Darome prielaidą, kad „Zone Training“ metodas, dažnai painiojamas su 21 taktų technika, su etapų pakartojimais arba su daliniais pakartojimais, yra pats mokymo metodas, pagrįstas labai konkrečiomis prielaidomis.
Aštuntojo dešimtmečio pabaigoje sukurtas Briano Johnstono, jis grindžiamas koncepcija suskaidyti visą pratimo ROM į kelias dalis (2 arba 3, priklausomai nuo paties ROM pločio), siekiant maksimaliai padidinti raumenų apkrovą. iš tikrųjų kiekviena ROM dalis (judesio diapazonas).
Jis prasideda nuo biomechaniniu požiūriu nepalankiausios ROM dalies (sunkiau išsiaiškinti), o paskui tęsiasi lengvesnėje po užprogramuotų pakartojimų; tokiu būdu antroji pratimo dalis, teoriškai lengvesnė (palankesnė), nebebus tokia, įgydama didesnį raumenų krūvį, lyginant su visu ROM atlikimu.
Norėdami pateikti praktinį pavyzdį, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje atlieku sėdintį hantelio garbanojimą: biomechaniniu požiūriu nepalankiausia dalis yra ta, kurioje pradedant nuo pradinės padėties (visiškai ištiestos rankos) dilbiai sulenkiami iki 90 laipsnių kampo ° su žastikauliu.
Konkrečiai kalbant, hantelis ar štangos garbanojimas yra klasikinis „tarpusavyje pasukamos svirties“ arba pirmosios svirties pavyzdys, kuris gali būti nepalankus, neutralus ar naudingas, tačiau aš neketinu varginti skaitytojo biomechaninėmis disertacijomis, galbūt kalbėkite apie temą atskirame straipsnyje.
Pratimo „Zonos treniruotė“ rezultatas yra didesnis raumenų skaidulų įtraukimas ir dėl to pažeidimas mažesniu rinkinių skaičiumi, tai pasiekiama būtent dėl aukščiau paminėto raumenų krūvio maksimizavimo kiekvienoje ROM.
„Zonos mokymo“ metodas, būtent dėl prielaidų, kuriomis jis grindžiamas, puikiai dera su HIT (arba „HeavyDuty“) metodika.Iš čia buvo sukurti vadinamieji „hibridizuoti“ treniruočių protokolai, kurie, nors ir vis dar grindžiami sumažintomis darbo apimtimis, siekiant intensyvumo, derina „intensyvumo“ HIT metodus su „Zone Training“ metodais.
Todėl mes kalbame apie hibridas nes tai nėra nei grynas HIT protokolas, nei zonos treniruočių protokolas, o mokymo programa, apimanti abiejų dalių. Tada technikas turės suskaidyti mokymo turinį (treniruočių zoną kartu su išankstinio įtvirtinimo serija, nusirengimo ar poilsio pauzę ir kt.), Sudarydamas darbo programą, atsižvelgdamas į individualius poreikius ir ne mažiau kaip į mokymo stažą žmogaus, stengiantis sumažinti sisteminį stresą (planuojant tinkamą dažnumą, darbo apimtį ir išleidimo laikotarpius) ir maksimaliai prisitaikant.
Per pastarąjį dešimtmetį man pavyko parengti nedidelį statistinį tyrimą, kuriame dalyvavo apie 400 žmonių, kuriuos treniravau šiais metodais, atrandant reikšmingą raumenų masės ir jėgos, kraujagyslių ir tankio padidėjimą; akivaizdu, kad mes kalbame apie natūralų sportininkai, tai yra tie, kurie nesinaudoja jokia chemine pagalba, todėl turi susidoroti su kortizolio kaprizais ir fiziologiniu laiku, būtinu kompensaciniams ir superkompensuojamiems procesams (kad būtų aišku, tiek darbas, tiek intensyvumo ir iškrovos periodai turi būti kruopščiai suplanuotas, aktyvus arba pasyvus).
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas bus labai svarbu (bet nepaisant to, kokiu metodu jūs vadovaujatės) pasirinkti pratimus, kurie bus atliekami remiantis asmenine biomechanika, aš visada prisimenu, kad pratimas X nebūtinai reiškia darbą Y visiems, kinetines grandines kartais yra kaprizingi ir anarchiški (leiskite man juokauti), o jų darbą gali pakeisti nesubalansuota laikysena, kuri dažnai yra mūsų patirties rezultatas, tačiau tai yra kita istorija.
Kviečiu skaityti mano straipsnius internete ir portale My-personaltrainer.it (nuoroda puslapio apačioje).
.jpg)
