Nugaros skausmas? Sėdi ar stovi?

Redagavo daktaras Davide'as Marciano

Paprastai sporto salių nariams, turintiems nugaros problemų, patariama atsisėsti atliekant pratimus, nes tai laikoma saugesne. Ar galime pagrįsti šį pernelyg įprastą patarimą? Būtent dėl ​​tokių atvejų situacijas, kurias turėtume kalbėti tik iš įgyto mokslo, o ne iš nuogirdų ar vadovautis maksimu: „taip elgiasi visi“.
Šiame sektoriuje yra daug teorijų, pagrįstų empirine patirtimi, tačiau mokslas yra vienas ir nedviprasmiškas!

Taigi pažiūrėkime, ką mums sako mokslas

Stuburo pasipriešinimą lemia jo kreivių skaičius kvadratu + 1:

R = N² + 1

Sagitalinėje (šoninėje) plokštumoje matomas stuburas turi 3 kreives (dvi lordozės: juosmens ir gimdos kaklelio stuburas ir viena kifozė: nugaros stuburas).
Šių trijų kreivių buvimas garantuoja maksimalų derlių (pagrindinė formulė 1), o vienos iš jų sumažėjimas arba išnykimas (2 formulė) sukelia drastišką atsparumo sumažėjimą.

Formulė n. 1 R = 3² + 1 = 100%
Formulė 2 R = 2² + 1 = 50%

Kas atsitinka, kai mes sėdime?

Galinė stuburo dalis (kryžkaulis) yra anatomiškai sujungta su dubeniu, todėl susieta su kiekvienu jo judesiu.
Kai mes sėdime, sulenkdami šlaunis ant dubens, mes sukeliame pastarojo retrospektyvą, dėl to sumažėja juosmens lordozė. Dėl to stuburo kreivės pereina nuo 3 iki 2 ir sumažėja. mačiau, visos kolonos pasipriešinimą.

Ši situacija yra absoliučiai fiziologinė, tačiau įsivaizduokite ją su papildoma apkrova (pvz., Lėtai su štanga). Tokiu atveju nugaros pasipriešinimas sumažėja (nes sėdi) ir tuo pačiu žymiai padidėja suspaudimas (apkrova virš galvos).

Atsižvelgdami į tai, kas išdėstyta, ar vis dar esate tikri, kad pratimai sėdint yra saugesni nei pratimai stovint?
Jau nekalbant apie tai, kada netgi rekomenduojama pakelti kojas ant laiptelio, taip juosmeninę stuburą perkėlus iš lordozės į kifozę (antifiziologijos maksimumą).

Po šių svarstymų, kaip geležies mylėtojas, klausiu jūsų: garsioji karinė spauda (lėta su štanga stovint), kuri daugelį metų buvo sumažinta iki perdėtai kenksmingos nugaros pratimo, galbūt tai nėra taip pavojinga, kaip sakoma, arba ar tai bent jau mažiau žalinga nei klasikinis lėtas sėdėjimas?

Tada?

Nuo šiandien visi daryti pratimus stovint?
Priklauso!
Po daugelio metų studijų ir praktikos šiame sektoriuje supratau, kad nėra fiksuotos taisyklės, bet yra žmogus, ant kurio turime išsiuvinėti pritaikytą kostiumą, atsikratydami klišių ir griežtai taikydami mokslą.
Dėl šios priežasties „vidutinius“ žmones, lankančius treniruoklių centrą, galėtume suskirstyti į dvi kategorijas: hipo ir hiperlordozinius.

Hipolordotiniai subjektai

Hipolordotiniai asmenys turi sumažėjusią juosmens kreivę; todėl sumažėja ir viso stuburo pasipriešinimas. Tai reiškia, kad visi hipolordotiniai žmonės, norintys artėti prie kūno kultūros arba jau kurį laiką tai daro, būtų saugesni, jei atliktų pratimus vertikalioje padėtyje. „traukimas“, kurį iliopsoas raumuo daro juosmens slanksteliams.
Šis raumuo yra kilęs iš 12 krūtinės slankstelių ir juosmens slankstelių L1-L5 kūnų, o po to įterpiamas į mažesnį šlaunikaulio trochanterį (mūsų pasaulyje viskas yra anatomija). Būdamas labai galingas lenkėjas, kai mes stovime ten "iliopsoas, įsikibęs į šlaunikaulį, traukia juosmens slankstelius, nustatydamas jiems teisingą normo - lordozės padėtį.
Todėl mes turėtume teikti pirmenybę pratimams stovėti, o ne dirbti, pavyzdžiui, pečiams ir rankoms.
Net pritūpimai ir atsilenkimai su tam tikrais triukais yra puikūs ir yra geresni už įprastus kojų spaudimus, kurie pabrėžia problemą sėdint ir dažnai sukelia nugaros skausmą.
Šios kategorijos tiriamieji net negali labai treniruoti pilvo, nes anatomiškai sujungtas su xiphoid procesu (krūtinkaulis) ir gaktos simfize (dubuo), jo nuolatinis ar per didelis susitraukimas paveiktų juosmens sritį ir dar labiau sumažintų lordozę .

Hiper-lordotiniai subjektai

Hiperlordotiniai asmenys yra visiškai priešingi anksčiau aprašytai grupei, turintys pabrėžtą juosmens kreivę.

Todėl, atsižvelgiant į aukščiau pateiktą aprašymą, reikėtų vengti pratimų stovint, nes jie dar labiau padidintų juosmens kreivę.
Tada pirmenybė teikiama įvairiems kojų spaudžiamiesiems, o ne pritūpimams ar atsilenkimams, taip pat rekomenduojama atlikti pratimus nuo sėdėjimo pečiams, rankoms ir pan.
Papildomas dėmesys turėtų būti skiriamas lato mašinos kojų atramai. Kojų spaudimas šiam paminkštinimui iš tikrųjų netiesiogiai sukelia iliopsoas susitraukimą, kuris, kaip matėme, padidina juosmens lordozę.Taigi hiperlordoziniai asmenys turėtų pašalinti tą užpildą.
Šioje kategorijoje pilvo darbą galima atlikti daugiau nei ramiai, bet visada neperdėjus, nes raumenų pervargimas atneša ne estetinę naudą, o tik laikysenos pakitimus.

Geros treniruotės visiems!

Bibliografija

Donskojus - Zatziorskij K.L. Biomechanika. Ed. S.S.S., Roma 1983
Bogdanov L., Iavanov P. Fizinių pratimų biomechanika. Ed. S.S.S., Roma 1989
Guyton A. Medicinos fiziologijos traktatas. Piccin Editore, Paduva, 1995 m
Balboni G.C. Žmogaus anatomija. EdiErmes, Milanas, 1998 m
McMinn S., A.A.V.V. Funkcinė ir klinikinė anatomija. Red. UTET, Milanas, 2001 m