Redagavo daktaras Dario Mirra
Įvadas
Atsižvelgiant į vasarą, kaip ir kiekvienais metais, prasideda lenktynės iki plokščio skrandžio, todėl pradedame pasiduoti tūkstančiais pakartojimų, kad lavintume pilvo raumenis, kirptume pilvą ir juosmenį, o tada pereitume prie liemuo, skirtas ploninti klubus.
Ką daryti, jei šis darbo procesas yra ne tik nenaudingas, bet ir žalingas?
Pilvo raumenys ir jų funkcijos
Žemiau yra mūsų kūno centrinių raumenų apžvalga.
Šoniniai pilvo raumenys:
- Juosmens kvadratas su 3 ryšuliais: 1) šlaunikaulio-šonkaulių, 2) kosto-stuburo, 3) klubo-stuburo.
- Psoas.
Dėl jų veikimo kamienas pakrypsta jų susitraukimo pusėje, tik tuo atveju, kai juosmens kvadratas neveikia juosmens lordozės, o psoas nustato hiperlordozę ir tuo pačiu metu besisukantį kamieną priešingoje jo pusėje. įtempimas.
Priekiniai pilvo raumenys:
- Tiesiosios žarnos pilvas.
- Skersinis.
- Mažas įstrižas.
- Didelis įstrižas.
Du įstrižiniai raumenys susipina kaip pastilė, todėl, jei pažvelgsime į grynai estetinį aspektą, būtina turėti gerą šių raumenų tonusą ir mažą riebalų kiekį.
Į rotacijos judesius kaip veikėjai įsikiša šie:
- stuburo raumenys.
- Platūs pilvo raumenys.
Į lenkimo judesius įtraukiami visi pilvo raumenys, nes jie, esantys priešais stuburo ašį, yra visi kamieno lenkėjai.
Nugaros raumenys, apatinė nugaros dalisyra 3 aukštuose:
1- gilios grindys:
- stuburo skersinis.
- tarpšonkauliniai raumenys.
- epispininis raumuo.
- ilgas nugaros raumuo.
- juosmens kryžkaulis arba šonkaulių žarnos nepraeinamumas.
Visi šie raumenys sudaro bendrą masę.
2- vidurinis aukštas:
- mažas užpakalinis dantytasis.
- mažas viršutinis dantytasis.
3- paviršiaus plokštuma:
- didysis nugaros raumuo.
Kartu šie raumenys atlieka šias funkcijas:
- išplėsti juosmens stuburą.
- Jie pabrėžia juosmens lordozę.
- Jie atitraukia juosmens slankstelius ir juos išlenkia.
- Jie neturi juosmens stuburo tiesinimo funkcijos.
- Jie atlieka svarbų vaidmenį priverstinai pasibaigus galiojimo laikui.
Visose anatomijos knygose aprašomos klasikinės įvairių raumenų funkcijos, tokios kaip lenkiamieji, sukamieji, tiesiamieji ir kt. net jei ši sąvoka yra šiek tiek „priešistorinė ir nors galioja teoriškai, ji yra šiek tiek mažiau“ praktine prasme.
Pagrindinis stabilumas
Ši koncepcija dabar įžengė į sporto salę, net jei jos idėja dar nėra visiškai aiški.
Laikantis pagrindinio stabilumo idėjos, centriniais raumenimis rūpinamasi nebe izoliacijos požiūriu, kaip tai atsitinka, pavyzdžiui, klasikinio krizės metu, bet įtraukiant juos į pasaulinį kūno stabilizavimo kontekstą; idėja taip pat numato, kad judėjimas turėtų būti neutralizuojamas susitraukiant skirtingu laipsniu ir įtempiant šias struktūras, žiūrint ne į judesio padarymą, bet į jo ribojimą, pavyzdžiui, nebelenkiant kamieno, bet neutralizuojant „pastarojo pratęsimas“.
Liemens ir stuburo posūkiai
Treniruojantis dažnai pasitaiko klaida galvoti tik apie estetinį pranašumą, kurį galima įgyti atliekant konkretų darbą, dažnai neatsižvelgiant į jo poveikį struktūrai; pavyzdys yra būtent trauminis nuolatinio sukimo poveikis mūsų stuburo vientisumui.
Visi atlikome šį pratimą, niekas neatmetė.
Aš vis dar matau sporto salėje žmones, kurie atlieka šį pratimą su pavydėtinu entuziazmu ir pavydėtina bendra ekskursija, beveik 360 ° posūkiu, tarsi egzorcistas.
Juosmens stuburo anatomijos ir biomechanikos metmenys
Kiekvienas žmogus turi daugiau ar mažiau klasikinį stuburo raštą ant savo galvos, susidarantį dėl kaulinių struktūrų, vadinamų slanksteliais, sujungimo, atskirtų fibrocartilagininiu disku. Iš šio aprašymo gali atrodyti, kad du slanksteliai, atskirti disku, gali būti 3 atskiros struktūros, tačiau taip nėra.
Stulpelio vientisumą užtikrina daugybė elementų, tokių kaip:
- Priekinis išilginis raištis.
- Užpakalinis išilginis raištis.
- Geltonas raištis.
- Tarpslankstelinis raištis.
- Supra-spinous raištis.
- Tarpslankstelinis raištis.
- Tarpslankstelinis diskas.
- Interapofizinė sąnario kapsulė.
Visos šios struktūros bendrai padeda palaikyti „bendrą paradoksą“, kuris tuo pačiu metu garantuoja stabilumą ir judumą.
Jei tarpslankstelinį diską laikysime raištiniu elementu ir pavaizduosime jį kaip nelabai ištemptą, nesunku įsivaizduoti, kad sukimosi judesį visada lydi viršutinė slankstelio plokštė ir apatinė slankstelio plokštelė. : dėl to diskas susmulkinamas ir sumažėja konjugacijos angos skersmuo.
Taigi reikia įsivaizduoti, kad kiekvieną sporto salėje atliekamą liemens sukimą visada lydi disko ir konstrukcijų, praeinančių konjugacijos kanalo viduje, droselis.
Be to, juosmens slankstelių sąnariai yra nukreipti į parasagitalinę plokštumą, todėl anatomiškai jie nėra tinkami sukti.
Ir vėl, jei sukimosi judesyje visada atsižvelgiama į 2 gretimus slankstelius, gautą sukimąsi sukimas sukamas kartu su tuo pačiu slydimu.
Pasak G.G. Gregersenas ir D.B. Lukas, bendras juosmens stuburo judrumas yra 10 °!
Jei turime 5 juosmens slankstelius, mes iš viso turime tik 2 laipsnius vienam slanksteliui, taigi vienas sukimosi laipsnis į dešinę ir vienas į kairę.
Taigi, jei mūsų tikslas yra treniruoti pilvo raumenis, daugiausia esančius juosmens srityje, kam naudinga atlikti šį pratimą su sukamaisiais judesiais, jei bendras kiekvieno slankstelio lygio mobilumas yra tik 2 °?
Darbo hipotezė
Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, atliekant pilvo raumenis, be klasikinių pratimų, taip pat gali būti naudojami:
- klasikinė treniruotė su hanteliais ir štangomis, turinčiomis didelę apkrovą, taip, kad reikia stipriai stabilizuoti centrinius raumenis.
- Sutraukimų ir atvirkštinių traumų pratimai su perkrova.
- Jūs dirbate su nestabilumu taip, kad dėl šio raumens reikia nuolatinės įtampos ir prisitaikymo.
- Dirbate pagal lentos tipo izometriją skirtingais kampais, padėtimis ir laipsniais.
Išvados
Pirmiau išvardytos priemonės gali būti tinkamos priemonės, padedančios gerai dirbti su pagrindiniais raumenimis, pagaliau bandant išsilaisvinti iš dabar priešistorinės idėjos - tiesiosios pilvo dalies pratimai, atliekami tūkstančius kartų, su sukimu ar įvairiomis madomis, ir tęsti ... daro tik tai, ko reikia „estetiniu ir funkciniu požiūriu“, ir tuo pačiu stengiasi padaryti kuo mažiau žalos konstrukcijoms.
