pernelyg standartizuotas darbo būdas sukelia veiklos stagnaciją. Todėl būtina suteikti vietos ir konkretiems daugiašaliams pratimams, kiek įmanoma keičiant mokymus, ypač bendro darbo, atsinaujinimo ir vystymosi amžiaus (pvz., Kryžminis mokymas) laikotarpiu. Artėjant lenktynėms, kuo daugiau einate link konkretaus, turite keisti intensyvumą, trukmę, tankį ir pan.
OPTIMALIAUS SUSIJIMO PRIE KROVOS IR ATGYVINIMO PRINCIPAS: teisinga atsigavimo dozė, atsižvelgiant į apkrovą, pagerėja dėl superkompensacijos reiškinio (būkite atsargūs, tačiau stimulą reikia kartoti laikui bėgant). Siekiant didesnio stabilumo ir ilgalaikio prisitaikymo ir didesnio superkompensacinio efekto, darbas atliekamas pakartotinai (treniruotės „sumavimas“). Šis principas yra esminis, nes jei organizmui nesuteikiama laiko atsigauti, tai yra nustatytas bendras stresas dėl persitreniravimo.
PERIODINIO REGENERACIJOS PRINCIPAS: regeneracija visų pirma psichofizinė ir nervinė. Norint išlaikyti maksimalų našumą, būtina sau leisti tam tikras pertraukas, ilgesnius ar ilgesnius atsinaujinimo laikotarpius. Tai nereiškia, kad reikia nutraukti treniruotes, bet tiesiog keisti veiklą ir nebegalvoti apie varžybas („išjungti“).
MOKYMO SAVYBĖS ADRESUOTOS SENAMS
Treniruotės šiuo atveju turi sulėtinti natūralią organizmo įtraukimąsi, tai yra užkirsti kelią osteoartikulinėms, širdies, kvėpavimo takų, psichikos ligoms ir pan. Šiems dalykams rekomenduojama nuolatinė ir cikliška veikla (vaikščiojimas, lėtas bėgimas, ... ) naudingas žmogiškųjų išteklių stimuliavimui ir širdies veiklos išplėtimui. 3 kartus per savaitę atliekant bent pusvalandį veiklos, metams nukeliamas savarankiškumo praradimas, atnaujinama ir stiprinama sąnarių kremzlė, išsaugoma protinė veikla ir veikia antidepresantas.
Kūno svorio kontrolė, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ar gerinimas: hipertenzija, diabetas, kraujagyslių susiaurėjimas (protarpiai).
BENDROJI TECHNIKOS VIETA VIENOS SESIJOS IR SAVAITINIO MOKYMO ciklo viduje
Šią techniką reikia dėti „treniruotės pradžioje“ (po apšilimo), nes būdamas stimulas, turintis stiprų neuromuskulinį ir koordinuojantį įsipareigojimą, jis reikalauja tiriamojo šviežumo. Todėl būtina laikytis teisingo treniruočių krūvio nuoseklumo principo. Jėga lavinama po technikos, nes tai padeda sustiprinti gesto atlikimo atmintį. Ši technika kartu su viskuo, kas susiję su stipriu neuromuskuliniu dirgikliu, jei įtraukiama į savaitinį mikrociklą, įgyvendinama po poilsio dienos, nebent tai jau buvo išmokta, tokiu atveju ją galima išmokyti nuovargio sąlygomis.
CENTRINIS IR PERIPERINIS POVEIKIS, ATSISAKYTAS AEROBINIO VEIKLOS
Centriniame lygmenyje širdies ertmės auga, tai yra, padidėja širdies tūris ir padidėja širdies sienelių konsistencija (varomoji jėga). Visa tai padidina susitraukimo pajėgumą ir padidina sistolinio insulto apimtį. Minimalus širdies susitraukimų dažnis dėl širdies ertmių padidėjimo linkęs mažėti. Kita vertus, maksimalus širdies susitraukimų dažnis išlieka pastovus. Periferiniame lygmenyje padidėja kapiliarų skaičius ir padidėja mitochondrijų tankis, VO2 max šiek tiek padidėja treniruojantis, koks yra jo naudojimo procentas, raumenų skaidulos praturtintos mioglobinu, mitochondrijomis ir optimizuoja savo kapiliarų lovą.
ATSPARUMO VEIKLOS Stiprumo pratimų charakteristikos
Atsparūs sportininkai, lavinantys jėgą, įgyvendina pakartotinio pastangų metodą, kuriame jis viršija 12 RM (daug serijų, daug darbo). Šis metodas naudojamas stiprinti jėgas, raumenų audinius, aktyvinti energijos apykaitą ir stiprinti darbą palaikančias struktūras (sausgysles, raiščius). Visa tai gali būti naudinga esant griežtai veikimo lygiui sprinto finišo atveju ir siekiant išvengti traumų. Pratimai atliekami siekiant pagerinti raumenų efektyvumą, išlaikant arba įgyjant greitus IIa tipo pluoštus (turinčius glikolitinį aktyvumą).
Šiems pratimams gali būti naudojama tik natūrali apkrova (tik kūno svoris). Pavyzdžiai: šuolis į bėgimą, krūtinė, atsispaudimai, kartojimas įkalnėje. Tokiu būdu raumuo augs vis lėčiau ir lėčiau, tačiau jo augimas bus labiau stabilizuotas ir neleis greitoms skaiduloms suvartoti per daug gliukozės. Šio tipo pratimai taip pat naudingi didinant skirtumą tarp HR min ir HR max, taip apribojant polinkį į bradikardiją.
Tęsiasi
