Dvigubas treniruočių periodizavimas 100 m ir 200 m greitų bėgimų metu: dvigubas periodizavimas

„Vienas treniruočių periodizavimas greituose bėgimuose

1 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - 1 PAGRINDINIS PERIODAS - priemonės, skirtos naudoti savaitiniam mikrociklui

Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga

½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
Nuolatinis gilus lenkimas (šlaunys lygiagrečios žemei): 4 5 pakartojimų rinkiniai iki 200% kūno svorio
Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 4 rinkiniai po 4-5 pakartojimus, pradedant nuo 100% kūno svorio (jaunesniems 50-80% kūno svorio)
Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 4 rinkiniai po 4-5 pakartojimus, pradedant nuo 50% kūno svorio (jaunesniems 20-40% kūno svorio)
½ nuolatinis pritūpimas: 6 6–8 pakartojimų rinkiniai, esant 100% kūno svorio
½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 6 6–8 pakartojimų rinkiniai 50% kūno svorio
Štangos praleidimas: 4 50 prisilietimų rinkiniai arba 2 80 prisilietimų rinkiniai su pusiau pakeliamomis apatinėmis galūnėmis
Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, iki 50–60 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

NB. Atliekant pratimus a-b, apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką.Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.

Ypatingas ir specifinis stiprumas

Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
Lipimas: šiame cikle jie gali būti naudojami trenerio nuožiūra pagal individualius poreikius; 2 rinkiniai po 4 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis tarp pakartojimų ir 6 colių tarp serijų + 4-5 * 50 m su pertraukomis po 4 -5 ". Vilkimą galima naudoti ir lietaus atveju
Praleisti: 2–3 serijos 100–120 lietimų, galimai vėliau panaudojant kulkšnis iki 1 * 200 paliestų.

Specialūs bėgimo pratimai

Greito bėgimo pratimai: 4-5-6 * 100 m, pirmenybė teikiama prisilietimų skaičiui, o ne greičiui.

Lenktynių testai
Bandymai nuo 60 iki 300 m, intensyvumas apie 90% trumpiems ir 80% ilgiems; Pavyzdžiui: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, siekiant patobulinti lenktynės.

Greitėjimo ir sprinto pratimai
Sprintas stovint, judant ir nejudant: 15-20 * 30m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitinė treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga Reagavimas į kliūtis Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga Pakilti Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga Po pietų Specialūs bėgimo pratimai Praleisti Specialūs bėgimo pratimai Greitėjimo ir sprinto pratimai Reagavimas į kliūtis Praleisti Lenktynių testai Lenktynių testai

1 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - 2 PAGRINDINIS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga

½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
Nuolatinis gilus lenkimas (šlaunys lygiagrečios žemei): 4 5 pakartojimų rinkiniai iki 200% kūno svorio
Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 6 4-5 pakartojimų rinkiniai, pradedant nuo 100% kūno svorio (jaunesniems 50-80% kūno svorio)
Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 6 serijos 4-5 pakartojimai, pradedant nuo 50% kūno svorio (jaunesniems 20-40% kūno svorio)
½ nuolatinis pritūpimas: 6 6–8 pakartojimų rinkiniai, esant 100% kūno svorio
½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 6 6–8 pakartojimų rinkiniai 50% kūno svorio
Štangos praleidimas: 3-4 50 prisilietimų rinkiniai arba 2 80 prisilietimų rinkiniai su pusiau pakeliamomis apatinėmis galūnėmis
Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, iki 50–60 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

NB. Atliekant pratimus a-b, apkrovas reikia palaipsniui didinti, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką. Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.

Specialiosios pajėgos

Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
Praleisti: 2–3 serijos 100–120 lietimų, galimai vėliau panaudojant kulkšnis iki 1 * 200 paliestų
Šuoliai: kintantys ir nuoseklūs trigubai, penkiakampiai, dešimt kartų iki 50–60 pakartojimų.

Ritminiai bėgimo testai
Greitos kelionės - didelės kelionės

Bėgimas progresyviais
Progresuoja 100 m atstumu, pasiekia greitą MA galutinėje atkarpoje koreliuoja su treniruočių laikotarpiu.

Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai
Sprintas stovint, judant ir stovint, ir sprintas iš blokų: 15-20 * 30m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga Praleisti Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga Praleisti Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga Šuoliai Reagavimas į kliūtis Šuoliai Reagavimas į kliūtis Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m greito bėgimo Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m greito bėgimo Pažangieji (8-10-12) Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m pločio bėgimo Pažangieji (6–8)

1 PARUOŠIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Specialiosios pajėgos

Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
Šuoliai: kintantys trigubai, penkis kartus ir dešimt kartų iki TOT 40 pakartojimų.

Ritminiai bėgimo testai
Greitos kelionės - didelės kelionės

Greičio bandymai

Trumpi bandymai nuo 60 iki 80 m: intensyvumas 95–100%, kai TOT 500 m, su 6 colių atkūrimu
Vidutinio ilgio bandymai: 93–95% intensyvumas, kai TOT 600–700 m, atkuriant 8–10 colių.

Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai
Sprintas stovinčiame, judančiame ir nejudančiame bei sprintas iš blokų: 15-20 * 30m (daugiausia nuo blokų).

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Šuoliai Reagavimas į kliūtis Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Reagavimas į kliūtis Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Ritmo bandymai 3 * 100 m greitas bėgimas ir 3 * 100 m pločio bėgimas Trumpi greičio bandymai 3 * 100 m pločio bėgimo ritminiai testai Vidutinio ilgio greičio bandymai 3 * 100 m greito bėgimo ritmo bandymai Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m greito bėgimo

II PARENGIMO LAIKOTARPIS

Šiuo metu būtina išnaudoti treniruočių, įgytų per pirmąjį parengiamąjį laikotarpį, poveikį, ypač didinant intensyvumą, žinant, kad apkrovos nusileidimas gali būti TIK apimties atžvilgiu, o tai taip pat gali padidėti dabartinio ciklo metu.
Tada ritminiai ir techniniai pratimai perkeliami į apšvietimo ar atkūrimo ciklą; regeneracijos laikotarpiu turi būti atliekami ritminiai ir vidutinio ilgio pasipriešinimo pratimai, siekiant sulėtinti raumenų efektyvumo mažėjimą, neliečiant didelio greičio smailių.
Antrame cikle ištvermės darbui būtina atkurti tam tikrą intensyvumo lygį, nors dažnai tenka sumažinti (lyginant su ankstesniu laikotarpiu) bendrą treniruočių apimtį; norint sumažinti šiuos nedidelius nepatogumus, gali būti naudinga padidinti susigrąžinimą.

2 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga

½ Nuolatinis pritūpimas (vykdymo laikas apie 600 milisekundžių): 6 3-5 pakartojimų rinkiniai, didinantys apkrovą per savaitę, pradedant nuo -10% ir baigiant + 10%, palyginti su parengiamuoju laikotarpiu
Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 6 6 plyšių rinkiniai su apkrova nuo 50% iki 100% kūno svorio, naudojant tą pačią eigą kaip ir ankstesnis pratimas.

Ypatingas ir specifinis stiprumas

Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
Kintamieji šuoliai: trigubas, penkis ar trigubas ir dešimt kartų, kai TOT 50-60 rips
Sprintas su vilkimu: 5 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis; iškart po to, 5 * 30 m be vilkimo
Sprintas su vilkimu: 5-8 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis; iškart po to, 10 * 30 m be vilkimo.

Pažangieji
6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo sriubos ir nuolat didinant greitį, kol pasiekiamas maksimumas per paskutinius 20 m, kaip nurodyta anksčiau.

Laktato talpa
Didelio intensyvumo bandymai 150–300 m (85–90%), kai TOT yra 1200–1500 m. Pvz.: 4 * 300 m arba 300-200-300-200-300 m arba 3 * 150 + 3 * 300 m arba 100-150-200-300-200-150-100 m su 8-12-15 colių pertraukomis priklausomai nuo intensyvumo.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Kintantys šuoliai (trigubas - penkis kartus) Sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas Po pietų Po pietų Atsparumas greičiui Sprintas su vilkimu d Atsparumas greičiui Pažangieji Apšilimas Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Laktato talpa Kintantys šuoliai (trigubas + dešimt) Sprintas su apkrova c arba d Laktato talpa Pažangieji

2 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - IŠANKSTINIS KONKURENCIJOS LAIKOTARPIS (jėgos pašalinimas esant perkrovai) - priemonės, naudojamos savaitiniame mikrocikle

Ypatingas ir specifinis stiprumas

Reaktyvus šuolis per kliūtis: 50–60 pakartojimų
Kintamieji šuoliai: trigubas, penkis ar trigubas ir dešimt kartų, kai TOT 50-60 rips
Sprintas su vilkimu: 5-8 * 30 m su 3-4 colių pertraukomis; iškart po to, 10 * 30 m be vilkimo.

Sintetiniai testai
100-150 m atstumai: dalinių aptikimas 50 m atstumu; 4-6 bandymai su 10 colių pertrauka po 100 m ir 15 colių po 150 m, su galimybe juos prireikus padidinti.

Pažangieji
6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo sriubos ir nuolat didinant greitį, kol pasiekiamas maksimumas per paskutinius 20 m, kaip nurodyta anksčiau.

Atsparumas greičiui
60–80 m bandymai: 60 m 3-4–5 pakartojimų serijomis, 80 m 2–3 pakartojimų serijomis, 95%, atliekant 16–20 pakartojimų su 2-3 colių pertraukomis 60 m, 3–4 colių 80 m. ir 7-8 "tarp rinkinių, iš viso 800-1200 m. Greitis turi padidėti ir, jei dėl" padidėjusio intensyvumo "reikia sumažinti praktiką, treneris nuspręs. kuriuos iš jų ištrinti. Galite pasirinkti padidinti pertraukas iki 3-4 colių 60 m ir 5 colių 80 m atstumu.

Laktato talpa
Didelio intensyvumo bandymai 150–300 m (> 90–95%), kai TOT yra 1000–800 m. Pvz.: 3 * 300 m, arba 300–200–300 m, arba 2 * 150–200–300 m, arba 100–150–200–300 m su 12–15 colių pertraukomis. NB. NIEKADA NENAŠINKITE 300 m bandymų.

Mišrus atsparumas greičiui ir pieno rūgšties talpa
Jie susilieja į „mišrų treniruočių vienetą: trumpus, vidutinius ir vidutinio ilgio atstumus; pvz .: 5 * 60 m + 4 * 80 m + 150–200–300 m arba 4 * 60 m + 3 * 80 m + 150–150–200 m.

Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai
Sprintas stovint, judant ir stovint, ir sprintas iš blokų: 30-60 m atstumai (> nuo blokų nei be jų); NB. Šiose treniruotėse intensyvumo padidėjimas tampa lemiamas net sumažinant garsumą ir didinant pauzes; vienintelė treniruotės dalis, kurią leidžiama padidinti, yra tai, kas būdinga greitam pasipriešinimui trumpiems bandymams, nes ilgiems tai labai svarbiau pabrėžti vykdymo „INTENSYVUMĄ“.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Vilkimas Kintantys horizontalūs šuoliai Vertikalūs šuoliai tarp kliūčių Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Kintantys horizontalūs šuoliai Kompensaciniai sprintai Greitėjimo ir sprinto iš blokų pratimai Sintetiniai testai Mišrus atsparumas greičiui - pieno rūgšties talpa Atsparumas greičiui Laktato talpa Progresuojantis arba ištemptas

NB. Pirmoje antrinių varžybų konkurso laikotarpio dalyje jie visada turi tęsti treniruotes bent kartą per savaitę, atlikdami sintezės testus, kad perteiktų progresavimo efektą dėl pirmųjų varžybų.

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.