Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę ektomorfiniams asmenims

tai mitybos schema, naudinga padidinant skeleto raumenų audinių hipertrofiją; masės dieta kartu su treniruotėmis (ir poilsiu) yra vienintelė priemonė, padedanti padidinti kūno svorį, kad masė būtų be riebalų arba Nemokamos riebalų mišios.
Tačiau dieta raumenų masės didinimui (kaip ir kitos maisto terapijos) NEGALIMA STANDARTIKUOTI dėl labai stipraus ambulatorinių atvejų nevienalytiškumo; Konkrečiai, dažnai nutinka taip, kad kai tos pačios energijos sąnaudos ir dieta yra visiškai panaši, kai kurie tiriamieji gerai reaguoja į treniruočių stimulą ir dietą, o kiti - ne. Dėl šios priežasties kai kurie specialistai mano, kad vadinamasis KONSTITUCINIS komponentas atlieka esminį vaidmenį ir kad, atidžiai stebint įvairius pacientus, kai kurios antropometrinės charakteristikos kartojasi tam tikru dažniu, taip pat susiejamos su atsaku į dietą ir treniruotes.

paveikęs skeletą, 1940 m Sheldonas sugebėjo sugrupuoti į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio savybes. Akivaizdu, kad kalbant apie emocinį ir sociologinį aspektą, aš visiškai susilaikau nuo bet kokio sprendimo, bet dėl santykis tarp kūno formų (raumenų įterpimo, to paties formų ir kaulų segmentų proporcijų) ir atsako į dietos sudėtį (masės be riebalų padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... Pripažįstu, kad yra tam tikras statistinė koreliacija.

Žemiau pateiksime dietos pavyzdį, kaip padidinti raumenų masę, tinkančią somatotipui ektomorfasarba tai tema, kuriai būdingas: vidutinio ūgio, lieknas kūno sudėjimas, ilgos kojos morfologinis tipas, susiaurėję ir paprastai ne itin hipertrofiniai raumenys, labai sumažėjusi riebalų masė (konstitucinis plonumas), trumpi raktikauliai ir kartais sparnuoti pečių ašmenys ( Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite straipsnį: Somatotipas).
NB. Tai, kas bus paaiškinta toliau, yra ne kas kita, kaip ASMENINĖS patirties vaisius ir jokiu būdu nėra susijęs su moksliniais ar eksperimentiniais darbais; be to, prisimenu, kad pabrėždamas tam tikras somatotipo ir atsako į mitybos režimą sąsajas, norint pasiekti bet kokį tikslą, būtini „mitybos“ ir „treniruočių“ SPECIFIKUMAS (subjektyvumas); todėl raginu skaitytojus, kurie tapatinasi su pavyzdžiu, per daug pažodžiui nevertinti tolesnio pavyzdžio svorio ar mitybos suskirstymo.

pasireiškia trys pagrindiniai sunkumai:

1. Sunku padidinti kūno svorį ir, tiksliau, raumenų masę
2. Sunkumai vystant deltinius raumenis ir didysis latas
3. Sunku kompensuoti pernelyg didelį pečių ašmenų atidarymą

Kalbant apie 2 ir 3 punktus, asmeninio trenerio (arba atitinkamos svorio salės „prižiūrėtojo“) pareiga (ir atsakomybė) bus veiksmingai įsikišti; kita vertus, dėl 1 punkto manau, kad ektomorfai žymiai pagerina raumenų masę, pakeisdami mitybos režimą taip:

1. TOTAL energijos padidėjimas ne mažiau kaip 10%; geriau 15-20%
2. Baltymų koeficientas * kg fiziologinio ar realaus svorio> 1,7 g, bet absoliučiai <3,0 g (DĖMESIO: primename, kad ektomorfai vidutiniškai yra gana lengvi, todėl TOT baltymų dalis nebus tokia didelė, kaip galima būtų manyti)
3. Energinė lipidų dalis lygi 30% ir bet kuriuo atveju ne mažesnė kaip 25%
4. Pakankamas angliavandenių kiekis treniruotėms palaikyti Didelės apimties treniruotės (HVT)
5. Skatinti vienodą energijos pasiskirstymą (palyginti su norma, o ne absoliučia prasme) įvairiais dienos valgiais, iš viso apie 6
6. Valgydami venkite angliavandenių ir baltymų disociacijos

NB. Gali būti naudinga sumažinti aerobinį fizinį aktyvumą bent jau pradiniame gydymo etape ir naudoti maltodekstriną bei BCAA gėrimą prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
DĖMESIO! Kad būtų išvengta nesusipratimų, norėčiau patikslinti, kad: jei taikant pirmiau minėtus pakeitimus pradinio programavimo metu gauti rezultatai nėra konkrečiai atskleisti, būtina nustatyti trukdantis elementas augimas BET jokiu būdu neapdairiai nedidinkite (arba, kaip dažnai atsitinka, bandymų ir klaidų būdu) dietos baltymų suvartojimo!
Be to, išsklaidydamas kai kurias klišes, primenu, kad „VISAS baltymų kiekis maiste visada apskaičiuojamas pagal VISŲ dietinių baltymų sumą ... ir ne tik tuos, kurie turi didelę biologinę vertę (gyvūninę kilmę), nes ir augalinius (ypač javai ir ankštiniai augalai, bet ir vaisiai bei daržovės) yra suvirškinami ir absorbuojami. Vienintelės ribojančios medžiagos „galėtų būti“: „maistinių skaidulų perteklius, skrandžio sekrecijos sutrikimas, vadinamas hipochlorhidrija, trūkumas (visada patologinis) virškinimo fermentai.

, kuriuos reikia vartoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos, o bendra dozė yra lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar tikrojo svorio. Jie turi antikatabolinę funkciją, BET jie ne visada yra būtini; paprastai imamasi, kad būtų nuskurdinti raumenis ... nors nėra mokslinių tyrimų, įrodančių jo veiksmingumą hipertrofijai

Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kuriuos reikia vartoti TIK, jei trūksta tinkamos mitybos

Praskiesti maltodekstrinai, naudingesni už šakotus, ribojant raumenų katabolizmą ilgų HVT seansų metu; jie turi būti praskiedžiami vandeniu, kad susidarytų švelniai hipotoninis tirpalas, laikomi 10 ° C temperatūroje ir gurkšnojami prieš pasirodymą, jo metu ir po jo.

37 Aukštis cm 183 Riešo apimtis cm 15,8 Konstitucija Lieknas Aukštis / riešas 11,6 Morfologinis tipas Ilgakojis Svoris kg 75 Kūno masės indeksas 22,4 Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 18,5 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 62 Bazinis metabolizmas kcal 1597,7 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Lengvas, taip 1.55 Energijos sąnaudos kcal 2476,4 Dieta HIPERCHALORINIS + 15% Apie 2850 Kcal Lipidai 30% 855 kcal 95 g Baltymai 2g / kg * tikrasis svoris 600 kcal 150 g Angliavandeniai 49% 1395 kcal 372 g Pusryčiai 15% 428 kcal Užkandis 15% 428 kcal Pietūs 25% 712 kcal Užkandis 15% 428 kcal Vakarienė 25% 712 kcal Užkandis 5% 143 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 1 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Neriebi varškė 2% 150 g, 129,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Makaronai su pomidorų padažu Pilno grūdo manų kruopos 80 g, 284,8 kcal Pomidorų padažas 100 g, 24 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal Iškeptas kumpis 50 g, 107,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Apelsinai 200 g, 126,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepti jūros ešeriai Jūrų ešeriai, įvairių rūšių 200 g, 194 kcal Pankoliai 300 g 93,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Šviežia rikota, iš dalies nugriebto pieno 100 g, 138,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Rizotas su cukinijomis Balti ryžiai, trumpų grūdų 80 g, 286,4 kcal Cukinijos 100 g, 16,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Ridikas 100 g, 23,0 kcal Žalias kumpis, liesas 50 g, 109,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepti jūros karšiai Jūrų karšis 200 g, 180,0 kcal Baklažanas 300 g 72,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Neriebi varškė 2% 150 g, 129,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Virtos pupelės Borlotti pupelės, džiovintos 90 g, 279,9 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Kiviai 200 g, 122,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Menkė keptuvėje Menkės filė 200 g, 164,0 kcal Cukinijos 300 g 48,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 35 g, 315,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Neriebi varškė 2% 150 g, 129,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Baklažanų makaronai Pilno grūdo manų kruopos 80 g, 284,8 kcal Baklažanas 100 g, 36,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 24 kcal Iškeptas kumpis 50 g, 107,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Apelsinai 200 g, 126,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Iškeptas otas Rombas 200 g, 162,0 kcal Paprastieji 300 g 57,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 35 g, 315,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 5 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Šviežia rikota, iš dalies nugriebto pieno 100 g, 138,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Grybų rizotas Balti ryžiai, trumpų grūdų 80 g, 286,4 kcal Grybai 100 g, 22,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Ridikas 100 g, 23,0 kcal Žalias kumpis, liesas 50 g, 109,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT keptas tunas Geltonojo tuno filė 200 g, 216,0 kcal Baklažanas 300 g 72,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Neriebi varškė 2% 150 g, 129,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Virtos pupelės Borlotti pupelės, džiovintos 90 g, 279,9 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Kiviai 200 g, 122,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Ešerio filė balta Ešerių filė 200 g, 228,0 kcal Cukinijos 300 g 48,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 35 g, 315,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal

Masinės dietos pavyzdys ektomorfams - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Neriebus pienas, 2% 350 ml, 175,0 kcal Musli javai su vaisiais ir lazdyno riešutais 60 g, 204,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 10 g, 33,8 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Neriebi varškė 2% 150 g, 129,0 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Makaronai su pipirais Pilno grūdo manų kruopos 80 g, 284,8 kcal Pipirai 100 g, 22,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal Iškeptas kumpis 50 g, 107,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Nugriebto pieno jogurtas 150 g, 152,5 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal Apelsinai 200 g, 126,0 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Jūros ešerio filė keptuvėje Jūrų ešeriai, įvairių rūšių 200 g, 194 kcal Pankoliai 300 g 93,0 kcal Kvietinė duona 75 g, 199,5 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 30 g, 270,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Sojų pienas 250 ml, 80,0 kcal Sojos baltymai, izoliuoti 20 g, 67,6 kcal