Nugaros raumenų skaidulų testas: traukimas žemyn ir traukimas aukštyn

2. Raumenų pluošto testas: suoliukas 3. Raumenų skaidulų testas: pritūpęs 4. Raumenų pluošto testas: Pull-Down / Pull-Up 5. Abrikai ir veršeliai: kaip juos treniruoti remiantis raumenų skaidulomis   šoninis ir aukštas, ir dilbio lenkėjams.

Kad būtų patogiau vartoti terminus, mes identifikuosime tik paviršutiniškesnių raumenų, pvz., Nugaros, trapecijos ir romboidų, ir bicepso, pavadinimus taip, kad būtų labai praktiškai ir greitai suplanuotas programavimas.

„Shutterstock“

Atskaitos testo pratimas čia bus „lat-machine“ nusileidimas arba, jei mokoma pakankamai gerai, traukimas. Reikėtų nepamiršti, kad apie 5 testų rinkinius, trunkančius 15-20 kartų, atliekant 1–1,5 min. atsistatymas tarp rinkinių - todėl gerai pritraukiantiems žmonėms reikia atsižvelgti į prisitraukimus.

Taip pat šiuo atveju atvejai gali būti 6.

1. Lats - Viršutinė nugaros dalis - Bicepsas;
2. Lats - Bicepsas - Viršutinė nugaros dalis;
3. Bicepsas-nugaros-viršutinė nugaros dalis;
4. Bicepsas - Viršutinė nugaros dalis - Lats;
5. Viršutinė nugaros dalis-Bicepsas;
6. Viršutinė nugaros dalis-bicepsas.

Taip pat šiuo atveju statistiniam diskursui dauguma tiriamųjų nustato didžiausią darbo pojūtį, kaip 3 atveju, kai deginimas daugiausia jaučiamas dilbio lenkiamajame raumenyse, tada nugaros raumenyse ir, galiausiai, viršutinėje nugaros dalyje .

Daugelis praneš, kad jie taip pat jaučia darbą tricepsui ir, tiesą sakant, ypač ilga galva traukiama į traukos judesio darbo grandinę; tačiau patartina atsižvelgti į tricepso darbo programavimą, atliekant spaudimą ant stendo, kuris yra labiau būdingas šiems raumenims, kartu su krūtinės ir deltiniais raumenimis (žr. pirmąją straipsnio dalį).Tokiu atveju reikėtų stengtis atsisakyti tricepso pojūčio ir teikti pirmenybę kitų bandyme dalyvaujančių raumenų deginimo pojūčiui.

Dėmesys tricepsui dažnai atitraukia nuo pojūčių, jaučiamų viršutinėje nugaros dalyje arba dažnai deltinėje (stuburo dalyje), kurie, būdami užpakalinėje peties dalyje, apgauna. Šiuo metu rekomenduoju tęsti kitus rinkinius ir pabandykite gerai apytiksliai nustatyti raumenis, esančius tarp didžiojo nugaros ir užpakalinio deltinio raumens, kurie suteikia didžiausią deginimo pojūtį.

Kita problema, kuri gali kilti, yra sugriebti rankos raumenys; tiesą sakant, dilbio raumenys gali anksti pavargti ir tokiu atveju gali būti naudinga naudoti kabliukus, tačiau tik bandymams. Dažnai šios atramos, jei jos naudojamos reguliariai, gali susilpninti sukibimą ir priversti tiriamąjį nuolat naudoti pratimus, kuriems reikalingas svarbus sukibimas, pvz., Prisitraukimai ar irklavimas.

Dažnai, atliekant prisitraukimus, daugelis patiria intensyvų darbą pilvo srityje. Jei stebite prisitraukimą atliekantį asmenį, galite pastebėti, kad paskutinių pakartojimų metu pastarasis instinktyviai pradės praktikuoti dubens apvertimą.

Jis taip pat sulenks klubą ir bandys rasti inkarą su apatinėmis galūnėmis, kad padarytų fiksuotą tašką ir taip pat suaktyvintų klubo lenkimo grandinę; ir todėl labai svarbu „ištraukiant (nuleidžiant mašiną)“ nuimti kelius blokuojančias pagalves, būtent siekiant išvengti ryškios priekinės lenkimo grandinės suaktyvėjimo, iš dalies iškreipiančio darbą pavaros grandinės.

Lieka, kad jei apkrova didelė, objektas neišvengiamai pakyla nuo sėdynės, tačiau šiuo metu labiau tiktų išbandyti laisvus traukimus ant strypo nei mašiną.

Klubo lenkimo grandinėje pagrindinis dalykas yra ileo-psoas (taip pat ir tiesusis šlaunikaulis), kuris, nepamirškime, yra galingas lordozuojantis raumuo ir, jei jis atsitraukia, gali sukelti daugybę problemų. Todėl, nebent aiškiai prašoma jo darbo (pvz., Hipolordotikoje), visada gerai nuimti kojų pagalvėles.

Pastaba: visada atminkite, kad nurodytas pakartojimų skaičius ir santykinis tos serijos darbo laikas turi būti maksimalus, taigi, kai nurodomas, pavyzdžiui, 15 pakartojimų skaičius ir apie 45 darbo sekundės, tai reiškia, kad ši apkrova turi leisti ne daugiau kaip 15–16 pakartojimų maždaug 40–50 sekundžių. Taip pat būtų galima naudoti mokymo procentus, tačiau skaičiavimas taptų pernelyg sudėtingas tiems, kurie nėra šios srities technikai ar ekspertai. Jei norite spręsti šį klausimą, verta prisiminti, kad baltos spalvos pluoštui turėtų būti naudojama didelė apkrova, kuri sudaro apie 85–90% 1RM, raudoniems-60–65% 1RM ir tarpinėms apkrovoms. % 1 RM.

(nusileidimas) 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;

2–3 hantelių irklavimo rinkiniai po 10–15 pakartojimų vienai rankai (30–45 sekundės vienai rankai) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;

2 komplektai šoninių pakėlimų 90 ° kampu arba 2 atvirkštinių kryžių rinkiniai prie 15-20 pakartojimų (40–60 sekundžių) kabelių su 1 minutės ir 30 sekundžių atkūrimu;

4 „Barbell Curl“ serijos 20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atkūrimu.

Jei tikslas yra pabandyti padidinti rankų apimtį, taip pat galite pabandyti atlikti 2 garbanų rinkinius ant „scott“ suoliuko, o ne 4 tik štangos garbanų rinkinius. Padėtis šiame suole linkusi kelti petį į priekį, todėl, jei tiriamasis jau buvo tokioje padėtyje dėl „laikysenos defekto“, geriau nesipykti atliekant šį pratimą ir galbūt susikoncentruoti į „krūtinės nepilnamečio ir trumpos bicepso galvos ištempimą“ ir pabandyti susigrąžinti peties lankstumas.

Taip pat reikėtų pridurti, kad ši problema gali apsunkinti nugaros kifozę net tik estetiniu požiūriu (be para- ar dismorfizmo), nes pečiai linkę užsidaryti, net jei galbūt nugaros kolona gerbia fiziologinę kifozę be kirčiavimo.

Kitas aspektas yra susijęs su štangos ar hantelių naudojimu garbanoje. Jei kelis kartus pakartosite didelę apkrovą, kaip 3 ir 4 atvejais, rekomenduojama šį pratimą atlikti su štanga, turint didesnį stabilumą ir galimybę įdarbinti daugiau variklių agregatai dėl to, kad kelias sekundes vienu judesiu pakelia dideles apkrovas. Tačiau, jei kartojatės ilgai, galite rinktis hantelius, stengdamiesi sutelkti dėmesį į laktato deginimą ir kaupimąsi „sutelktesniu“ būdu. tačiau visi sutinka su šia teorija, nes besikeičiančioje garbanoje su hanteliais, ypač plaktuku, galima išreikšti daug daugiau jėgos nei naudojant štangą, taip pat dėka stabilizatorių laikysenos. (šerdis ir gili nugara).

Kalbant apie sėdimą ar stovimą padėtį, tai priklauso nuo tiriamojo laikysenos ir stuburo kreivių, nepamirštant, kad sėdimoje padėtyje juosmens kreivė atšaukiama, o gimdos kaklelio kreivė didėja, todėl padidėja stuburo apkrova; ergo, jei tiriamasis to paprašo, jis gali sėdėti ant suoliuko, tačiau priešingu atveju geriau likti stovėti ir išlaikyti fiziologines stuburo kreives, nesulenkiant kelių, kaip dažnai nutinka, įsitikinus „iškrauti nugarą“. nebent to aiškiai reikalauja ryški hiperlordozė.

Jei tema patenka į antrąjį atvejį (platus-bicepsas-viršutinė nugaros dalis), programa turėtų būti išdėstyta maždaug taip:

• 3–5 „pull-up“ arba „lat“ mašinų rinkiniai („pull-down“) 7–10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2–3 minučių atsigavimu;
• 2 mažo „10-15“ pakartojimų pulso rinkiniai (30–45 sek.) Su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 3 rinkiniai štangos garbanos po 10-15 pakartojimų (30-45 sek.) Su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 2 rinkiniai pečių su 15-20 svarų hanteliais (40–60 sekundžių) su 1–1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 2–3 90 ° šoninių pakėlimų rinkiniai arba 2–3 atvirkštinių kryžių rinkiniai ant 20–25 pakartojimų (> 60 sekundžių) kabelių su 45 sekundžių atsistatymu.

Jei objektas patenka į trečiąjį atvejį (Bicepsas-nugara-viršutinė nugaros dalis), programa turėtų būti išdėstyta maždaug taip:

• 2–3 ištraukimai ant strypo su rankena ant nugaros (prisitraukimas) arba latakų mašina (ištraukimas) 7–10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
• 2–3 hantelių irklavimo rinkiniai po 10–15 pakartojimų vienai rankai (30–45 sekundės vienai rankai) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 2 marškinėliai po 10-15 pakartojimų (30-45 sekundžių) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 3 pečių rinkiniai po 15-20 pakartojimų (40–60 sekundžių) su 1–1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 2–3 komplektai 90 ° šoninių pakėlimų arba 2–3 atvirkštinių kryžių rinkiniai ant 20–25 pakartojimų (> 60 sekundžių) kabelių su 45 sekundžių poilsiu.

Jei tema patenka į ketvirtąjį atvejį (bicepsas-viršutinė nugaros dalis), programa turėtų būti išdėstyta maždaug taip:

• 3–5 prisitraukimo prie strypo su rankena ant nugaros (pritraukimo) arba lat-mašinos (ištraukimo) 7–10 pakartojimų (apie 15–20 sekundžių) pratimai 2-3 minutes;
• 2–3 hantelių irklavimo rinkiniai po 10–15 pakartojimų vienai rankai (30–45 sekundės vienai rankai) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 3 komplektai 90 ° šoninių pakėlimų arba 3 atvirkštinių kryžių rinkiniai ant 15–20 pakartojimų (40–60 sekundžių) kabelių su 1–1 minutės ir 30 sekundžių atkūrimu;
• 2 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) nertinių rinkiniai su 45 sekundžių atsigavimu.

Jei tema patenka į 5-ąjį atvejį (viršutinė nugaros dalis-Bicepsas), programa turėtų būti išdėstyta maždaug taip:

• 3–5 hantelių irklavimo rinkiniai 7–10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2–3 minučių atsigavimu;
• 2-3 „10-15“ pakartojimų (30–45 sekundžių) ištraukimo ar latakų mašinos (ištraukimo) rinkiniai su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 3 marškinėliai su 15-20 pakartojimų (40–60 sekundžių) su 1–1 minutės ir 30 sekundžių atkūrimu;
• 2-3 rinkiniai 20-25 pakartojimų štangos garbanos (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu.

“, apkrauna apatinės nugaros dalies vientisumą. Teisinga forma bet kuriuo atveju gali apsaugoti disko konstrukcijas, tačiau neatmeta galimybės sugadinti; todėl gerai įvertinti rizikos ir naudos santykį, net jei bandymas su štanga raumenų požiūriu yra „dažnesnis nei naudojant vieną hantelį, tačiau, kaip visada, tiriamasis turi būti įvertintas ir nustatyti prioritetai Jei turite irklavimo mašiną, palaikančią krūtinę, galite pasirinkti šį pasirinkimą, bet ne absoliučiai, todėl visada pagal asmenį.

Jei tema patenka į šeštąjį atvejį (viršutinė nugaros dalis-bicepsas-nugara), programa turėtų būti išdėstyta maždaug taip:

• 3–5 hantelių irklavimo rinkiniai 7–10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2–3 minučių atsigavimu;
• 2–3 pakėlimai ant strypo su rankena ant nugaros (prisitraukimas) arba lazerinė mašina (nusileidimas) 10-15 pakartojimų (30–45 sekundės per ranką) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 3 rinkiniai štangos garbanos po 10-15 pakartojimų (30-45 sek.) Su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
• 2-3 20–25 pakartojimų (> 60 sekundžių) nertinių rinkiniai su 45 sekundžių atsigavimu.

Jau beveik pasiekę šių trijų straipsnių trečiosios dalies pabaigą, galime suprasti, kaip atvejų, kurie randami po bandomųjų pratimų, derinys gali būti tikrai daug. Sukūrus programą, skirtą raumenų augimui, tarp bandymų rezultatų gali būti keli sąnariai. Todėl akivaizdu, kad turint galimybę atlikti tam tikrus testus, galima sukurti protingas ir visų pirma konkrečias programas kiekvienam tiriamam dalykui.