Treniruočių paslaptys raumenų masės priauginimui

tai, ką mes ketiname paaiškinti, yra paprasta, bet labai veiksminga ir leis pasiekti didelę pažangą per pusę ar net trečdalį įprastai šiam tikslui naudojamo laiko. Jis pagrįstas tuo, kad išsklaido didelę sumaištį dėl raumenų hipertrofijos.

Pirmoji klaidinga nuomonė yra ta, kad raumenų masė nepadidėtų, jei nepadidintumėte jėgų. Tai tik minimali tiesa. Hipertrofija iš tikrųjų gaunama pabrėžiant įvairias raumenų dalis ir įdomu tai, kad šis procesas turėtų trukti ne vienerius metus, o daug trumpiau, tarkime, maždaug 18 24 mėnesių. Daugelis kultūristų rezultatų pasiekia labai lėtai. būtent todėl, kad jie mano, kad norint padidinti masę, reikia padidinti jėgą; tačiau taip nėra, nes tai įrodo faktas, kad galiūnai yra labai stiprūs, tačiau neturi ypač išsivysčiusios raumenų masės.
Ir atvirkščiai, kai kurie kultūristai, treniravę „sunkios treniruotės / lengvos treniruotės“ metodą, patyrė didelį raumenų masės padidėjimą. Šio tipo treniruotės iš tikrųjų labai gerai stimuliuoja įvairias raumenų dalis.

Ekstremalios masės vystymąsi lemia „elementų rinkinys, įskaitant raumenų įtempimo laiko pailgėjimą atliekant pakartojimus ir sutrumpinantį atkūrimo laiką tarp rinkinių“.
Kai suprasite, kodėl auga raumenys, turėsite perprogramuoti savo treniruotes, kad raumenys padidėtų taip, kaip norite ir, svarbiausia, greitai. Todėl pateiksime keletą pavyzdžių ir metodų, kurie padės pasiekti tikslą.
Pradėkime.

kultūristų daugiausia sudarė anaerobiniai, naudingi jėgai, greitai susitraukiantys pluoštai (balti pluoštai), kurie gerai reaguoja į treniruotę, kai atliekamos didelės apkrovos ir nedaug pakartojimų.
Kita vertus, naujesni tyrimai davė labai skirtingus rezultatus. Šiuose tyrimuose buvo tiriamos kultūristų grupės raumenų skaidulų rūšys ir rezultatai buvo nuostabūs. Šių sportininkų raumenyse rasta daugiausia lėto trūkčiojančio pluošto (raudonojo pluošto), aerobinio, naudingo ištvermei, kuris gerai reaguoja į treniruotes esant vidutiniam lengvam krūviui ir dideliems pakartojimams.
Taip, jūs teisingai supratote; kultūristų turėjo tik nedidelę baltųjų skaidulų dalį, todėl optimali treniruotė norintiems ekstremalios raumenų masės padidėjimo bus raudonųjų pluoštų lavinimas „jėgos + trukmės“ metodu.
Taigi pažiūrėkime, kaip gaminamas šio tipo pluoštas, kuris pasirodė toks svarbus raumenų augimui; raumenų skaidulos daugiausia susideda iš dviejų elementų: miofibrilės ir sarkoplazma.

  • miofibrilės: tai yra aktino ir miozino gijos, kurios per cheminius procesus jungiasi ir sutrumpėja, taip sukeldamos raumenų susitraukimą. Jie gerai reaguoja, auga ir didėja jų skaičius (hiperplazija), kai jie intensyviai treniruojasi su didelėmis apkrovomis ir mažai kartojasi.
  • sarkoplazma: tai tarpuplaučio skystis, apgaubiantis miofibrilius ir daugiausia sudarytas iš mitochondrijų, glikogeno ir ATP. Sarkoplazmos apimtis padidėja atliekant kartojimo treniruotes, dėl kurių raumenų skaidulos patiria ilgesnę nei įprasta įtampą ir sutrumpėja atsigavimo laikas tarp serijų.

Todėl akivaizdu, kad norint pasiekti maksimalų raumenų vystymąsi, reikia atlikti treniruotę, kurioje būtų atsižvelgiama tiek į susitraukimo jėgą, tiek į trukmę.

Įprasta, kad 8–10 pakartojimų yra idealus raumenų vystymosi skaičius; tai tiesa, tačiau su sąlyga, kad jie atliekami labai lėtai, siekiant maksimaliai padidinti sarkoplazmą, kuri yra svarbiausia raumenų skaidulų dalis. kultūristai daro klaidą atlikdami pakartojimus maždaug per 2 sekundes (1 sekundė teigiamoje fazėje ir 1 sekundė neigiamoje fazėje), tačiau tai atliekant 10 pakartojimų rinkinys trunka ne ilgiau kaip 20 sekundžių, o tai yra tik miofibrilės prašomi (kurie, kaip matėme, yra tik sudedamoji raumenų skaidulų dalis). Pakartojimai atliekami lėtai (1 sekundė teigiamoje fazėje ir 5–6 sekundės neigiamoje fazėje), maždaug 60 sekundžių trukmės serijos metu, išsivysto sarkoplazma, o tai suteikia didžiausią naudą raumenų masės padidėjimui. Be lėto pakartojimų vykdymo, taip pat labai svarbu žinoti, kad norint ekstremaliai padidinti raumenis, pertraukos tarp serijų turi būti trumpos: nuo 30 iki 60 sekundžių. Akivaizdu, kad naudojant šį mokymo metodą jūsų naudojami svoriai būtinai bus vidutinio sunkumo, tačiau nereikia jaudintis, ilgus metus trukę eksperimentai parodė, kad šis metodas puikiai veikia. Be to, tyrimai parodė, kad trumpas atsistatymas tarp rinkinių skatina sekreciją augimo hormono, kuris labai veikia raumenų augimą.
Kitas sarkoplazmos vystymosi metodas yra dvigubos ir trigubos serijos, kurias pamatysime vėliau.
Taip pat reikia pasakyti, kad ne visi raumenys gerai reaguoja į tą patį prašymą: pavyzdžiui, dilbiai, pilvas ir kojos, kurios yra raumenys, orientuoti į ištvermę, labai gerai reaguoja į prašymą, skatinantį sarkoplazmos vystymąsi. , o kiti raumenys, tokie kaip krūtinės raumenys, kurie yra mažiau tinkami ištvermei, geriau reaguos į stimulą, kuris yra tinkama treniruočių streso pusiausvyra tarp miofibrilių ir sarkoplazmos.

Po to, kas buvo pasakyta, aišku, kad norint maksimaliai išvystyti raumenis, reikia dviejų skirtingų treniruočių tipų: vieno - miofibrilėms, o kitam - sarkoplazmai.

:

  • Pasvirimas ant stendo: 2–3 7–9 pakartojimų rinkiniai. + 5-6 daliniai pakartojimai
  • Nuolatinės angos prie aukštų kabelių: 1 7–9 pakartojimų rinkinys. + 5-6 daliniai pakartojimai
  • Lygiagretus lenkimas plačiomis rankomis: 1 serija 7 pakartojimų. + 1 serija 6 pakartojimų. (dvigubas rinkinys) + 5-6 daliniai pakartojimai
  • Ant suoliuko esančių kabelių angos: 1 serija 7 pakartojimų. + 1 serija 6 pakartojimų. + 1 serija 5 pakartojimų. (trigubas rinkinys) + 5-6 daliniai pakartojimai

The daliniai pakartojimai jie yra ne daugiau kaip pusė pakartojimų, kuriuos reikia atlikti be jokio poilsio, pasibaigus įprastiems pakartojimams. Paimkime dalinio pasikartojimo su štangos spaudimu pratimą pavyzdį: nustatykite visą judesio trajektoriją, padalytą į 4 dalis, 1 punktas, kai štanga paliečia krūtinę, ir 4 punktas, kai rankos yra visiškai ištemptos. „atliekant judesius, einančius nuo 2 taško iki 3 taško, tai yra, rankoms nenusileidus iki krūtinės ir ne iki galo ištiesus viršuje; tai yra pusė pasikartojimo arba dalinis kartojimas.

Ten dviguba serija ją sudaro įprastai atliekama serija, po kurios be poilsio iškart kita serija su mažesne apkrova.

Ten triguba serija ją sudaro įprastai atliekama serija, iš karto po jos be poilsio eina antroji serija su mažesne apkrova, po kurios, vis dar nepailsėjus, trečia serija su dar mažesne apkrova.

Dalinių pakartojimų įterpimas, nors ir šiek tiek padidino raumenų įtempimo laiką, taip paskatindamas sarkoplazmos vystymąsi, tačiau labiau nei bet kas kitas padėjo skatinti miofibrilių augimą.
Tikrąjį sarkoplazmos stimulą suteikė lygiagretės ir ant suoliuko gulinčių kabelių angos, atliktos dvigubai, trigubai ir dalinai kartojant serijos pabaigą, kad dar labiau padidėtų raumenų įtempimo laikas. Sarkoplazmos apimtis labai padidėjo, todėl mūsų sportininkas per trumpą laiką padidėjo: fantastiškas dalykas. Įterpus dalinius pakartojimus ir baigiant kiekvienos raumenų grupės treniruotes su dvigubais ir trigubais rinkiniais, buvo pasiekta optimali miofibrilių ir sarkoplazmos vystymosi pusiausvyra, užtikrinanti didelį ir greitą raumenų augimą.


Ekscentriškas mokymas, akcentuojant neigiamą kartojimų fazę
Kaip ir dvigubos ir trigubos serijos, serijos, akcentuojančios neigiamą pakartojimų fazę, be sarkoplazmos vystymosi taip pat sukuria puikų miofibrilių vystymąsi. Naudojant šią techniką, buvo pasiekti puikūs rezultatai atliekant sudėtingus pratimus, tokius kaip pritūpimai, spaudimas ant suoliukų ir įvairūs prisitraukimai latais.
Norėdami atlikti rinkinį, akcentuodami neigiamą pakartojimų fazę, naudojama palyginti maža apkrova, kad teigiamą pakartojimo etapą galėtumėte atlikti per 1 sekundę, o neigiamą - per 6 sekundes. Tinkamas naudoti svoris leidžia jums atlikti maždaug 7 pakartojimus per maždaug 49 sekundes.
Tiek laiko išlaikyti raumenų įtampą yra išskirtinis sarkoplazmos vystymosi stimulas; be to, neigiama (ekscentrinė) fazė, tokia ilga (6 sekundės), sukelia „traumą“ miofibrilėms, kurios yra skatinamos augti. Ekscentriškos treniruotės taip pat suaktyvina medžiagų apykaitą ir kelias valandas po treniruotės palaiko ją pakeltą, todėl sudeginami ir kūno riebalai. Vienintelė problema yra ta, kad tokio tipo treniruotės sukelia tam tikrą skausmą, tačiau tai yra nedidelė rinkliava, kurią turite sumokėti, jei norite auginti raumenis ir bet kokiu atveju (toks skausmas) yra signalas, kad metodas veikia. Mes pasiekėme maksimumą, padidinate raumenų masę ir tuo pačiu tampate labiau apibrėžtas.

Dabar pranešame apie lato ir centrinės nugaros dalies treniruotes, sukurtas taip, kad padidėtų miofibrilių augimas ir išsivystytų sarkoplazma.

  • Pritraukimai prie mašinos: 3 9-7-5 pakartojimų rinkiniai + 1 7 pakartojimų rinkinys. akcentuojant neigiamą fazę
  • Lat mašinos prisitraukimai ištiestomis rankomis: 4 10 kartų pakartojimų rinkiniai 4x metodu
  • Štangos eilė: 3 9-7-5 pakartojimų rinkiniai + 1 7 pakartojimų rinkinys. akcentuojant neigiamą fazę
  • Šoniniai pakėlimai sulenkti į priekį 90 ° kampu: 4 serijos po 10 pakartojimų naudojant 4x metodą

Atliekant minėtą latų rutiną, atliekant 2 pratimus - konkrečiai lato prisitraukimus ir štangos irklavimą - antrame ir trečiame setuose reikia pridėti svorio, kad pasikartojimų sumažėtų. Tačiau paskutinėje serijoje svoris turi būti sumažintas, kad būtų galima atlikti 7 pakartojimus, pabrėžiant neigiamą pačių pakartojimų fazę.
Kituose dviejuose pratimuose - ypač prispaudimuose prie stačiakampių mašinų tiesiomis rankomis ir šonų pakėlimais - sulenkti į priekį 90 ° kampu, naudojamas 4X metodas: ta pati apkrova ir trumpi poilsiai tarp setų. Šio tipo treniruotės yra geriausios, kurias mes bandėme, kad padidėtų raumenų masė. Puiki pusiausvyra, skatinanti miofibrilę ir sarkoplazmą.

4X metodas apima saikingas apkrovas, daug rinkinių ir trumpas pertraukas tarp pratimų ir pratimų. Visų pirma, jis atliekamas taip:

  1. jūs naudojate svorį, su kuriuo galite atlikti 15 pakartojimų ir tik 10 kartų;
  2. pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar 10 pakartojimų;
  3. pailsėkite dar 30 sekundžių ir atlikite dar 10 pakartojimų;
  4. galiausiai, po dar 30 sekundžių poilsio, bandai atlikti paskutinius 10 pakartojimų.

PASTABA:

  • Mes vartojome terminą "tu bandai daryti"nes, kai tik atsiranda nuovargis, neturėtų būti įmanoma atlikti visų 10 sekundžių. Jei atliksite visus 10, tai reiškia, kad kita treniruotė turės šiek tiek padidinti krūvį.
  • Bicepsui, kuris yra maži raumenys, darysime 3X rinkinius, kurie yra tokie patys kaip 4X, bet vienu rinkiniu mažiau.

Treniruotės 4X metodu ypač tinka sportininkams, artimiems maksimaliam individualiam augimo potencialui, taip pat tinka tam tikro amžiaus sportininkams, nes naudojant lengvas apkrovas sąnariuose nėra traumų. Nepaisant to, kad šios treniruotės naudojamos nedidelės apkrovos ir greitas vykdymas (15 minučių), raudoni pluoštai yra vienodai kruopščiai stimuliuojami (N.B. Mokymas trumpas, bet 10 pakartojimų atlikimas trunka apie 60 sekundžių).

Mes išbandėme 4X metodą su keliais sportininkais ir masės prieaugis buvo puikus.

Paskutinis dalykas: beveik visoms raumenų grupėms reikia 3 pratimų; tokiu būdu raumuo treniruojamas į 3 galimas lenkimo pozicijas. Šiuo atžvilgiu mes siūlome tokią bicepso procedūrą:

  • Tarpinei padėčiai: 4 x 10 štangos garbanos 4X metodu
  • Tempimo padėčiai: 3 x 10 lectern stol curl su 3X metodu
  • Susitraukimo padėčiai: susikaupimo garbanė su 3x12 hanteliais 3X metodu

Šiuo metu mūsų traktatas apie raumenų masės priaugimą baigtas. Mes nuoširdžiai tikimės, kad jis bus naudingas siekiant patenkinti jūsų norą turėti raumeningą ir apibrėžtą kūno sudėjimą ir kad tai gali padėti išplėsti mūsų metodų pagrįstumą.

, todėl tinka tik patyrusiems kultūristams, tai yra tiems, kurie dabar įveikė pradinį kultūrizmo praktikos etapą ir neberanda naudos iš programų pradedantiesiems ir tarpininkams.Po pradinių ir jaudinančių rezultatų iš tikrųjų kiekvienas kultūristas patyrė karčią aklavietę, dėl kurios jis beveik visada nesugebėjo pasiekti įvairių rūšių treniruočių. Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro šie sportininkai, yra pratęsti treniruotes, įpratus pratimus po pratimų į savo kasdienybę, nenumaldomai pakliūti į persitreniravimą arba bandyti padidinti krūvį, tikintis, kad jėgos padidės, dažnai tampa rimtos. kad teisingas būdas yra padidinti treniruočių intensyvumą, sumažinant patį treniruočių laiką, sumažinant pauzes tarp setų ir visų pirma radikaliai pakeičiant judesių atlikimą, kaip paaiškinta šiame traktate.
Tiems, kurie neturi pakankamai treniruočių patirties, rekomenduojame pirmiausia sekti programas, apie kurias pranešame mūsų svetainėje www.foodcompany.it skiltyje „kaip padidinti raumenų masę“. Tik paleidę šias programas būsite pasirengę sudėtingesnėms procedūroms, tokioms kaip aprašytos šiame dokumente.
Kaip matėte, mes čia neparodėme išsamių treniruočių lentelių, o tik kai kurių raumenų grupių pratimų pavyzdžius, būtent todėl, kad manome, kad tie, kurie seka šias programas, turi pakankamai patirties, kad galėtų, kai supras pagrindinius principus, ataskaitą, patys sudarykite visas mokymo programas. Galėjome tai padaryti patys, tačiau norėjome nevertinti taip pat daugybės kintamųjų, atsirandančių kiekvienam asmeniui, ir to, kad pažengęs sportininkas tikriausiai yra geriausias savo fizinių ir psichologinių savybių žinovas. Jei laiške pritaikysite mūsų siūlomus metodus, jūs negalėsite žlugti. Gera treniruotė.

. Jei net vienas iš šių veiksnių nebus pritaikytas tobulai, norimų rezultatų nebus pasiekta. Kultūrizmas yra griežta disciplina, reikalaujanti aukų ir tik tie, kurie kreipiasi, pasieks norimų rezultatų.
Daugelis sportininkų treniruojasi kaip pamišę, bet paskui leidžiasi prie stalo valgydami viską, ko nori; dėl to padidėja kūno riebalai, riebalai, padengiantys raumenis, kurie taip sunkiai išsivystė treniruojantis. Kiti sportininkai nepakankamai ilsisi, geros nakties eina miegoti labai vėlai ir anksti ryte atsibunda eiti į darbą ar mokytis : be tinkamų poilsio valandų rezultatų nebus, nes organizmas nepakankamai atsigauna.
Galiausiai, papildai. Kai kurie sako: „Kokia prasmė leisti pinigus papildams, kai tų pačių medžiagų galima gauti iš įprastos mitybos?“. Realybė tokia, kad dažnai to paties kiekio medžiagų negalima paimti iš įprasto maisto. Paimkime, pavyzdžiui, kreatiną: norint paimti 3 gramus, reikia nuryti 1 kg raudonos mėsos, taip pat nuryti 150 gramų riebalų, esančių pačioje mėsoje. Tai tikrai ne tai, ko reikia gerai raumenų apibrėžčiai!
Tie, kurie nuolat vartoja papildus, žino, koks svarbus šis aspektas, ir džiaugiasi galėdami padaryti šią ekonominę investiciją savo kūne, o ne leisti pinigus cigaretėms ir alkoholiui, kaip tai daro daugelis žmonių. Tai išmesti pinigai!

Kad ir ką kas bepasakytų, stipri, raumeninga ir apibrėžta kūno sudėjimas visada patiko labiau nei riebi pilvukas ne tik moterims, bet ir menininkams, kurie praeityje kaip idealius estetinius kanonus naudojo raumeningus ir įmantrius kūnus. jų meno kūriniai.

Na, mes tikrai pasiekėme pabaigą, belieka palinkėti visiems gerų rezultatų.


ATSISAKYMAS


Straipsnis "Treniruočių paslaptys „priaugti raumenų masės“ buvo parašytas tam, kad padėtų jums išsiugdyti raumenų kūną, laikantis patikrintų mokslinių kultūrizmo strategijų. Treniruotės su svoriais yra labai sunki fizinė veikla; todėl prieš pradėdami rekomenduojame pasitarti su gydytoju ir atlikti visus būtinus medicininius patikrinimus. Viskas, kas nurodyta šioje sutartyje, yra tik informaciniais tikslais, o čia nurodytų metodų ir mokymų naudojimas yra jūsų nuožiūra ir atsakomybė.


Žymos:  pavyzdžiai-dieta egzaminus viktorina