Redagavo daktaras Luca Franzon
Artėjant rugsėjiui, atėjo laikas atidėti skėtį ir gultus, kad galėtumėte grįžti į treniruotes. Gero fitneso praktiko dekalogas sako, kad net vasarą reikia treniruotis ir netingėti tris mėnesius, tačiau tuo pačiu metu daugelis žmonių mano, kad teisinga elgtis priešingai!
Deja, per tris pertraukos mėnesius rizikuojate prarasti daug to, kas tiek daug pastangų ir prakaito buvo pasiekta ilgą ir gerą žiemą.
Didelė problema yra pradėti iš naujo ir tai daryti racionaliai ir produktyviai, kad naujasis sezonas duotų vaisių.
Tikrai pirmas patarimas - vėl pradėti lėtai, su tinkama ramybe ir tinkamu intensyvumu, vasaros pradžioje gerai apmokyti aparatai dabar yra „surūdiję“ ir pernelyg intensyvi pradžia tik sukeltų problemų ir galbūt traumų.
Ideali situacija būtų pradėti iš naujo su pradedančiojo kortele, tačiau suprantu, kad tiems, kurie kurį laiką treniruojasi, matyti save iškritusį nėra maža nesėkmė.
Šiuo atžvilgiu aš siūlau formą, pagal kurią kiekvienas nusprendžia, kokius pratimus atlikti, atsižvelgdamas į jūsų norą treniruotis.
Šiame straipsnyje aš pateikiu lapą, kuriame bus naudojami tik pagrindiniai pratimai, nes jie turi didelę raumenų sinergiją, nes jie yra lavinantys proprioceptiniu ir koordinuojančiu požiūriu ir todėl puikiai tinka atkūrimo kortelei.
Nepamirštant pagrindinio apšilimo etapo, atliekamo atliekant lengvą aerobinę veiklą, centrinė dalis bus atliekama pasirinkus pagrindinį pratimą kiekvienai raumenų grupei ir atliekant tris 12/15 pakartojimų rinkinius su viena atsigavimo minute.
PAGRINDINIAI RAUMENŲ RAJONO Pratimai
BIBS
Plokščias arba pasviręs suoliukas su štanga ar hanteliais arba daugiafunkcinis, krūtinės presas.
DELTOIDAI
Lėtai atgal arba į priekį su hanteliais ar štanga, paspauskite pečius, patraukite prie smakro.
BICEPS
Stovinčios štangos ar hantelio garbanos.
VERŠIAI
Stovinti veršelių mašina, daugiafunkcinis veršelis, spausti veršelį.
FEMORAL
Deadlift, 90 ° kojų spaudimas
KETVIRDŽIAI
Kojų spaudimai, pritūpimai, daugialypiai pritūpimai, šuoliai į priekį.
DORSALS
Pritraukimai bet kokiam sukibimui (platus, vidutinis, atbulinis), irklavimas štanga, skriemulys, t-strypas, irklavimo mašinos sukibimas tvirtai prie pilvo.
PASKIRTIES DELTOIDAI
Irklavimo mašina su plačia krūtinės rankena, skriemulio velenas prie krūtinės.
TRICEPS
Prancūziškas presas guli ant suoliuko, stumia ant horizontalaus suolo, glaudus sukibimas, tricepsas į paraleles.
Šis tvarkaraštis bus atliekamas dvi savaites, treniruočių intervalas - tris kartus per savaitę. Tuo metu raumenų sistema, kuri, kaip sakoma, turi tam tikrą atmintį, pašalins rūdis ir bus pasirengusi kažkam rimtesniam.
Šiuo metu patartina pereiti prie P.H.A. kuriose treniruojamos anatomiškai viena nuo kitos nutolusios raumenų grupės. Pvz .:
BIBS
GASTROCNEMIUM (CALF)
DORSALS
KETVIRDŽIAI
BICEPS
ISCHIOKRALINIS (FEMORALINIS)
TRICEPS
Pilvo raumenys
DELTOIDAI
PARAVERTEBRALS (LUMBARS)
Jūs atliksite 8/10 pakartojimų be atsigavimo tarp vieno pratimo ir kito. Tik pasibaigus grandinei bus galima pailsėti 3/4 minutes, tik pradėti ir pakartoti grandinę 3 kartus. Kortelė bus po 3/4 savaičių, kurių pabaigoje būsite pasiruošę sunkesnėms treniruotėms, kuriomis siekiama tikslų, kuriuos norite pasiekti.Tai bus treniruotė, kuri vienu metu treniruos raumenų ir širdies bei kvėpavimo sistemas.
Iš pažiūros paprasta, praktiškai pakankamai sunki. Trumpai tariant, pabandykite.
