Šiame straipsnyje mes stengsimės išsiaiškinti parametrus, kurie yra naudingi kuriant kuo subjektyvesnį treniruočių planą, primindami, kad renkantis pratimus bet kokiu atveju turi būti atsižvelgiama į raumenų lankstumo ir elastingumo bei sąnarių judrumo sąlygas.
jie taip pat gali būti klasifikuojami pagal susitraukimo pajėgumus: lėtai oksidacinė raudona (I tipas), tarpinė (skaidri) anaerobinė glikolitinė (IIa tipas) ir greita anaerobinė balta fosfageno (IIb tipas).IIa ir IIb formuluotėje IIX dažnai yra vieningi, nes nėra aiškaus skirtumo tarp baltųjų ir tarpinių, nes charakteristikos nėra visiškai išskirtinės.
Pastaba: spalvų klasifikacija iš esmės, bet ne visiškai, sutampa su MHC (miozino sunkiosios grandinės) ir ATPazės miozino aktyvumo dalimis.
Dabar, kai suprantame, kokie pluoštai priskiriami įvairioms energijos sistemoms, kurias mūsų kūnas naudoja mechaninei energijai gaminti, taigi ir judėjimui, belieka suprasti, „kurių“ ir „kiek“ I, IIa ir IIb tipo skaidulų yra įvairiuose raumenyse.
Ar visi raumenys vienodi?
Pluošto sudėtis skirtinguose raumenyse yra skirtinga ir daro įtaką įvairių treniruočių parametrų (intensyvumo, apimties, tankio, įtampos laiko, atsigavimo ir kt.) Pasirinkimui.
Skirtumai taip pat yra subjektyvūs, tačiau neatrodo, kad jie priklausytų nuo lyties ar amžiaus, net jei atrodo, kad vaikai neturi prasto anaerobinio pajėgumo.
Procentas labai kinta atsižvelgiant į treniruočių pagrindus, nes motorinis dirgiklis gali pakeisti periferinį metabolinį gebėjimą.
Kaip vyksta ši metamorfozė, dar tiriama. Dauguma mano, kad IIx skaidulų makro grupėje vadinamosios tarpinės fosfatageno IIa skaidulos rodo gebėjimą „specializuotis“ oksidacine kryptimi.
Tai ypač pasakytina apie mitochondrijų dauginimąsi, net jei tai visiškai nepaaiškintų, kodėl biopsijos analizėje lygumų slidininkai vis dar rodo neproporcingai didelį procentą I tipo arba raudonų ir oksidacinių lėtųjų pluoštų.
Tai tikriausiai yra pirmasis audinių, kuriuose yra daug IIx pluoštų, pritaikymas arba vidutinės trukmės atsakas.
Akivaizdu, kad hipertrofiniu požiūriu, tam didelę įtaką daro aptariamam audiniui būdingų pluoštų tipas.
IIx tipas (baltas ir tarpinis) turi ryškią tendenciją augti, nes jie yra įdarbinti didelio stiprumo dirgikliuose.
Kadangi visos jėgos rūšys yra tiesiogiai susijusios su raumenų dalimi, bet ne proporcingos, logiška, kad pagrindinis superkompensacijos prisitaikymas prie tokio tipo treniruočių yra skersinio skersmens augimas.
Kita vertus, raudonieji pluoštai turi sumažintą hipertrofinį pajėgumą, tačiau, kita vertus, jie gali atlaikyti darbo krūvius daug ilgiau ir greitai atsigauti.
Norint maksimaliai išnaudoti bendrus hipertrofinius sugebėjimus, reikės treniruotis su treniruočių parametrais, kurie pasuks į vieną ar kitą pusę, priklausomai nuo „hipotetinės“ skaidulų sudėties.
Ši variacija yra ir individo viduje, tai yra, ji keičiasi iš raumenų į raumenis, ir tarp individų, tai yra, keičiasi nuo žmogaus iki žmogaus. Tai reiškia, kad mokymai turėtų skirtis pagal mokymo parametrus tiek pagal vieną dalyką, tiek į kitą rajoną.
Kiekvieno kūno raumens skaidulų skilimas yra genetinio pobūdžio, tačiau ne visada vienodai veikia visus raumenis; tiriamasis gali turėti didelius krūtinės raumenis, turinčius daugiau baltų skaidulų, arba didelius vidurinius raumenis, turinčius daugiau raudonųjų skaidulų nei vidutiniškai.Taigi dar vienas kitoks augimo potencialas.
Tačiau neturime suklysti manydami, kad fiziologiniai principai kinta priklausomai nuo situacijos; atvirkščiai. Ta prasme, kad bazinė būklė keičiasi, todėl reikia taikyti dirgiklius, kurie labiau domisi vienu metabolizmo keliu, o ne kitu.
Šiuo požiūriu „užkietėjęs“, dažnai panašus į vadinamąjį ektomorfo modelį, turėtų užduoti sau klausimą:
'Ar labiau verta stengtis nukreipti raudonuosius pluoštus, nes jų gausu konkrečioje temoje, ar šviesius, nes jie vis dar turi didesnį potencialą?'
Atsakymas iš esmės galėtų priklausyti nuo to, kiek raudono ar šviesaus pluošto „turėtų“ turėti tam tikras raumuo. Pavyzdžiui, keturgalvio raumens raumenys turi vidutiniškai 52% I tipo skaidulų, o padai - apie 80%; abiejų atveju likusi dalis yra IIx pluošto (tiek IIa, tiek IIb). Tai rodo, kad priekinės šlaunys tikrai greičiausiai reaguos į didelį krūvio intensyvumą nei gilus blauzdos raumuo.
Tai reiškia, kad pluoštai vis tiek nėra „viskas“. Išreiškiant jėgą, atsižvelgiama į kitus kintamuosius, todėl vienareikšmiškai tikrumą suteikia tik eksperimento rezultatas.
Pavyzdžiui, nugaros treniruotės sunkumai gali priklausyti nuo techninių veiksnių (neteisingo vykdymo), anatominių funkcinių (pečių ir žastikaulių judrumas) ar biomechaninių veiksnių (polinkio į priešlaikinį rankų lenkimo išsekimą), o ne nuo raumenų sudėties.
Dėl šios priežasties visada patartina keisti stimulą, taikant mokslinį, o ne atsitiktinį metodą, kad būtų galima patikrinti tikrąjį hipertrofinį atsaką kaip naudingus duomenis kuriant būsimus protokolus.
baigėme “, galima atlikti darbo krūvio testą, kuris gali suteikti mums naudingą kelią, kuriuo remiantis galime kurti savo įprastą rutiną.Šis testas - turi būti atliekamas ne pradedantiesiems dalykams, tai atliekama atliekant vieną jungtį ir esant 80% 1RM, kiek įmanoma daugiau pakartojimų iki koncentrinio gedimo.
1RM galima apskaičiuoti naudojant tiesioginius (tikslesnius) arba netiesioginius metodus, pavyzdžiui, pagal Bryzicki lygtį: 1RM = pakelta apkrova / 1,0278- (0,0278 * maks. Pakartojimų skaičius)
Pastaba: ši lygtis atspindi tikrovę, tuo daugiau maksimalių pakartojimų bus mažai, taigi, tarkime, apie 4–6 pakartojimusir kad pakeliama krovinys turi apimti svirties svirtis ar bet kokias kitas atramas, pvz., šoninius stabdiklius.
1RM išankstiniam bandymui nedaug bendrų nurodymų: atlikite gerą apšilimą, tinkamai priartėkite prie apkrovos ir pakartokite bandymą bent 2 kartus, laikydami aukščiausią vertę kaip gerą ir atsigaukite bent 2 minutes ir ne ilgiau kaip 4 -5.
Iš 1RM (galbūt gauto su Bryzicki) gausime 80%, kuris bus naudojamas bandymui, kurio pabaigoje bus pažymėti maksimalūs pakartojimai, esant teigiamam nesugebėjimui. Stebėtojo pagalba bus būtina kita vertus, jokiu būdu nepalengvins atstovo - išskyrus visišką nesugebėjimą, ir tokiu atveju atstovas neskaičiuojamas.
Bandymų rezultatai ir raumenų skaidulos
- Turėdami 5–8 pakartojimus ir nuovargį per 10–15 colių, galime daryti prielaidą, kad tame raumenų rajone yra geras IIx skaidulų tankis (greitai).
- Kai daugiau nei 20 pakartojimų ir nuovargis viršija 50–60 colių, galime daryti prielaidą, kad tame raumenų rajone yra geras I (lėtų) skaidulų tankis.
- Turėdami 10–15 pakartojimų ir nuovargį maždaug 20–30 colių, galime daryti prielaidą, kad tame raumenų rajone yra teisinga pusiausvyra tarp dviejų tipų skaidulų.
Atlikus šį testą, galima ekstrapoliuoti optimalų kiekvieno raumens krūvį, išreikštą procentais 1RM, esant tinkamam TUT, tankiui ir treniruočių apimčiai.
Todėl logiška, kad jei rezultatai parodys „didelį raudonųjų pluoštų komponentą“, treniruočių lentelėje „hipotetiškai“ bus reikalaujama mažesnio intensyvumo procentų nei baltuose, didesnio tankio (taigi mažiau atsigavimo) ir didesnio treniruočių kiekio.
.
„Treniruojant hipertrofiją“ „intensyvumas“ turi būti paplitęs arba bet kuriuo atveju didelis, net ir tiriamiesiems, turintiems daug raudonųjų pluoštų.
Didelis intensyvumas apibrėžiamas kaip nuo 85 iki 100% 1RM.
Kokį tūrį ir kokį treniruočių tankį pasirinkti?
Apimties ir tankio laipsnio pasirinkimas priklauso ne tik nuo raumenų skaidulų sudėties, bet ir nuo subjektyvaus polinkio į nuovargį - kas linkęs į raumenų nepakankamumą ir kuris geriau dirba buferiu - ir nuo bendro darbo krūvio.
Tūris yra būtinas norint pradėti biocheminius dirgiklius, tokius kaip pieno rūgšties gamyba, fosforo išeikvojimas ir kt.
Gryno stiprumo darbe (greiti pluoštai) individualių treniruočių apimtis paprastai yra ribota, nes fosforo išeikvojimui reikia sumažinti intensyvumą. Ir atvirkščiai, tai apibūdina jėgos ištvermės treniruotes, kuriose naudojamas tarpinių skaidulų (pieno rūgšties gamyba) ir oksidacinių skaidulų (lėtas pluoštas) derinys..
Kita vertus, tankis, atitinkantis dirgiklių artumą, taigi ir susigrąžinimo trumpumą, leidžia „susikaupti“ seansus, kad jie truktų mažiau, ir dirbti „prieš nuovargį“. Praktiškai jis yra atvirkščiai proporcingas susigrąžinimui tarp serijų.
Veikiant grynai jėgai, tankis yra labai mažas. Atliekant jėgos ištvermės darbus, tankis „paprastai“ yra didelis. Todėl tankis yra svarbesnis parametras treniruojant lėtus pluoštus nei greiti.
Bet kaip mes galime suprasti, kiek tūrio ir kokio tankio lygio priimti? Netrukus pasakoma.
Visų pirma, turi būti aišku, ar dirbti su gedimu, ar su buferiu. Siūlome perskaityti tam skirtą straipsnį.
Norėdami sužinoti daugiau: Buferio treniruotės: kodėl ir efektyvumasTada jūs turite pasirinkti intensyvumą, remdamiesi pluošto bandymo rezultatu ir treniruotės tikslu - stimuliuoti raudonus ar šviesius.
Dalyko, kuris dirba nesėkmingai, darbo apimtis atitinka rinkinių, kuriuos galima užbaigti, skaičių, atsižvelgiant į nedidelį skirtumą, tarkime, +/- 2 - pirmojo pakartojimų skaičių, išlaikant tinkamą laiką (žr. žemiau).
Kalbant apie tankį, diskursas yra analogiškas. Darant prielaidą, kad maksimali atkūrimo riba yra 3 "00" ir mažiausiai 45 ", ir žinodami, kad raudonųjų pluoštų atsigavimas užtrunka mažiau laiko nei skaidrių, būtina nustatyti reikiamas pauzes, kad būtų užtikrintas tūrio mokymas.
Kodėl būtina, be pakartojimų, apsvarstyti TTT?
TUT (laikas esant įtampai), pakartojimas (kartojimas) ir rinkinys (serija) yra treniruočių parametrai; jas didindami arba mažindami, mes daugiausia įsikišame į apimtį.
Rep reiškia viso judesio ciklo pabaigą. Vienam rinkiniui iš eilės atliekami keli pakartojimai, galimai atskirti nuo kitų rinkinių ar pratimų pasyviu atkūrimu. „Tikras darbas“.
Praktiškai:
- jei atstovo TUT būtų 3 "", o rinkinys - 10 smūgių, rinkinio TUT būtų 30 ""; jei atliktumėte 3 pratimus 3 pratimams, bendras TUT atitiktų 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutes);
- bet taip pat tiesa, kad jei atstovo TUT padidėtų iki 6 "", bendra suma būtų 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutės).
TUT didinimas reiškia energijos sąnaudų ir - atsparumo mokymo kontekste - pieno rūgšties koncentracijos įgyvendinimą. Bet ar tai visada teisinga? Kokia riba?
Susiekite intensyvumą ir įtampos laiką
Kultūrizmo treniruotėse svarbu išlaikyti didelį TTT ir daugiausia pasiskirstyti ekscentrinėje fazėje; taip yra todėl, kad raumenų sekcijos padidėjimą labai skatina darbas neigiama ar izometrija.
Tad kam skaičiuoti pakartojimus, jei TTU įvertina „faktinį darbą“?
Kadangi pakartojimai yra santykio tarp TUT (laikas / tūris) ir% 1RM (intensyvumas) rezultatas.
Tačiau, esant per dideliam TTT, neįmanoma išlaikyti% 1RM tam tikrame lygyje! Todėl, nuolat palaikant pakartojimus, didinant TUT, neišvengiamai tenka mažinti intensyvumą.
Neatsitiktinai viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, didinančių perkrovas, tačiau esant vidutinio ar didelio tūrio protokolui, yra drastiškai sumažinti TUT, kad pakartojimai būtų pastovūs.
Todėl lieka suprasti, kodėl ar kiek padidinti vieną ir sumažinti kitą arba atvirkščiai.
Pakartojimai TTU gali būti laikomi tinkamais (koncentrinė fazė + ekscentrinė fazė) tiems, kurie yra nuo 4 iki 6 colių (įterpiant izometrinę pauzę, net 7–8 colių). Taip yra todėl, kad jie leidžia valdyti didelį intensyvumą ir gerą kokybę darbo, taip pat dėl judėjimo švarumo ir amplitudės (ROM) bei santykio tarp koncentrinės ir ekscentrinės fazės.
Akivaizdu, kad vienas sąnarių pratimas, pvz., Hantelio bicepso garbanojimas ir štangos pritūpimas, negali turėti identiško TUT, nes susijusių sąnarių skaičius ir ROM yra labai skirtingi.
Todėl laikoma, kad aukštesni TUT rinkiniai yra didesni nei 60–80 colių (apie 12–15 pakartojimų), terpės-apie 45 colių (apie 8–9 pakartojimai) ir žemi, mažesni nei 20–30 colių (5-6 pakartojimai). VISI rinkiniai.).
; bet ir didelės apimties darbuose - retai kultūrizmo srityje - dėl kurių dvi trūkstamas sesijas reikia padalyti į kitas 3, todėl jos truks per ilgai.Tai pasakius, reikia nustatyti, ar dirbti su nesėkme (bet kokia), ar su buferiu. Negalima būti „mygtukų šone“, tačiau šiandien patartina rasti mišrių sprendimų arba bet kuriuo atveju juos pakeisti.
Visada dirbti nesėkmingai iš tikrųjų yra priešinga, nes tai per daug įtempia smegenis ir mechanines struktūras; be to, tai dažnai apima plynaukštę ir netgi blogėjančias fazes. Ji taip pat turi didesnę traumų riziką.
Priešingai, buferiui trūksta išsekimo stimulų, o kartais ir maksimalios raumenų įtampos; kai kuriems šie du yra būtini augimui.
Buferis tiesiog planuoja išlaikyti „rep baseiną“; todėl, jei su tam tikra perkrova galėčiau atlikti 8 pakartojimus, 2 buferyje atliksiu 6. Tai išsiaiškinus, kitų treniruočių parametrų apskaičiavimas yra tas pats.
Kaip valdyti kelių sąnarių pratimus?
Darant prielaidą, kad buvo gautos kiekvieno raumens grynosios vertės; tol, kol pasirenkame juos stimuliuoti vieno sąnario pratimais, jokių problemų. Mes galime sukurti lenteles su beprasmiais skirtumais tarp vieno ir kito raumens.
Bet kaip valdyti kelių sąnarių pratimus?
Mes imamės įprasto pritūpimo. Jis apima ¾ kūno, daugiau dėmesio skiriant keturgalvio šlaunikaulio ir blauzdikaulio sąnariams, o po to - blauzdikaulio grupei. Tačiau atlikus bandymus gauta skirtingų duomenų; pavyzdžiui: didelis šviesiųjų skaidulų procentas gluteus maximus ir gluteus maximus. , ir atvirkščiai, didelis raudonųjų pluoštų procentas.
Kaip šiuo atveju valdyti pritūpimą? Pirmenybė turėtų būti teikiama labiausiai užverbuotiems raumenims, t. Y. Keturgalviams pirmuosius 90 judesio kampų ir gluteus maximus antraisiais 90 ° kampu. Šlaunikaulis atlieka svarbų stabilizuojantį vaidmenį kartu su priaugintojais ir pagrobėjais.
Geras sprendimas būtų atlikti tik pusę pritūpimų su dideliais pakartojimais (15-20), vidutinio intensyvumo (65-70%), TUT 60-80 colių ir mažo poilsio (45-75 ") rinkiniais ir skirti sėdmenys-vienas pratimas (pvz., atsitraukimas tiesiomis kojomis) esant mažam pakartojimui (6–7), dideliam intensyvumui (ne mažiau kaip 85%), TUT vienam 20–30 colių rinkiniui ir dideliam atsigavimui (150–180 colių).
Kita alternatyva galėtų būti visas pritūpimas, tačiau su įvairiais treniruočių parametrais tarp rinkinių; po tinkamo požiūrio į krūvį, pradedant nuo didelio intensyvumo, nedaug pakartojimų ir didelių atsigavimų, baigiant vidutiniu intensyvumu, daugiau pakartojimų ir mažų atsigavimų.
Tačiau ši sistema daug taikoma, kai ieškoma raumenų nepakankamumo, o tai reikalauja tik vienos treniruotės kiekvienai raumenų grupei per savaitę.
Jei treniruotės yra padalytos, pirmoje treniruotėje galite padalyti didelio intensyvumo stimulą, o antroje - vidutinio intensyvumo stimulą. Tokiu atveju nepamirškite visiškai neišsekinti rajono, arba per kitą jėgos užsiėmimą negalėsime sumokėti.
