Naujausi tyrimai parodė, kad geriausias būdas išvengti nutukimo yra sumažinti bendrą kalorijų kiekį, nepriklausomai nuo dietos sudėties.
Be to, sėdintys ir antsvorio turintys žmonės gali tapti atsparesni insulino poveikiui, todėl gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti reikia daugiau hormonų.
ir aliejai, 2-3 porcijos baltymų maisto (pieno, sūrio, jogurto, mėsos, ankštinių augalų, žuvies, riešutų) per dieną, 3-5 porcijos vaisių ir daržovių, 6-11 porcijų angliavandenių (duona, makaronai, ryžiai, ir tt.). Todėl buvo siekiama sumažinti riebalų kiekį ir vartoti daug angliavandenių, vaisių ir daržovių. Tuo metu JAV kalorijų suvartojimas buvo: 45% angliavandenių, 40% riebalų, 15% baltymų. Amerikos židinio asociacijos ir kitų institucijų gairės rekomendavo vartoti ne mažiau kaip 50% angliavandenių, 30% riebalų (šiandien mes einant atgal).
Tiesą sakant, jokie tyrimai neparodė ilgalaikės naudos, priskiriamos mažai riebalų turinčiai dietai. Šių gairių pagrįstumas tapo dar labiau abejotinas po to, kai tyrėjai parodė, kad padidinus bendro cholesterolio (150-200 mg / dl plazma sveikam asmeniui) ir didelio tankio (DTL) arba gerojo cholesterolio santykį, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra pakeltas, o teigiamas poveikis pasiekiamas pakeitus santykius. Nors ir nedaug, tyrimai vienareikšmiškai parodė naudą pakeisti sočiuosius riebalus polinesočiaisiais riebalais, bet ne angliavandeniais.Riebalų pakeitimas angliavandeniais iš tikrųjų reiškia MTL ir DTL sumažėjimą bei trigliceridų (riebalų, kurių fiziologinis kiekis kraujyje yra 72–170 mg / dl) padidėjimą.
Tiesą sakant, jau buvo žinoma, kad kai kurie riebalai (nesotieji) yra būtini organizmui ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tiesą sakant, mitybos patarimai visada pakeitė sočiuosius riebalus (pieno produktus ir mėsą). Padidinkite cholesterolio kiekį ir padidinkite širdies priepuolių riziką, nesočiųjų (augaliniai ir žuvų taukai) sumažina cholesterolio kiekį JAV JAV širdies ligų dažnis sumažėjo perpus, o polinesočiųjų riebalų suvartojimas padvigubėjo 1970–1980 m. Tai patvirtina tai, kas vyksta šalyse, kuriose daugiausia naudojamas aliejus (Kretoje jis sudaro 40% suvartojamų kalorijų) arba mažai riebalų (Japonijoje - 10%).
Nuo 1992 m. Tolesni tyrimai pamažu parodė, kad ši piramidė turėjo daug trūkumų.
Dabar siūlome naujausią maisto piramidės versiją, kurią 2016 m. Pasiūlė Tarptautinis Viduržemio jūros dietos fondas (Ifmed) per pirmąją pasaulinę Viduržemio jūros dietos konferenciją, vykusią Palazzo Lombardijoje, Milane, kuri geriau atspindi dabartines žinias apie maistą.
jie apima duoną, makaronus, ryžius, grūdus ir apskritai miltų gaminius, bulves, užkandžius ir apskritai kepinius, užkandžius.
Juose yra daug angliavandenių ir, jei jie yra rafinuoti arba paprastai vartojami, jie nesuteikia gemalų ir sėlenų naudingų medžiagų (vitaminų, mineralų, baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir skaidulų) ir yra greitai įsisavinami organizme . Todėl jie padidina. Gliukozės kiekį kraujyje daug daugiau nei nesmulkintų miltų, dėl to padidėja insulino kiekis kraujyje. Pasekmės: padidėjęs alkio jausmas (linkęs į antsvorį ir nutukimą) ir vitaminų (ypač B grupės vitaminų) trūkumas. didelis gliukozės ir insulino kiekis gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, didindamas trigliceridus ir kraujospūdį bei mažindamas DTL (gerą cholesterolio kiekį).
Reikėtų pažymėti, kad bulvės taip pat kelia pastarąją riziką. Tiesą sakant, virtos bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje daug labiau nei cukraus kubeliai, tuo pačiu suteikdamos tas pačias kalorijas. Taip atsitinka todėl, kad bulvės iš esmės susideda iš krakmolo, kuris greitai absorbuojamas iš mūsų Vietoj to, įprastas cukrus, sacharozė, yra disacharidas, sudarytas iš gliukozės ir vienos fruktozės molekulės; būtent lėtas fruktozės pavertimas gliukoze sulėtina cukraus kiekio padidėjimą cukraus atveju.
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad didelis rafinuotų miltų, krakmolo ir bulvių suvartojimas yra susijęs su didele 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir kad ši rizika didesnė sėdintiems ir mažiau aktyviems žmonėms. Priešingai, skaidulų suvartojimo padidėjimas yra susijęs su mažesne šių ligų rizika.
Kalbant apie kepinius ir užkandžius (užkandžius, traškučius ir kt.), Aukščiau paminėta rizika turi būti pridėta prie to, kas aprašyta kitoje pastraipoje, dėl dažnai esančių hidrintų riebalų.
Todėl sveikas pranašumas rafinuotus grūdus pakeisti sveikais grūdais yra akivaizdus, net jei šiuo atveju patartina rinktis ekologiškus maisto produktus, kad būtų išvengta didesnio, neišvengiamo gausaus pesticidų užteršimo sveikų grūdų produktais. (rafinavimo procese pašalinus grūdų paviršinius sluoksnius taip pat pašalinama dalis teršalų).
. Juose yra trans-nesočiųjų riebalų rūgščių (gautų dalinai hidrinant augalinį aliejų, kad jis sustingtų), jų yra margarinuose, daugelyje kepinių ir keptų užkandžių: jie padidina MTL (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį.
Išsamūs epidemiologiniai tyrimai neparodė ypatingo riebalų vaidmens storosios žarnos ir krūties vėžiu. Kiti tyrimai sieja prostatos vėžį su gyvulinių riebalų vartojimu (daug sočiųjų riebalų rūgščių), tačiau neparodė jokio augalinio aliejaus vaidmens, o tai, atvirkščiai, gali šiek tiek sumažinti riziką. Galiausiai, kalbant apie širdies ir kraujagyslių problemas, tyrimai vienareikšmiškai parodė pranašumą pakeisti sočiuosius riebalus (gyvulinius riebalus) polinesočiaisiais riebalais (augaliniais ir žuvų taukais).
ir kalio). Folio rūgštis (esanti žalios spalvos lapinėse daržovėse) taip pat gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką, o jos nepakankamas vartojimas yra atsakingas už apsigimimus. Likopenas (esantis pomidoruose) sumažina prostatos vėžio riziką. Liuteino (pigmento, esančio žaliuose lapuose) vartojimas. padidina kataraktos ir tinklainės degeneracijos riziką.
Mes žinome, kad vaisių ir daržovių gauname didžiausią naudą, jei vartojame jas šviežias ir žalias, nes jos leidžia maksimaliai panaudoti jų vitaminus ir mineralus, bet ir tuo atveju, jei jos yra prinokusios. Deja, šie brangūs maisto produktai dažnai skinami „subrendus derliui“ arba, dėl spekuliacinių priežasčių, kuo greičiau, todėl tampa mažai vertingu maistu.
, žemės riešutuose ir kt., yra daug riebalų, bet daugiausia polinesočiųjų (ypač graikiniai riešutai yra geras omega-3 šaltinis). Tyrimai rodo, kad jie mažina trigliceridų kiekį., Sumažina širdies ligų riziką. Be to, tie, kurie valgo džiovintus vaisius, yra mažiau linkę į nutukimą, nes patenkinamas apetitas. , žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės, sojos pupelės, žemės riešutai yra „svarbus energijos ir baltymų šaltinis. Džiovintų ankštinių augalų baltymų procentinė dalis yra lygi mėsos (20%), bet mažesnė biologinė vertė; juose yra daug amino rūgšties lizino, bet nedaug sieros aminorūgščių (metiono ir ypač cisteino, kurių gausu grūduose).Išimtis yra soja, kurios baltymų kiekis yra 38%, neribojant amino rūgščių. Tačiau derinant juos su maistu, kuriame gausu sieros aminorūgščių, pavyzdžiui, grūdais, gausite puikų patiekalą, kurio kaina yra 6–7 kartus mažesnė nei mėsos (pvz., 50 g ankštinių augalų ir 200 g javų + daržovių + pagardų = 1000) kcal ir padengia 2/3 dienos baltymų poreikio).
Prieš gaminant maistą patartina mirkyti 12–24 val. (Vandenį reikia keisti 2–3 kartus), nes sumažėja virškinamų medžiagų (saponinų), chelatorių (fitino rūgšties, jungiančios geležį Fe) ir antivitaminų kiekis.
Taip pat reikėtų pridurti, kad ankštiniai augalai „tobulina“ augalus dėl to, kad jų šaknyse yra bakterijų, kurios fiksuoja atmosferos azotą (visi kiti augalai jį sugeria iš dirvos). Kadangi ankštiniai augalai nenaudoja viso azoto , vėliau pasėliai gauna naudos iš šios „dovanos“. Ši kultivavimo technika užtikrina, kad dirvožemis nebūtų išeikvotas. Šiandien, įvedus chemines trąšas, sėjomaina išnyko ir užleido vietą monokultūrai, vadinamai „plėšikavusiu“ žemės ūkiu, kuris yra pelningesnis (todėl žemės ūkio mašinų kūrimas daugiausia susijęs su kukurūzais ir kviečiais).
jis yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika dėl didelio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio, 2 tipo diabeto ir gaubtinės žarnos vėžio; pastarasis tikriausiai dėl kancerogeninių medžiagų, susidarančių virimo metu arba dėl konservantų.Kalbant apie dešras, deja, reikia pridurti, kad tai produktai, per kuriuos pramonė per dažnai parduoda labai prastos kokybės žaliavas už didelę kainą ir kurių neįmanoma kontroliuoti vartotojui. Be jokios abejonės, išimtis yra žalias kumpis ir bresola, kurių gamybos sistema neleidžia tobulėti (žr. Nitritai nitratai).
Paukštienoje (balta mėsa) ir žuvyje yra mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau nesočiųjų riebalų. Žuvis taip pat yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Paukštieną ir žuvį pakeitus raudona mėsa, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų bei gaubtinės žarnos vėžio rizika.
Tačiau kalbant apie baltąją mėsą, taip pat reikėtų paminėti riziką, kad jose yra estrogenų (naudojamų jaunų gyvūnų svoriui padidinti), galinčių sukelti vaikų hormonų disbalansą. Todėl maisto kilmės kontrolė visada yra svarbi.
juose yra daug cholesterolio, bet atrodo, kad jie nesukelia jokių problemų. Didžiausia rekomenduojama dozė yra 1 per dieną (išskyrus diabetikus).
Šviežumo bandymas: bandymas „plaukti“ baseine su vandeniu, šviežias kiaušinis padedamas ant dugno horizontalioje padėtyje, o laikui bėgant jis tampa vertikalus; jei jis senas, jis plaukioja.
Kiaušinių virškinamumas skiriasi priklausomai nuo to, kaip jie virti: geriausias būdas yra minkštai virti, virti arba kepti kiaušiniai (t. Y. Trumpas virimo laikas).
(Ca). Tiesą sakant, didelis lūžių dažnis nustatytas šalyse, kuriose pieno produktai vartojami daugiausia. Italijoje, praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje, suvartojamo kalcio kiekis buvo ½, palyginti su šiaurės Europos, ir buvo mažiau osteoporozės nei tose šalyse. Nėra tyrimų, kurie parodytų, kad jų vartojimas mažina osteoporozę. Vietoj to gyvūninių baltymų perteklius ir sūrio druska skatina kalcio išsiskyrimą. Be to, atrodo, kad tyrimai koreliuoja pieno produktus su vėžio rizika. Prostata ir kiaušidžių.Taigi norint kovoti su osteoporoze geriau vartoti daugiau augalinės kilmės baltymų ir mankštintis. Taip pat žiūrėkite: dieta ir osteoporozėLabai seni sūriai gali būti kenksmingi tiems, kurie vartoja antidepresantus, nes pastarieji blokuoja tiramino (galingo vazokonstriktoriaus, esančio labai fermentuotuose sūriuose) skilimą.
Lydyti sūriai paprastai gaminami iš sugedusių sūrių ir grąžinami. Jie nerekomenduojami dėl polifosfatų (tirpstančių druskų), ypač vaikams, nes jie išbalansuoja kalcio / fosforo santykį (Ca / P). Be to, jie sudaro 50–60% vandens.
Pienas: motinos pienas yra vienintelis maistas, leidžiantis kūdikiui augti. Geriamasis pienas yra karvės pienas, kuriame yra daugiau vitaminų tiamino ir B12 nei motinos piene, daugiau nei trigubai daugiau baltymų ir mažiau laktozės. Šiuo atžvilgiu reikia pabrėžti, kad: motinos pieno vitaminai ir lipidai priklauso nuo motinos mitybos ir kad 1/3 žindomų su diegliais pagerėja, jei mamos nustoja gerti pieną. Be to, laktazės fermento, būtino pieno virškinimui žarnyne, gamyba sumažėja ir 30% žmonių po nujunkymo nutraukiama. Todėl pieno netoleravimas po nujunkymo turi būti laikomas fiziologiniu.
kartu su vaisiais ir daržovėmis yra susijęs su mažesniu mirtingumu nuo širdies ligų ir insulto dėl antioksidantų (karotinoidų, tokoferolių, askorbo rūgšties, flavonoidų), kurie veikia sinergiškai. Vidutinis raudonojo vyno kiekis lemia didesnį plazmos ir MTL nuo oksidacijos ir padidina DTL buvimą. Alkoholis sumažina trombocitų agregaciją kraujyje, ribodamas krešulių ir trombų susidarymą. 40 g alkoholio per dieną (300 ml vyno) vyrams ir 20 g moterims sumažina koronarinės širdies ligos riziką 30%. Jei per daug geriama, tai gali rimtai pakenkti kepenims, kur tai daro didžiausią poveikį (steatozė, hepatitas) ir cirozė), skrandis (gastritas dėl perteklinės druskos rūgšties gamybos), slopina centrinę sniego sistemą, slopindamas stabdžius ir slopindamas refleksus (50% žmogžudysčių ir 25% savižudybių atliekamos veikiant alkoholis), sukelia periferinį kraujagyslių išsiplėtimą (iš širdies ir raumenų paima kraują, sukelia nuovargį ir atvėsina). Galiausiai, vynas yra maisto produktas, kuris patiria didžiausią rafinuotumą.
Alus yra vienas iš mažiausiai suklastotų gėrimų.
Alkoholiniai aperityvai dažniausiai gaunami iš pramoninio alkoholio, ištaisyto pridedant priedų.
(duona, makaronai, ryžiai ir kt.). Beveik visuose patiekaluose augalinis aliejus (jei riebalai ir angliavandeniai yra sveiki, tikriausiai nereikia per daug jaudintis dėl jų kalorijų). Daug daržovių ir vaisių. Vidutinis (1-3 porcijos per dieną) sveikų baltymų šaltinių (riešutai, ankštiniai augalai, žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai) ir alkoholio (nebent yra kontraindikacijų, tokių kaip: nėščios moterys, kepenų sutrikimai, kasa, stazinis širdies nepakankamumas, idiopatinė miokardiopatija, degeneracinė neurologinės ligos). Pieno produktų vartojimas yra dar mažesnis (2-3 porcijos per dieną). Minimalus suvartojimas: rafinuoti javai (įskaitant cukrų ir bulves), sviestas, raudona (riebi) mėsa. Nėra hidrintų riebalų (margarinų).
