Mokymai „Greitosios pusės fondui“

Kaip matėme tam skirtuose straipsniuose ("Vidutinio atstumo lengvoji atletika - jėgos ir ištvermės svarba"ir" Greita vidutinė distancija "lengvosios atletikos sporte - 800 ir 1500 m"), greitose vidutinėse distancijose būtina turėti ir aerobinę jėgą, ir jėgą, ir toleranciją laktatams. toliau mes išsamiai išnagrinėsime ir tiksliau išnagrinėsime mokymo metodus, priemones ir planavimą.

Aerobinės treniruotės, skirtos greitam vidutinio nuotolio lengvosios atletikos sportui

Aerobinio atsparumo ugdymo priemonės:

Lėtas veikimas esant 80–90% anaerobinio slenksčio - SA (o deformacijos vertė - žr), 12-18 km
Vidutinis bėgimas 90–95% HS, 8–12 km
Progresyvios lenktynės nuo lėto iki vd, 8-12 km
Fartlekas su trumpais 30 "", vidutinio 1-2 "ir ilgio 3-6" variantais, nuo 40-60 "TOT
Ilgi pasikartojimai 2000–3000 m SA, aktyviai atkuriant 1000 m lėtai arba pasyviai 1 “, 8–12 km
Trumpi 600–1000 m pakartojimai SA ir 30–1 „pertraukos“ 6–10 km.

Aerobinės galios ugdymo priemonės:

Kartojama 1000–2000 m greičiu tarp vd ir „Vamax“ (žr. „Greita vidutinė distancija„ lengvosios atletikos srityje “-pastraipa:„ Energijos metabolizmo svarba “), 6–8 km su 2–3 pertraukomis“
„Va max“ maždaug atitinka lenktynių greitį 3000 m
Kartojama 600–1600 m „Vamax“ 6–8 km su 3–5 colių pertraukomis.

ANAerobinė treniruotė ir SPECIALUS ATSPARUMAS greitosios vidutinės distancijos lengvosios atletikos sportui

Visi pratimai, kurie treniruočių metu sukelia stimulą, panašų į varžybų, yra apibrėžiami kaip specifiniai; greito vidutinio nuotolio trasoje nustatomi bėgimo intensyvumai specifikacijas yra skirtingi ir gali būti: daug didesni nei konkurencijos (anaerobinės galios vystymasis) arba tarp „Vamax“ ir konkurencijos (anaerobinio pajėgumo ugdymas). Visa tai, išskyrus tuos, kurie skirti atsparumui greičiui ugdyti, turi būti įterpti po 2-ojo PAGRINDINIO ciklo, kuris atitinka gebėjimą gaminti iki 8-10 mmol laktato (Vamax).

Atsparumo greičiui ugdymo priemonės “: pakartojimai ar pakartojimų serijos 60–150 m atstumu.

LAKTAKIDO GALIMYBĖS plėtojimo priemonės:

300–600 m pakartojimai, kurių greitis didesnis nei lenktynių, trumpose ir tarp „Vamax“ ir lenktynių ilgose distancijose; jie taip pat gali būti atliekami naudojant pakartojimų seriją (trumpesnės pauzės ir kopimas su treniruotės eiga).
Lenktynių ritmai, siekiant lavinti specifinį greitį ir gebėjimą bėgti dekontrakcijoje; jie naudojami prieš varžybas ir turi daug pertraukų, kad būtų užtikrinta maksimali koncentracija ir propriocepcija

LAKTACIDO POTENCIJOS plėtros priemonės:

Kartojasi 200-500 m dideliu greičiu su didelėmis pauzėmis
Bandykite maksimaliu greičiu arba lenktyniaukite trumpesnėmis distancijomis nei oficialios lenktynės.

Jėgos treniruotės greitam vidutinio nuotolio lengvosios atletikos sportui

Jėgos treniruotės greitam lengvosios atletikos vidutinio nuotolio bėgimui yra būtinos dėl 2 priežasčių:

yra pagrindinis greičio pagrindas,
vidutinės distancijos bėgikas turi pasiekti sugebėjimą išlaikyti teisingiausią techninį gestą iki pat lenktynių pabaigos (būtent optimizuodamas raumenų jėgą ir energijos tiekimą).

Tačiau būtina atsižvelgti į kai kurias specialybės ypatybes:

Apribokite hipertrofiją, kad nekiltų pavojus padidinti raumenų klampumą ir sumažinti kraujagysles
Apribokite sprogstamosios jėgos vystymąsi elastingos sprogstamosios jėgos naudai
Jėgos ugdymą nukreipkite į atsparumą jėgai
Atsižvelgiant į VISŲ raumenų skaidulų indėlį, atsparumo stiprumui ugdymas turi būti sutelktas tiek į aerobinį, tiek į anaerobinį metabolizmą.

Stiprumo ugdymo priemonės:

Bendrieji pratimai:

Bendroji priešatletinė, analitinė ir sintetinė, su natūralia apkrova ir su izokinetinėmis mašinomis
Bendra ikimokyklinė atletika, plataus ir modifikuoto trasos pavidalu, net ir esant perkrovoms

Visuotiniai pratimai:

Pritūpęs
½ Sprogstantis, nuolatinis pritūpimas su priešingais judesiais ir šuoliais
Klasikiniai keltuvai

Specialių simbolių pamokos:

Daugkartiniai šuoliai
Amplitudės smūgis
Keliaukite su vilkiku

Specialūs pratimai:

Važiavimas aukštyn
Keliaukite su vilkiku

Globalizuoti raumenys:

Natūraliai pakrautas lazdelė su svertiniu diržu
Pavasaris ant priekinių kojų ir dvyniams bei padams su natūralia apkrova ir perkrova

Elastingumas ir reaktyvumas:

Funicella
Atmuša tarp kliūčių esant natūraliai apkrovai ir su svertiniu diržu
Praleisti su štanga.

Greitosios lengvosios atletikos vidutinės distancijos technikos mokymas

Ši technika palanki sportinio gesto ekonomijai ir tai taikoma ne tik slidinėjimui, bet ir visoms kitoms sporto ir sporto šakoms; kitaip tariant, „ekonomija“ reiškia energijos taupymą ir atitinkamai medžioklės rezultatų gerinimą.
Todėl vidutinio nuotolio bėgikas turi išmokti bėgti susitraukdamas, atpažinti ir primesti savo tempą, sekti varžovų tempą, pakeisti jį taip, kad reaguotų į ataką arba efektyviai atakuotų ir spurtuotų paskutiniame varžybų etape.
Veiksniai, turintys įtakos kelionės energijos sąnaudoms, yra skirtingi:

žingsnyje dalyvaujančių raumenų efektyvumas: šlaunys (blauzdikaulis), sėdmenys, koja ir kt.
koordinacija, lankstumas, elastingumas.

Norint plėtoti šiuos aspektus, būtina įgyti erdvės ištisus metus, pasibaigus apšilimui (eisena, bėgimo technika ir kt.).

Eisenos

Išvyniota eisena
Priekinė koja - kulnas - priekinė eisena
Bėgimas su akcentuotu atšokimu
Praleisti žingsnį
Bėgimas spyrė iš paskos
Apskrito smūgio
Trumpas ir ilgas praleidimas
Sprintas
Trot lenktynės

Pratimai bėgimo technikai lavinti

Visos eisenos gali būti sujungtos loginėmis sekomis, pereinant prie bėgimo; tikslas yra pagerinti bėgimo veiksmų ekonomiškumą gerinant propriocepciją ir pritaikyti motorines reakcijas įvairioms situacijoms:

Trumpas praleidimas, ilgas praleidimas, bėgimas
Cora spyrė iš paskos, apskritas bėgimas, bėgimas
Kintamieji šuoliai, šuolis, bėgimas
Platus smūgis, greitas apskritimas, didelis smūgis ir atvirkščiai.

Pratimai, skirti pagerinti sąnarių judrumą ir lankstumą

Jų tikslas yra pagerinti raumenų elastingumą, sąnarių judrumą, gebėjimą atpalaiduoti antagonistinius raumenis; jie gali būti atliekami statinėje formoje, palaikant padėtį kelias sekundes, arba dinamiškai, maksimaliai lengvai atliekant smūgius, spyruokles ir svyravimus.
Jie daugiausia veikia stuburo slankstelius, pečių juostą ir kokso-šlaunikaulio sąnarį; jie naudojami ištisus metus apšilimo fazėje ir pabaigoje raumenų atsipalaidavimui.

Suvestinė lengvosios atletikos vidutinės distancijos treniruočių lentelė

METINIO MAKRO CIKLO ORGANIZAVIMAS Kokybė treniruotis Įvadinis laikotarpis 1/10 - 31/10 1 -asis pagrindinis laikotarpis 1/11 - 31/1 2 -asis pagrindinis laikotarpis 1/2 - 30/4 Prieš varžybas laikotarpis 1/5 - 31/5 Varžybų laikotarpis 1/6 - 15/9 Pereinamasis laikotarpis 16/9 - 30/9 Aerobinė ištvermė Bėgimas lėtu tempu e
Fartlekas su ilgomis variacijomis Lėtas bėgimas, vidutinio tempo bėgimas, „Fartlek“ su vidutinėmis ir ilgomis variacijomis ir ilgi pasikartojantys bandymai slenksčio greičiu Progresyvus bėgimas, vidutinio tempo bėgimas, trumpi pasikartojantys bandymai slenksčio greičiu Lėtu greičiu ir progresuojantis „Fartlek“ su trumpomis variacijomis ir trumpais pasikartojimais slenksčio greičiu Lėtas tempas ir mišrus „Fartlek“ Lėtas tempas ir „Fartlek“ su nemokamais variantais Aerobinė galia Pakartotiniai bandymai greičiu tarp slenksčio ir „Vamax“ Pakartotiniai bandymai greičiu tarp slenksčio ir „Vamax“ ir pakartotiniai bandymai „Vamax“ Pakartotiniai bandymai „Vamax“ Pakartotiniai bandymai „Vamax“ Greitis (tik 800 m) Alaktinė galia įkalnėje ir trasoje prieš pasipriešinimą greičiui; atstumai 30-60m su 3-5 "pertraukomis Alaktinė galia įkalnėje ir trasoje prieš pasipriešinimą greičiui; atstumai 30-60m su 3-5 "pertraukomis Alaktinė galia trasoje ir trasoje prieš pasipriešinimą greičiui; atstumai 30-60m su 3-5 "pertraukomis Atsparumas greičiui Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais antroje periodo dalyje Pakartojimų serija 60-100 m atstumu Pakartojimų serija 80-150 m atstumu Aerobinė galia ir pieno rūgšties talpa Pakartotiniai bandymai, kai greitis yra nuo „Vamax“ iki 90% lenktynių greičio; paskutinėje laikotarpio pusėje Pakartotiniai bandymai greičiu tarp „Vamax“ ir lenktynių greičio Atsparumas laktacidui Pakartotiniai bandymai 300-600 m atstumu; antroje laikotarpio dalyje Pakartotiniai bandymai ar pakartojimų serijos 300–1200 m atstumu Pakartotiniai bandymai ar pakartojimų serijos 200–1200 m atstumu ir lenktynių ritmu Pieno galia Pakartotiniai bandymai maksimaliu greičiu 200-500 m atstumu; daug pertraukų Trumpo nuotolio bandymai ir lenktynės Galia Bendroji lengvosios atletikos treniruotė su natūralia apkrova ir raumenų formavimo mašinomis, praleidimas ir spyruoklės su natūralia apkrova, virvė, atšokęs smūgis tarp kliūčių (h) Plačios grandinės treniruotės su raumenų treniruočių mašinomis, klasikiniai keltuvai, pritūpimai, ½ pritūpimų su nuolatiniu judesiu su kontrastiniais šuoliais, didinančiais garsą, šuoliai trumpais ir ilgais atstumais, dažnio ir amplitudės smūgis, bėgimas įkalnėn, praleidimas su kulkšnimis, spyruoklė su perkrova , virvė, atkovoti kamuoliai tarp hs, praleisti su perkrova Plačios grandinės treniruotės, pakeistos esant nedidelėms perkrovoms, klasikiniai keltuvai, pritūpimai, ½ pritūpimų - su judesiu priešinga kryptimi - su kontrastiniais šuoliais, didinančiais garsą, šuoliais trumpais ir ilgais atstumais, dažnio ir amplitudės potėpiais, bėgimu įkalnėje, praleidimu ir spyruokliavimu esant natūraliai apkrovai, virvė, atkovoti kamuoliai tarp hs, mažas praleidimas su štanga Plačios grandinės treniruotės, pakeistos esant nedidelėms perkrovoms, bendroji lengvosios atletikos treniruotė su natūralia apkrova ir raumenis stiprinančiomis mašinomis, nuolatinis ½ pritūpimas su priešingu judesiu ir kontrastinis šuolis; pirmoje laikotarpio dalyje. Šuoliai į tolį, dažnio ir amplitudės bėgimas, bėgimas į kalną ir svertinis diržas, praleidimas ir natūralios apkrovos spyruoklė Bendra ikimokyklinė atletika su natūralia apkrova, praleidimas ir spyruoklė su natūralia apkrova Bendras natūralus krūvis prieš lengvą atletiką Technika Eisenos Eisenos ir impulsų pratimai Impulsiniai pratimai su perėjimu prie bėgimo Dažnio / amplitudės pratimai, pagreičiai ir paleidimai Dažnio / amplitudės pratimai, pagreičiai ir paleidimai Greitis + Atsparumas greičiui 40 prisilietimų smūgis ir praleidimas, 60 m greitas bėgimas 80 smūgių ir smūgių, 100 m greitų bėgimų 80-120 prisilietimų smūgis ir praleidimas, 100 m greitas bėgimas 120 lietimų smūgių, iki 200 prisilietimų, 100 m greitas bėgimas

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.