Ar turėjote galvoje: glikemijos apkrovos testas
Glikemijos indekso ribos
Maisto glikemijos indeksą sunku nustatyti, nes tam įtakos turi daugybė veiksnių, pažiūrėkime pagrindinius:
- technologinis manipuliavimas maistu: kuo daugiau pramoninis produktas yra perdirbamas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas.
Pavyzdžiui, įvairių formų makaronai turi skirtingus glikemijos indeksus.
- Virimo būdas ir laipsnis: maisto glikemijos indeksas didėja, kai gaminimo laikas ir temperatūra didėja; dėl šios priežasties jis yra didesnis kaitinamuose maisto produktuose nei šviežiuose.
- Įvairovė ir brandos laipsnis: vaisių ir daržovių glikemijos indeksas didėja kartu su daržovių nokinimu; šiam parametrui įtakos turi ir geografinė gamybos sritis bei atitinkamos klimato ir auginimo terpės savybės.
- Maiste esančių riebalų, baltymų ir skaidulų kiekis: padidindami virškinimo laiką, šios maisto medžiagos neigiamai moduliuoja insulino atsaką.
Be to, reikia nepamiršti, kad glikemijos indeksas tam tikrais atžvilgiais yra klaidinantis parametras:
Nepaisant to paties glikemijos indekso, abrikosai nėra panašūs į spagečius!
Ši šiek tiek provokuojanti frazė padeda pristatyti nepaprastai svarbią sąvoką. Tiesą sakant, nors glikemijos indeksas yra tas pats, norint padidinti cukraus kiekį kraujyje panašia verte, būtina įvesti septynis kartus didesnį abrikosų kiekį nei spagečių. Tiesą sakant, abrikosuose angliavandenių procentas yra ypač mažas, ypač lyginant su makaronais.
Tai vis tiek:
30 gramų makaronų (IG = 60) lemia didesnį insulino išsiskyrimą nei 10 gramų gliukozės (IG = 100).
Todėl nėra prasmės pagrįsti maisto pasirinkimą tik glikemijos indeksu.
Kas yra glikemijos apkrova
Dėl šios priežasties labai svarbu atsižvelgti į parametrą, vadinamą glikemijos apkrova (CG), kuris taip pat atsižvelgia į angliavandenių kiekį maiste. Šis kriterijus išreiškiamas tokia formule:
GLIKEMINĖ APKROVA = (glikemijos indeksas x g angliavandenių) / 100
Tarp glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos c "yra santykis, panašus į santykį tarp savito svorio ir medžiagos svorio.
Pažvelkime į pavyzdį: savitasis geležies svoris neabejotinai yra didesnis nei terakotos. Nepaisant to, smūgis į viršų nukritusios plytos pėdą yra skausmingesnis nei tas, kurį sukelia varžtas, atsitrenkęs į koją, krintant iš to paties aukščio.
Patarimas dėl maisto
Nors yra ribų, maisto indekso ir glikemijos apkrovos įvertinimas gali būti naudingas įvairiais atvejais:
cukriniu diabetu sergantys žmonės, norėdami išvengti pernelyg didelio gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimo, turi teikti pirmenybę mažo GI turinčiam maistui. Tačiau norint pasiekti norimą efektą, taip pat svarbu turėti bendrą valgio glikemijos apkrovą.
Norint kontroliuoti alkį, apetitą ir kūno svorį, taip pat svarbu vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas ir apkrova yra žemi. Tiesą sakant, įvedus maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, perteklių, dėl didelio insulino atsako gliukozė greitai patenka iš kraujo į audinius. Taigi nustatoma laikina hipoglikemija, kuri, paimta pagumburio alkio centro, verčia žmogų ieškoti maisto, kad glikemijos vertės būtų normalios. Taigi mes patekome į labai pavojingą užburtą ratą, kuris skatina kūno svorio padidėjimą, ir turi labai neigiamų psichofizinių padarinių.
Kita vertus, po fizinių pratimų pirmenybė teikiama maistui, turinčiam aukštą ir vidutinį glikemijos indeksą, nes tokiu būdu skatinama insulino sekrecija. Panašiose situacijose šis hormonas atlieka ypač svarbias funkcijas, nes skatina atsigavimą, atkuria glikogeno atsargas ir palankiai veikia „įvairių medžiagų (gliukozės, amino rūgščių ir riebalų rūgščių) patekimą į ląsteles.
