Štai tikslai, kuriuos reikia nustatyti pradedant lavinti ištvermę imant bėgimą kaip modelį:
- pirmiausia reikia pabandyti bėgti bent 15-20 min. toje pačioje treniruotėje, net karts nuo karto sustodami pailsėti ir tada atnaujinti treniruotes. Pavyzdžiui, galite sustoti 1 minutę kas 3–5 minutes bėgimo.
- Kai susipažinsite su 1 punkte aprašytu mokymu, galite pradėti mažinti bėgimo metu daromų pertraukų trukmę ir (arba) skaičių. Toliau tokiu būdu skatindami pasipriešinimą, galėsite sumažinti treniruotę laikas, skirtas atsigavimui, kol pertraukos bus visiškai pašalintos (ne anksčiau kaip po dviejų ar trijų savaičių treniruočių).
- Šiuo metu turite pabandyti palaipsniui didinti lenktynių trukmę, kol pasieksite bent 30 minučių. eilėje.
- Pasiekus 3 punkto tikslą, nepertraukiamo bėgimo pratimai turi prasidėti kai kuriais ritmo variantais: tada darai 1-3 min. Greitesnius ritmus, po to-5-6 min. Lėtesniu ritmu (tai Svarbu, kad lėto tempo tempimai truktų ilgiau nei aukšto tempo).
- Pasiekus ankstesnio punkto tikslą, reikia stengtis lėčiau mažinti laiką ir smūgių skaičių.
- Šiuo metu jūs turite stengtis pratęsti lenktynių trukmę, palaipsniui, iki bent 1 valandos nepertraukiamo bėgimo.
- Kai galite bėgti bent valandą nesustodami atsikvėpti, turėtumėte pabandyti palaipsniui didinti lenktynių greitį.
- Kai manote, kad negalite daugiau tobulėti, tai reiškia, kad laikas pristatyti specialius ištvermės pratimus.
Paimta iš: kovos menų pasipriešinimo treniruotės
Taip pat žiūrėkite: Bėgimas, kaip padidinti ištvermę (su treniruočių programa pradedantiesiems)
Nuolatinio bėgimo treniruotės sudaro biologinio prisitaikymo pagrindą; priklausomai nuo intensyvumo, su kuriuo jis atliekamas, keičiasi substratų naudojimas ir tikslai, dėl kurių jis praktikuojamas:
- kapiliarizacija, regeneracija ir atsigavimas yra lėto bėgimo ypatybės;
- Vidutinė trukmė idealiai tinka efektyvesniam riebalų rūgščių metabolizmui ir atsparumo gerinimui;
- bėgimas progresuojant veikia specialią aerobinę ištvermę, suaktyvindamas anaerobinį mechanizmą, negamindamas per daug pieno rūgšties;
- ilgas ir labai ilgas potėpis padeda taupyti gestą ir naudoti bei mobilizuoti riebalų rūgštis.
Nepertraukiamas atkūrimo važiavimas turėtų būti atliekamas maždaug 80% nukreipimo greičio (Vd arba anaerobinė slenkstis), lėtas - 85% Vd, vidutinis - apie 90% Vd, o progresavimas - nuo 90% Vd iki anaerobinio slenksčio.
Kita vertus, pakartotinių bandymų pagrindinė funkcija yra treniruoti lenktynių ritmus (tai jau suponuoja būklės įgijimą), žymiai suaktyvindama tarpinių ir greitųjų skaidulų įdarbinimą, kuris dažnai sumažėja ilgomis nuolatinio bėgimo sesijomis ( pagrindinis aspektas yra tas, kad tokio tipo kartojimai linkę išvengti bradikardijos, kurią sukelia nuolatinis važiavimas mažu intensyvumu. Šie intervaliniai bandymai paprastai atliekami maždaug + arba - 3% nukreipimo greičio (apmokytiems asmenims), priklausomai nuo trukmės.
Taip pat žiūrėkite: pasiruošimas maratonui, bėgimas krosu, bėgimas ir kalorijos, ištvermės treniruotės
