Už dilbio sulenkimą ant rankos, taip pat už didelę dalį pačios rankos, atsakingi „priekiniai rankos raumenys“ (tai yra, yra ne tik bicepsas); idėjas, greitai jas išanalizuokime:
BICEPS:
Bicepsas kilęs iš mentės su dviem galais: ilgas ir trumpas. Ilga galva kyla iš mentele esančio supraglenoidinio tuberosity, eina per žastikaulio galvą, esančią pečių sąnario sąnaryje, ir remiasi į tarpkaulinį žastikaulio griovelį, tada jungiasi prie trumpos galvos. Trumpa galva kyla iš mentės korakoidas ir vidutiniškai nusileidžia iki ilgos galvos, su kuria jis prisijungia. Bicepsas eina link distalinės rankos dalies didelėje sausgyslėje, kuri patenka į spindulio, kuriame jis susisuka, gumbą.
Bicepsas, būdamas dviejų sąnarių raumuo, yra ypač sudėtingas. Ant peties sąnario ilga bicepso galva (kartu su supraspinatus ir deltiniu raumeniu) pagrobia ranką, o trumpa galva ją prideda. Vienu metu abiejų galvų susitraukimas pakelia ją sinergijoje su deltiniu. Ant „alkūnės sąnarys ", bicepsas lenkia dilbį virš žasto ir jį guli. Galiausiai rankos padėtis peties sąnario atžvilgiu lemia, kuri bicepso galva atlaikys didžiausią darbo krūvį.
BRACHIAL:
Tai stipriausias lenkiamasis raumuo dilbyje. Įsikūręs po bicepsu, jis kyla iš žastikaulio veleno anterolaterinio ir anteromedialinio paviršių, tiesiai žemiau deltinio įterpimo. Jis juda žemyn ir telpa į alkūnkaulio gumburą, sulenkia dilbį virš rankos ir pasuka į šoną bei į vidurį.BRACHIORADIALE:
Jis kilęs iš šoninio žastikaulio krašto ir įterpiamas į spindulio styloidinį procesą. Jis taip pat sukasi spindulį ir sulenkęs alkūnę gali atlikti pronacijos ir supinavimo judesius.BRACHIALUS KORAKAS:
Jis kilęs iš kaulų korakoidinio proceso ir nuleidžiamas, kad būtų įtrauktas į žastikaulio anteromedialinį aspektą. Jis veikia tik peties sąnarį, pridedant ranką ir sukdamas ją medialiai.
Iš to, kas išdėstyta, galima spręsti, kad kai kurie populiariausi pratimai tikrai nėra „geriausi“ bicepsui stimuliuoti. Norėdami paaiškinti sąvoką, pateikiame keletą pavyzdžių:
- Atsilenkimai su „Kambered“ štangos traukiniu, visų pirma brachioradialis, o ne bicepsas, kuris, norint maksimaliai susitraukti, turi būti visiškai supinuotas.
- Atsispaudimai su štanga (pagrindinis daugelio treniruočių stalų pratimas) dažnai dėl bendrų priežasčių dažniausiai apima brachialus ir labai mažai lavina bicepsus.
-„Scott“ spaudimas ant suoliuko treniruoja brachialus ir brachioradialis, bet labai mažai bicepsus (išskyrus apatinę bicepso dalį ...), kurie, išskyrus ribotą naudingų judesių diapazoną, pradedant nuo iš anksto sutartos padėties nesugeba optimaliai sudaryti sutarčių.
Reikėtų pažymėti, kad bicepsui visiškai susitraukti (ranka sulenkta, riešas nuleistas, alkūnė šiek tiek pakelta) reikia visiškai ištiesti (ranka ištiesta ir pronuota) ir atlikti pratimą (tikriausiai vienintelį), kuris tenkina šias sąlygas, tikrai stimuliuoja bicepsą. tai atsispaudimai su hanteliais, sėdinčiais ant suoliuko, pasvirusio maždaug 50–60 ° kampu.Jei turite pasirinkti bicepso izoliacijos pratimą, pasirinkite geriausią, tai yra šį.
Perfekcionistų džiaugsmui ir tiems, kurie nori „kažko daugiau“ ir pan. „triukas (kiek aš žinau, niekam nepaskelbtas), kurio tikslas - sustiprinti šio ir kitų pratimų, skirtų hanteliais atliekamiems bicepsams, veiksmingumą: kaip žinote, bicepsas yra pagrindinis dilbio supinatorius, tad kodėl gi ne Treniruokite kartu su lenkimu šią pagrindinę funkciją, kad optimizuotumėte pažangą? Optimaliai tai atliekant paslaptis yra hantelių įkėlimas asimetriškai, užtikrinant, kad keli kilogramai (pradedant nuo 2 kg) būtų daugiau šone nei „sukibimas“ mažojo piršto pusė. Tokiu būdu kiekvieną kartą, kai perlenkiate ranką lenkimo metu, šis veiksmas bus atliekamas prieš faktinę apkrovą (jei hanteliai yra simetriškai pakrauti, tai neįvyksta!) Ir pratimas bus efektyvesnis.
Asimetrišką hantelių taktiką taip pat galima sėkmingai panaudoti plakant plaktuką, kad būtų galima treniruotis brachial. Šio pratimo metu hantelių griebimas taip pat, kaip nurodžiau anksčiau (ty mažuoju pirštu ant sunkiausios hantelio pusės) maksimalus maksimalaus susitraukimo principas, kuris leidžia maksimaliai stimuliuoti žastikaulio raumenis. Šiame pratime aš rekomenduoju didesnę „asimetriją“ nei tose, kuriose siekiama pabrėžti supinaciją.
Aš rekomendavau šiuos triukus daugeliui draugų ir studentų, aukštyn ir žemyn pusiasalyje (ir ne tik ...), ir atsiliepimai buvo tikrai puikūs. Pabandyk ir pamatysi ...
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygos" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba http: //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349/23.333.23.
