yra vienas iš 4 pagrindinių kūno formavimo komponentų (tūris, apibrėžimas, proporcijos ir simetrija).
Pradedant nuo prielaidos, kad be minimalios masės negali būti apibrėžimo, būtina patikslinti, kad vieniems raumenų pjaustymas yra ypač skausmingas metų etapas, o kitiems - mažiau problemiškas. hipertrofija, raumenų apibrėžimas yra labai subjektyvi savybė, kuri iš esmės priklauso nuo: mitybos, genetikos, šeimos įpročių ir bendro fizinio aktyvumo tipo.Išsišakojusios aminorūgštys: jos parenkamos atsižvelgiant į kalorijų apribojimą arba į daugiau ar mažiau katabolizuojamą tiriamojo polinkį; Tiems, kurie linkę lengvai prarasti raumenų masę pjovimo metu, naudokite BCAA maždaug 1 g dozėmis 10 kg svorio (fiziologinių ar realių, jei riebalų masė ≤15%), kurias reikia suvartoti treniruočių dienomis (padalyta į prieš, per ir po treniruotės) sesija) gali būti labai naudinga. (super-set) ir pradėjo 3 savaičių lėto bėgimo sesijų protokolą. Seksas Patinas Amžius 33 Aukštis cm 178 Riešo apimtis cm 17,5 Konstitucija Normalus Aukštis / riešas 10,2 Morfologinis tipas Normolineo Svoris kg 82,0 Kūno masės indeksas 25,9 Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 21,7 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 68,8 Bazinis metabolizmas kcal 1676,6 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Vidutiniškai, taip AUS 1.78 Energijos sąnaudos kcal 2984,3 Dieta HIPOKALORINIS 2680 kcal Lipidai 25% 670 kcal 74,4 g Baltymai 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Angliavandeniai 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Pusryčiai 15% 402 kcal Užkandis 10% 268 kcal Pietūs 30% 804 kcal Užkandis 10% 268 kcal Vakarienė 30% 804 kcal Užkandis 5% 134 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Virtos pupelės Borlotti pupelės, džiovintos 100 g, 311,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal Kepta vištienos krūtinėlė Vištienos krūtinėlė, tik mėsa 100 g, 110,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT ruginė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Apelsinai 200 g, 126,0 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Virti ryžiai rudieji ryžiai 60 g, 217,2 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Baklažanas 200 g, 48,0 kcal Tunų kepsnys Šviežias tunas, geltoni pelekai 200 g, 216,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Ceciu perskaičiau Avinžirniai, džiovinti 90 g, 300,6 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Ridikas 100 g, 23,0 kcal Kepta kalakutienos krūtinėlė Kalakutienos krūtinėlė, tik mėsa 100 g, 111,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Kiviai 200 g, 122,0 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Balti makaronai Pilno grūdo manų kruopos 60 g, 194,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pankoliai 200 g, 62,0 kcal Menkė keptuvėje Atlanto menkė arba jūrų lydeka 200 g, 164,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Klementina 250 g, 94,0 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Virti lęšiai Lęšiai, džiovinti 90 g, 292,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Varškės sūris Neriebi varškė 100 g, 107,5 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT ruginė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Ananasas 200 g, 100 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Balti makaronai Pilno grūdo manų kruopos 60 g, 194,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Baklažanas 200 g, 82,0 kcal Ant grotelių keptas jūros karšis Jūrų karšis 200 g, 180,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Virtos pupelės Borlotti pupelės, džiovintos 100 g, 311,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal Kiaušinio baltymo omletas Kiaušinio baltymai 300 g, 126,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT ruginė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Apelsinai 200 g, 126,0 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Virti ryžiai rudieji ryžiai 60 g, 217,2 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Baklažanas 200 g, 48,0 kcal Jūrų ešerys Jūrų ešeriai, įvairių rūšių 200 g, 194 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Ceciu perskaičiau Avinžirniai, džiovinti 90 g, 300,6 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Ridikas 100 g, 23,0 kcal Veršienos kepsnys Veršienos nugarinė 100 g, 116,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Kiviai 200 g, 122,0 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Balti makaronai Pilno grūdo manų kruopos 60 g, 194,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pankoliai 200 g, 62,0 kcal Jūrų žuvis Jūrų žuvis 200 g, 126,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Klementina 250 g, 94,0 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Virti lęšiai Lęšiai, džiovinti 90 g, 292,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Varškės sūris Neriebi varškė 100 g, 107,5 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT ruginė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Ananasas 200 g, 100 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Virti ryžiai rudieji ryžiai 60 g, 217,2 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Baklažanas 200 g, 82,0 kcal Petras orkaitėje San Pietro žuvies filė 200 g, 160 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakavos milteliai 10 g, 39,8 kcal Granuliuotas cukrus 5 g, 19,4 kcal Džiūvėsiai 30 g, 127,8 kcal Džemas, generolas 20 g, 55,6 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 30% kcal TOT Virtos pupelės Borlotti pupelės, džiovintos 100 g, 311,0 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal Kepta kalakutienos krūtinėlė Kalakutienos krūtinėlė, tik mėsa 100 g, 111,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT ruginė duona 30 g, 79,8 kcal Lengvas jogurtas 125 g, 70,0 kcal Apelsinai 200 g, 126,0 kcal Vakarienė, apie 30% kcal TOT Balti makaronai Pilno grūdo manų kruopos 60 g, 194,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Baklažanas 200 g, 48,0 kcal Ryklio kepsnys Šunys 200 g, 160 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ½ bananas 150 g, 133,5 kcal
Žymos:
ginekologija po vandeniu karnitinas
Pradedant nuo prielaidos, kad be minimalios masės negali būti apibrėžimo, būtina patikslinti, kad vieniems raumenų pjaustymas yra ypač skausmingas metų etapas, o kitiems - mažiau problemiškas. hipertrofija, raumenų apibrėžimas yra labai subjektyvi savybė, kuri iš esmės priklauso nuo: mitybos, genetikos, šeimos įpročių ir bendro fizinio aktyvumo tipo.
- Bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra šiek tiek mažesnis nei įprastos kalorijų dietos (-10%)
- Arba bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra lygus normokaloriškumui, į kurį NĖRA atsižvelgiama į papildomus aerobinius pratimus
- Subalansuotos arba šiek tiek baltymų turinčios dietos suskirstymas pagal mitybą (baltymų procentinis padidėjimas, NĖRA absoliutus, su 25% lipidų ir likusių angliavandenių - žr. Baltymų dietos pavyzdį, kaip numesti svorio)
- Energinis maisto produktų suskirstymas į bent 5-6 patiekalus per dieną
- Maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, taip pat produktų, kurių glikemijos indeksas žemas, pasirinkimas
- Glikemijos apkrovos mažinimas valgio metu
- Alkoholio pašalinimas.
* Turint itin išsivysčiusią raumenų masę, buvo nuspręsta taikyti baltymų koeficientą vidutinei vertei tarp norimos fiziologinės masės (iš lentelių) ir tikrosios: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg
Raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys kultūrizme - 1 diena
Raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys kultūrizme - 2 diena
Raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys kultūrizme - 3 diena
Raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys kultūrizme - 4 diena
Kultūrizmo raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys - 5 diena
Raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys kultūrizme - 6 diena
Kultūrizmo raumenų apibrėžimo dietos pavyzdys - 7 diena
