Kultūrizmas arba kūno formavimas (iš anglų kalbos: fizinė kultūra) yra „motorinė veikla, kuri naudoja:
- l "treniruotės su perkrovomis (tradiciškai nemokami kūno pratimai ir (arba) pratimai su hanteliais, štanga ir izokinetinėmis mašinomis)
- ir „ypatinga dieta (ne visada atitinka teisingos ir sveikos mitybos reikalavimus)
- mažas riebalų masės procentas (mažas kūno riebalų kiekis)
- didelis liesos masės procentas (didelis kūno riebalų kiekis).
Nors kūno formavimas dažnai painiojamas su kitomis disciplinomis, kuriose naudojamasi treniruotėmis sporto salėje, įvairiai veiklai būdingi tikslai yra panašūs; Kultūrizmas siekia išskirtinai estetinio tobulėjimo, o sunkiosios atletikos / sunkiosios atletikos (veikla, apimanti dvi specialybes: ašarų ir svyravimų) ir jėgos kėlimo (disciplina, kuri sutelkia dėmesį į maksimalų kėlimą trimis pratimais: pritūpimas, suolelis ir „Deadlift“) tikslas - pasiekti maksimalų atletiškumą .
- Raumenų masės padidėjimas ir apibrėžimas o pjaustymas (iš anglų kalbos: cut, finish, flesh out) yra dvi pagrindinės kultūrizmo fazės.
Nors „masės padidėjimas, kaip jūs galite atspėti iš paties termino“, yra skirtas „raumenų apimčių didinimui [ypač po lėtinės hipertrofijos ir„ siurblio “(trumpalaikio purškimo)], raumenų ar pjovimo apibrėžimu siekiama„ sumažinti riebalinio pannikulio storis (išmatuojamas matuojant riebalų masės procentą arba kūno riebalų procentą) ir vandeninės tarpląstelinės „plėvelės“, esančios tarp dermos (gilus odos sluoksnis) ir epimizio (raumenį supančios membranos), storis.
Akivaizdu, kad sunkumai pasiekti maksimalų raumenų apibrėžimą taip pat priklauso nuo:
- Pradėti kūno sudėties kokybę
- Individualus pasiruošimas
- Dieta
Kalbant apie pradinės kūno sudėties kokybę, labai mažai ką galima pasakyti; kirpimas (nors šiuo atveju geriau jį apibrėžti kaip lieknėjimą) absoliučiais skaičiais (numestas kilogramas) yra daug paprastesnis, greitesnis ir efektyvesnis esant antsvoriui. nutukimas (kūno masės indeksas [KMI]> 24,9), palyginti su normalaus svorio organizmu, kuris turi sumažinti kūno riebalų procentą (% BF) žemiau fiziologinės ribos arba individualų „nustatytąjį tašką“ (kūno masės balanso tašką). bendras svorio netekimas ir raumenų apibrėžimas (dietos ir fizinio aktyvumo pastovumas) niekada nesilaiko tiesinės tendencijos; riebalų masės mažėjimas yra linkęs drastiškai sulėtėti, nes vyrams jis nukrenta žemiau 15%, o moterims - iki 24%. Ši metabolinė reakcija paprastai atsiranda dėl dviejų priežasčių:
- Kūnas riebalų masės sumažėjimą supranta kaip kritinę situaciją ir atitinkamai reaguoja, sumažindamas bazinę medžiagų apykaitą
- Kūnas supranta kalorijų sumažėjimą kaip kritinę situaciją ir atitinkamai reaguoja, sumažindamas bazinę medžiagų apykaitą
Tuo pačiu metu yra individualus išankstinis nusistatymas, kuris lemia estetinę orientaciją ir kūno sudėjimą; šis parametras paprastai apibrėžiamas kaip somatotipas (Sheldon 1940) * ir priklauso nuo subjekto antropometrinių savybių (skeletas ir liesos masės / riebalų santykis) masė). Somatotipas skiriasi taip:
- Endomorfinis: siauri pečiai ir platūs klubai, minkštas kūnas, didelis viscerotoninis kūno riebalų kiekis
- Mezomorfinė: raumeninga, subrendusi išvaizda, stora oda, taisyklinga ir somatiškai tonizuojanti laikysena
- Ektomorfiška: jaunatviška išvaizda, aukštas, nelabai raumeningas, protingas ir cerebrotoniškas
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Tačiau privalu prisiminti, kad paprastas individualus polinkis gali trukdyti apibrėžti raumenis, kad būtų pasiekti puikūs estetiniai rezultatai, tačiau neturi didelės įtakos normalios kūno masės palaikymui, kai normalus (normalus svoris) reiškia:
- Vyrai: KMI 18,5-24,9, kūno riebalų procentas maždaug 15%
- Vaisingos patelės: KMI 18,5–24,9, apytiksliai 24% kūno riebalų
Žinodama, kad BF% sumažinimas viršijant apatinę normalaus svorio ribą NĖRA geresnė sveikatos būklė, o priešingai, tai gali būti neigiamas stresas organizmui (atsižvelgiant į individualų nustatytą tašką) ), patariama su pjovimu elgtis kuo mažiau kritiškai. Norėdami tai padaryti, būtina optimaliai valdyti šėrimą ir laiką, reikalingą norimam apibrėžimo lygiui pasiekti.
Pagrindinės kirpimo mitybos taisyklės
1. Raumenų apibrėžimas numato sukauptų riebalų energijos deginimą, todėl būtina palaikyti šiek tiek neigiamą energijos balansą (energijos balansas = įvesta maisto energija - sunaudota metabolinė energija). Nepaisant visų „naujovių“, atsiradusių fiziologijos, endokrinologijos, chronobiologijos ir kt. Srityse, koncepcija išlieka ta pati: riebalai sumažėja, jei ląstelių degimas viršija įvestą energiją. dėl dviejų priežasčių: 1) išvengti metabolizmo sulėtėjimo 2) išlaikyti tam tikrą dietos pritaikomumą, vengiant ankstyvo dalyko atsisakymo. Geras kompromisas galėtų būti suvartojamas 10% mažiau kalorijų, būtinų normaliam svoriui palaikyti. Tai galima pasiekti tiek apribojant tam tikrus maisto produktus (taip sumažinant įvestas kalorijas), tiek padidinant energijos sąnaudas (pvz. aerobinė veikla, pvz., ėjimas į kalną).
2. Pasiekus tam tikrą BF% lygį, paprasto šiek tiek mažai kalorijų turinčios dietos nebepakanka; šiuo metu „Natural Body Builder“ turi įsikišti į detales. Pirmasis triukas neabejotinai yra kuo daugiau padalyti maistą. Pradedant nuo mažiausiai 5 iki 7 valgymų per dieną, kultūristas turi maksimaliai išnaudoti virškinimo sukeltas energijos sąnaudas. Tokiu būdu, be to, palankiai vertinama suaktyvinant ir palaikant organizmo metabolizmą, insulino smailės sumažinamos (daugiausia dėl didelių valgių ir per daug rafinuotų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą), atsakingų už riebalų kaupimąsi ir lipolitinį blokavimą po valgio.
3. Ne mažiau svarbu ir maisto pasirinkimas; Akivaizdu, kad šioje apibrėžimo fazėje greitas maistas ir kepti desertai jau seniai išnyko! Pjaustant, svarbiausia išsaugoti raumenų masę, pasiektą per „treniruočių metus“, todėl baltymų dalis, kuri svyruoja nuo 1,2 iki 1,5 g / kg pageidaujamo ar tikro svorio (priklausomai nuo tiriamojo kūno sudėjimo), turi suskirstyti į visus dienos valgius; darant prielaidą, kad 100 ar 120 g baltymų per dieną, patartina, kad kiekvienos dietos valgio metu būtų bent 15-20 g. Leiskite man būti aišku, tai nereiškia, kad padidinus minėtąjį padidėja raumenų masė, nei kad tokiu būdu liesa masė yra VISIŠKAI apsaugota nuo katabolizmo pjovimo metu; tačiau tinkamas baltymų suvartojimas gali kuo geriau apriboti raumenų apibrėžimo fazės padarytą žalą. Tuo pačiu metu neįmanoma sumažinti per daug angliavandenių, nes jų užsitęsęs deficitas neigiamai veikia raumenų baltymų aminorūgščių gaunamos neogliukogenezės skatinimą; tačiau galima sutelkti juos į palankiausias jų medžiagų apykaitos akimirkas, tai yra: ryte, prieš treniruotę ir (visiškai per pirmą valandą, o dar geriau, jei per pirmąsias 15 minučių). NB. Kuo didesnis aerobinė veikla, įtraukta į treniruočių lentelę, tuo didesnė angliavandenių suvartojimo dieta. Kalbant apie riebalus, geriau, jei jie yra 25–30% visų kalorijų, bet geros kokybės; patartina teikti pirmenybę nesočiųjų ir ypač polinesočiųjų lipidų , galbūt, kai omega 3 ir omega 6 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių santykis yra 1: 4 arba geresnis 1: 3. Vitaminai ir druskos būtinai turi pasiekti kasdienį poreikį ir šiuo tikslu patartina įvertinti jų integraciją mitybos interviu su šio sektoriaus profesionalu (sporto dietologu, sporto dietologu, sporto mitybos specialistu ar sporto gydytoju). Tuo pačiu metu negalima pamiršti vandens ir maistinių skaidulų suvartojimo; ląsteliena (maždaug 30 g per dieną) skatina mitybos glikemijos indekso moduliavimą ir skatina žarnyno valymą nuo išmatų atliekų, o „vanduo“ yra labai svarbus siekiant užtikrinti maksimalų mokymosi efektyvumą ir atsigavimo galimybes bei inkstų funkcijos palaikymą.
Šiuo metu nėra žinomų treniruočių strategijų su perkrovomis, kurios labiau nei kiti palengvina raumenų apibrėžimą, nors empirinė praktika rodo, kaip primygtinai reikalauti treniruotis tam tikrame sektoriuje pjovimo metu (pvz., Pilvo srityje) gali padėti. Daug aptariamas lieknėjimas, lokalizuotas toje srityje . Todėl pjovimo etape tiesiog rekomenduojama vadovautis treniruočių lentelėmis, kurioms būdingas mažas pakartojimų skaičius (ne daugiau kaip aštuoni) ir didelis atkūrimas tarp rinkinių (iki 3 colių), kad būtų kuo geriau išnaudotas anaerobinis alaktinis metabolizmas ( energingas substratas kreatino fosfatas - CP) ir raumenų glikogeno atsargų išeikvojimas iki minimumo; poilsio pauzė (atsipalaidavimo pertrauka tarp pakartojimų) gali būti ypač tinkama technika.
Apibendrinant galima pasakyti, kad pranešant apie šias strategijas nereikia daryti kelių eilučių apibendrinimo per daugiau nei 40 metų natūralaus kūno kūrimo patirtį, tačiau jos gali būti „svarbus atspirties taškas, kurį tikrai bus galima patobulinti. mokymo stažas.
Daugiau informacijos: Raumenų apibrėžimas ir venos, kaip juos išskirti
