Raumenų hipertrofija yra prisitaikymas, kurį mūsų organizmas atlieka reaguodamas į perkrovos sukeltą stimulą. Tačiau tūrio padidėjimą lemia ne tik padidėjęs miofibrilių skaičius (hiperplazija) ir storis. Raumenyje yra ir kitų komponentų, kurie prisideda prie jo apimties didinimo: ATP, glikogenas, fosfokreatinas, jungiamasis audinys, kapiliarai ir mitochondrijos. Taip pat turėtume atsižvelgti į tai, kad kiekviename raumenyje yra ir greito pluošto (FT), ir lęšio ( ST) ir kad dviejų tipų pluoštai turėtų būti skirtingai apmokyti.Ši trumpa įžanga turėtų mums suprasti, kad nėra veiksmingo hipertrofijos metodo, tačiau yra įvairių raumenų stimuliavimo metodų, kurių kiekvienas sukels pokyčius, kurie visame pasaulyje sukels hipertrofiją.
Panagrinėkime, kokie yra viso raumenų lavinimo metodai. Šioje lentelėje galite stebėti, kiek įvairūs koriniai komponentai prisideda prie bendro tūrio ir konkretaus mokymo režimo:
Įnašas%
į ląstelių tūrį
Treniruočių metodas
Miofibrilės
20-30
Stiprumo darbas - 6-12 pakartojimų. Poilsis
Mitochondrijos
15-25
Ištvermės darbas - 15-25 pakartojimai. Poilsis
Sarkoplazma
20-30
Stiprumo ir ištvermės darbas
Kapiliarai
3-5
Atsparumas plius nuolatinė įtampa
Riebalų nuosėdos
10-15
Poilsis ir dieta
Glikogenas
2-5
Dieta
Jungiamasis audinys
2-3
Galia
Kitos medžiagos
4-7
Stiprybės, ištvermės, poilsio ir dietos
Kaip aiškiai matyti, beveik 90% raumenų tūrio sudaro: miofibrilės, mitochondrijos, sarkoplazma ir kapiliarai. Norint paskatinti miofibrilių skaičiaus ir dydžio padidėjimą, vieną kartą pakartojant reikia dirbti su apkrova nuo 75% iki 85% didžiausios. Baltieji pluoštai (FT) geriau reaguos į 80–85% maksimalios apkrovos greitą, sprogstamą judesį ir nedidelį pakartojimų skaičių. Vietoj to raudonus pluoštus (ST) maksimaliai paskatins apkrovos nuo 70 iki 80% maksimalus, maksimalus, kai judesiai lėtesni ir pakartojimų skaičius didesnis. Treniruojantis, kai apkrova sudaro apie 60% maksimalios apkrovos, lėti judesiai ir didelis pakartojimų skaičius padidins tiek mitochondrijų, tiek raumenų ląsteles supančių kapiliarų skaičių. Iš viso to akivaizdu, kad treniruotės su perkrovomis TURI būtinai ĮSKAIČIUOTI ilgas serijas (15–30 pakartojimų), ypač didelėms raumenų grupėms.
Akivaizdu, kad norint, kad treniruotė būtų efektyvi, būtina atsižvelgti į daugybę kitų kintamųjų, kuriems kiekvienam reikėtų atskiro gydymo. Šiuo metu apsiriboju tik tuo, kad sutelkiu dėmesį į treniruotės „INTENSYVUMĄ“ ir į VYKDOMĄJŲ Pratimų TECHNIKĄ. Po intensyvios treniruotės padidėja pieno rūgšties kiekis kraujyje. Dėl to sumažėjęs kraujo pH žymiai padidėja GH (augimo hormonas). Pieno rūgštis taip pat sukelia mikro pažeidimus raumenyse, kurie atsigavimo ir superkompensacijos fazėje padidina baltymų sintezę. Atsižvelgiant į tai, kad energetinis laktatinių rūgščių sistemos substratas yra glikogenas, matysime superkompensaciją to paties išlaikymo lygiu. Judėjimas atliekamas lėtai, ypač ekscentrinėje fazėje, sukelia mechaninę deformaciją raumenų ląstelių branduolio lygyje. Tai labai teigiamai veikia baltymų sintezės padidėjimą.Be to, ekscentriškas judėjimas ir izometrinis susitraukimas daro didelę žalą raumenų ląstelėms, todėl išsiskiria specifiniai raumenų augimo faktoriai, tokie kaip IGF-1.
Taigi, kai rimtai treniruojatės, mes stengiamės suprasti, ką darome, ir visų pirma kodėl tai darome tam tikru būdu. Nėra „stebuklingų“ kortelių ar stebuklingų pratimų. Visada pasikliaukite kompetentingais žmonėmis, kurie mokys jus „kaip treniruotis“ ir galės patarti dėl tinkamiausių pratimų, nes treniruočių tvarkaraštis yra TIKRAI asmeniškas ir sudarytas tik jums.
