Prielaida
Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.
Raumenų apibrėžimo dieta
Raumenų apibrėžimo dieta yra naudinga maisto strategija poodiniams riebalams mažinti, neturint neigiamo poveikio raumenų hipertrofijai; todėl raumenų apibrėžimo dieta yra vienintelė priemonė skatinti pjaustymas kuriant kūną BE rizikos per daug skatinti raumenų baltymų katabolizmą.
Kita vertus, norint padidinti raumenų apibrėžimą, NĖRA standartinė dieta, nes kai kurie kultūristai į programą reaguoja patenkinamai, o kiti visiškai ne. Todėl logiška manyti, kad „KONSTITUCIJOS komponentas“ (suprantamas kaip visos formos, raumenys) , skeletas ir medžiagų apykaita) atlieka lemiamą vaidmenį didinant „plono“ apibrėžimąarba prieštarauja „didesnių“ atveju.
Somatotipo klasifikacija: ektomorfas
1940 metais toks a Sheldonas jis sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio ypatybes, palikdamas nuošalyje paprasčiausią padalijimą pagal skeletą (konstituciją ir morfologinį tipą). Kalbant apie santykis tarp kūno formų (raumenų įterpimai, tų pačių raumenų formos ir kaulų segmentų proporcijos) ir atsakas į dietos sudėtį (masės be riebalų padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... Galiu pasakyti, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Žemiau pateiksime dietos, skirtos padidinti somatotipui tinkamą raumenų apibrėžimą, atvejį endomorfas, tai yra tema, kuriai būdingi: siauri pečiai ir platūs klubai, mažo tankio kūnas (didelė riebalų masė - polinkis kaupti riebalus), normalus morfologinis tipas, raumenys, kuriuos sunku įvertinti, ir paprastai vidutiniškai hipertrofiniai, viscerotoniniai (gilinti, skaityti straipsnis: somatotipas).
NB. Tai, kas bus paaiškinta toliau, yra ne kas kita, kaip ASMENINĖS patirties vaisius ir jokiu būdu nėra susijęs su moksliniais ar eksperimentiniais darbais; be to, prisimenu, kad pabrėždamas tam tikras somatotipo ir atsako į mitybos režimą sąsajas, esminis dalykas siekiant bet kurio tikslo slypi „mitybos“ ir „treniruočių“ SPECIFIKUMU (subjektyvumu); todėl raginu skaitytojus, kurie tapatinasi su pavyzdžiu, per daug pažodžiui nevertinti tolesnio pavyzdžio svorio ar mitybos suskirstymo.
Dietos principai endomorfams apibrėžti
Paprastai kultūristas endomorfas turi didelių sunkumų mažindamas riebalinę masę, tačiau, kita vertus, su tuo pačiu treniruočių stimu jis nesistengia tiek, kiek ektomorfas pasiekti gerą raumenų masę (išskyrus tinkamas išimtis).
Mano nuomone, pagrindinė kliūtis endomorfo apibrėžimo kelyje yra insulino veikimas, nulemiantis besąlygišką anabolizmą ir dažniau naudingas riebaliniam; paprastai laikantis mažo kaloringumo dietos šis somatotipas linkęs numesti svorio lėtai, nepažeidžiant raumenų hipertrofijos, net jei ji ne visada pasiekia tokį pjovimo lygį, kad galėtų išryškinti tai, kas buvo suformuota žiemos fazėje. Priešas numeris 1 yra insulino smailė ir periferinis jautrumas šiam hormonui.
Mano nuomone, ieškant endomorfo raumenų apibrėžimo, būtina nustatyti keletą pagrindinių principų, kurių reikia laikytis ilgo treniruočių ir fizinio aktyvumo kelyje:
- Pirmiausia siūlau VISADA atlikti aerobinio fizinio aktyvumo protokolą, siekiant: padidinti energijos sąnaudas, pagerinti su maistu gaunamų maistinių medžiagų apykaitą, pagerinti insulino veikimą ir jautrumą. Vyraujanti veikla ir jos taikymas neturėtų neigiamai paveikti apetito, raumenų atsigavimas ir baltymų audinių katabolizmas
- Energijos suvartojimas TURI visada būti mažesnis, nei reikia norint išlaikyti svorį, ir aprėpti 70-90% VISO kalorijų (įskaitant treniruotes)
- Energinių makroelementų mitybos skirsnyje turi būti atsižvelgiama į tai, kad lipidų kiekis neturi viršyti 25% ir užtikrinti pakankamą baltymų kiekį skeleto raumenų hipertrofijai palaikyti.
- Maisto pasirinkimas turi būti orientuotas į „ramybę insulinui“, pirmenybę teikiant maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas, arba susiejant juos tarpusavyje, kad gliukozė būtų absorbuojama palaipsniui.
- Maisto paskirstymas turi būti padalytas į bent 5–6 valgius per dieną, TURĖTŲ atsižvelgti į treniruotes ir neskirti energijos kiekių, kurie padidintų insulino kiekį per ilgai.
Naudingi dietos papildai endomorfams apibrėžti
Maisto papildų, naudojamų endomorfams apibrėžti, yra daug, tačiau ne visi jie yra iš tikrųjų naudingi; asmeniškai šio somatotipo atveju nemanau, kad jie yra būtini, net jei kai kuriems tiriamiesiems termogeninių medžiagų naudojimas atrodo naudingas (bent jau dėl placebo efekto).
Masinė dieta endomorfams: pavyzdys
- Kosmetikos atstovė, ji treniruojasi 3 kartus per savaitę sporto salėje ir 2 kartus lengvu bėgimu po 40 colių. Ji turi vieną užkandį prieš ir vieną po treniruotės.
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 1 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 2 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 3 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 4 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 5 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 6 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 7 DIENA