Mokymo apibrėžimas ir rūšys
Piramidės treniruotės gimė kaip jėgos lavinimo technika, naudojama svorio kėlimo disciplinoje; tai gali būti laikoma didelio intensyvumo intervalo treniruotėmis (HIIT), tai yra treniruočių metodas, kuris keičia dideles pastangas (su perkrovomis), kad būtų visiškai ar iš dalies atsigauta. konkrečios lentelės struktūrą, piramidės treniruotės gali būti daugiau ar mažiau veiksmingos ugdant jėgą ir hipertrofiją, priklausomai nuo to, ar vyrauja raumenų acidozės laktato komponentas.
Abu jie dabar laikomi tradiciniais metodais ir bėgant metams buvo išbandyta daugybė variantų, valdančių pakartojimų skaičių, serijų skaičių ar atkūrimo svarbą.
Kaip ir buvo galima tikėtis, didėjančios piramidės treniruotės ir mažėjančios piramidės treniruotės yra panašios, tačiau metodiškai priešingos technikos; todėl jie turi būti taikomi labai skirtinguose kontekstuose. Visų pirma:
Augantis piramidės mokymas
Tradicinis piramidės mokymas yra mokymo strategija JĖGA sąlygomis Raumenų išankstinis nuovargis. Jis sėkmingai naudojamas sportuojant sunkiaatlečiams, kurie varžybose turi 3 galimybes pakelti MAKSIMALIŲ galimą krūvį. Treniruodamas piramidę, sportininkas pirmą seriją atlieka su maža apkrova ir dideliu pakartojimų skaičiumi, kol pasiekia maksimalų intensyvumą 3, 2 ar vieno pakartojimo metu. Tokiu būdu jis veiksmingai veikia gebėjimą aktyvuoti neuromuskulinius net esant silpnam ar intensyviam (priklausomai nuo konkrečios lentelės) raumenų rūgštingumui, kurį sukelia laktato kaupimasis. Priešingai, tai nelaikoma ypač naudingu raumenų masės didinimo metodu (hipertrofija), kita savybe, tinkančia sunkiaatlečiams, konkuruojantiems pagal svorio ir galios santykį arba pagal kategorijas.
NB. Procentinis apkrovos apskaičiavimas (%) turi būti atliekamas su kiekvienu MAKSIMALIU (ty stiprumo pajėgumu atliekant vieną didžiausią pakartojimą) ir turi būti atsižvelgiama į pakartojimų skaičių serijoje ir atkūrimo svarbą.
Tradicinės piramidės su STRONG LACTACID komponentu pavyzdys:
Maksimalus pakartojimų skaičius 85 kg (atkūrimas 1 "-1" 30 ")
Maksimalus pakartojimų skaičius 90 kg (atkūrimas 1 ")
Maksimalus pakartojimų skaičius 95 kg
NB. Jauniems žmonėms jis prasideda nuo maždaug 50% apkrovos iki ne daugiau kaip 75% maksimalios apkrovos
Tradicinės piramidės su BLANDA LACTACID komponentu pavyzdys:
65 kg 10 pakartojimų (visiškas atsigavimas)
80 kg 6-8 pakartojimai (visiškas atsigavimas)
90 kg 3-4 pakartojimai (visiškas atsigavimas)
95 kg 2-3 pakartojimai (visiškas atsigavimas)
1 MAKSIMALUS
Atvirkštinis arba mažėjantis piramidės mokymas
Atvirkštinės piramidės treniruotės yra mažiau efektyvi raumenų jėgos acidozės mokymo strategija, tačiau pelningesnė vystant HIPERTROFIJĄ. Jis sėkmingai naudojamas sportuojant „BodyBuilders“, kuris varžyboms siekia pasiekti kuo didesnę raumenų masę. Atliekant atvirkštinę piramidės treniruotę, be sisteminio ir rajoninio aerobinio apšilimo, sportininkas PRIVALO atlikti tolesnį prisitaikymo etapą: artėti prie maksimalių pastangų; tai yra 2-3 serijų, maždaug 6 pakartojimų, atlikimas apkrova 50-55% lubų. Šiuo tikslu galima sumažinti sužeidimų riziką, nepakenkiant stalo veikimui.
NB. Kartais gali tekti atlikti vieną ar du skirtingus pakartojimus, kai apkrova yra 90%, kad sumažėtų subjekto slopinimas ar veiklos nesaugumas.
Pirmosios atvirkštinės piramidės treniruočių serijos atliekamos esant didelei apkrovai ir mažesniam pakartojimų skaičiui, po to apkrovos palaipsniui mažinamos didinant pakartojimų skaičių iki 10 ar 20 pakartojimų. Tokiu būdu jūs dirbate efektyviai apie neuromuskulinės aktyvacijos pajėgumą ramybės būsenoje ir LAKTACIDO POWER, o mažiau-dėl laktacidų tolerancijos (kintama pagal konkrečią lentelę). „BodyBuilders“ taip pat konkuruoja pagal kategorijas, tačiau svorio svarba yra mažesnė nei jėgos efektyvumo disciplinose.
Atvirkštinės piramidės su DISCRETE LACTACID komponentu pavyzdys:
Maksimalus pakartojimų skaičius 85 kg (atkūrimas 1 ")
Maksimalus pakartojimų skaičius 75 kg (atkūrimas 1 ")
Maksimalus pakartojimų skaičius 65 kg
Atvirkštinės piramidės su BLANDA LACTACID komponentu pavyzdys:
95 kg 2 pakartojimai (atkūrimas 2 "30" -3 ")
85 kg 4–6 pakartojimai (2 „30“ –3 “atkūrimas)
80 kg 6–8 pakartojimai (2 „30“ –3 “atkūrimas)
75 kg 8-10 pakartojimų (2 "30" -3 "atkūrimas)
Tiek didėjančią piramidės treniruotę, tiek atvirkštinę piramidės treniruotę galima laisvai valdyti pagal mokymo tikslus, tiek atkūrimo, tiek pakartojimų ir rinkinių požiūriu.
Kitos piramidės mokymo rūšys
Taip pat yra ir kitų rūšių piramidės, kurios kai kuriais metodiniais aspektais skiriasi nuo ankstesnių; Štai keletas pavyzdžių:
- UŽDARYTA piramidė: piramidės treniruotės pabaigoje vyksta paskutinė serija, identiška (arba kuo arčiau) pradinei. Pvz., 10-8-6-4 ir 10 pakartojimų.
- Piramidės SERIJA: piramidės treniruotės pabaigoje įvyksta 2-3 8-10 pakartojimų serijos. Pvz., 10-8-6-4 ir 10-8-8
- Pašalinimas: Tai nėra griežtai piramidė, kadangi pradedame nuo X apkrovos ir kiekvieną kartą, kai raumenų nuovargis NEGALI atlikti kitų pakartojimų, toliau mažiname krūvį, kartodami schemą iki vykdymo tik su štanga arba bet kuriuo atveju esant labai mažoms perkrovoms; Tiesą sakant, palaipsniui mažinant apkrovą, nuėmimas gali būti labai panašus į atvirkštinės piramidės metodus, tačiau iš tikrųjų tai yra INTRA serijos piramidė, kurios atstatymas tarp iškrovimo žingsnių neatsiranda.
Augantis piramidės mokymas yra technika, kuri lengvai prisitaiko prie neofito ar vidutinio eksperto poreikių, tačiau dirbant su didelėmis apkrovomis ar įterpiant kitus variantus, nuolatinis asmeninio trenerio ar treniruočių partnerio buvimas yra beveik būtinas.
