Ankstesniame straipsnyje aš išreiškiau poreikį aiškiai stebėti treniruotes, kad jas tikrai suasmenintume ir padarytume efektyvesnes: „treniruotės turi būti„ pastatytos “ant sportininko. Tai neturi būti sportininkas, kuris prie to prisitaiko: jis negali to padaryti jei neturite genetinio talento ar nenaudojate daug narkotikų!
Kiek kartų mes, turėdami kuklią genetiką, nusivylėme (tai yra, neturėjome jokių rezultatų), „priimdami legendines Arnoldo treniruočių lenteles? Šiuo atžvilgiu galvoje iškyla prieš kurį laiką įvykęs įdomus epizodas, kai iškart po pergalės autorius Dorianas Yatesas iš „Olympia“, man pažįstamoje sporto salėje instruktorius pradėjo priskirti treniruočių korteles (praktiškai visas!) identiškas tiems, kuriuos naudojo (iš tų, kurie publikuoti žurnaluose ...) Yates. Nepaisant gerų ketinimų, nemanau, kad ten mačiau kitą Dorianą Yatesą ...
Gerai, pereikime prie konstruktyvios straipsnio dalies.
Tai lengva teorizuoti, tačiau būtent praktinis pritaikymas leidžia geriau suprasti sąvokas ir jų svarbą. Toliau pateikiamas tikras atvejis (susijęs su mano treniruojamu sportininku), kuriame, be kita ko, bus parodyta, kaip tobulos lentelės ant popieriaus, dažnai praktiškai nepasirodo tokios: prisimenu neseniai išleistą knygą, kurioje pateikiamos iš anksto atspausdintos lentelės, kurių reikia griežtai laikytis (autorius viešai patarė nieko nekeisti!) bent porą metų ...
Bet grįžkime prie temos: kai aptariamas sportininkas manęs paprašė patarimo, aš jam, be kita ko, pateikiau bendrą analizę ir keletą bandymų, kad būtų galima nustatyti baltųjų ir raudonųjų pluoštų procentą įvairiose raumenų grupėse. .
Bandymai parodė beveik klasikinį baltųjų ir raudonųjų pluoštų procentinės dalies pasiskirstymą; „beveik“ reiškia tai, kad „didelis procentas baltųjų skaidulų tricepsuose ir nemaža dalis raudonųjų skaidulų deltiniuose raumenyse“ (bet tai beveik normalu).
Atsižvelgdamas į jo charakteristikas, man pasiūlė tokį mokymo dažnumo nustatymą:
Krūtinė, keturgalvis, šlaunikaulis, tricepsas ir latai kas 7 dienas;
Veršeliai, bicepsai ir deltiniai raumenys kas 5 dienas;
Pilvas du kartus per savaitę.
Įterpiant šiuos duomenis, kartu mokant Pectorals ir Triceps, programinėje įrangoje - pagal mano sukurtą patentuotą algoritmą - sukurtas mezociklas:
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
P.
Q
F.
D.
P.
Q
F.
D.
P.
Q
F.
D.
P.
Q
F.
D.
B.
G.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
B.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
Į
G.
Į
G.
G.
Į
G.
Į
G.
Į
Į
Į
Į
„Teoriškai“ nepriekaištinga schema buvo susieta su atitinkamomis treniruočių lentelėmis (apie kurias aš nepateikiu, kad nenukrypsčiau per daug), susijusių su kiekviena raumenų dalimi.
Popieriuje ši schema turėjo puikiai veikti, tačiau, kaip dabar matysime, kilo problemų ir, kad ji būtų tikrai optimali, reikėjo laiku atlikti pakeitimus.
Bet eikime tvarka.
Pasibaigus mokymo programai, esu įpratęs nepalikti mokinių likimo valiai, bet siekti nuolatinio keitimosi informacija: būtent tai yra vienas iš pagrindinių „mokymo stebėjimo“ kertinių akmenų. tik tokiu būdu galima padaryti treniruotes vis produktyvesnes!
Keisdamasis informacija iš karto pastebėjau didelį operacinės veiklos nenuoseklumą mano sukurtoje schemoje: keturgalvio šlaunies treniruotės, pagrįstos sunkiais pritūpimais, po krūtinės treniruotės negalėjo būti išdėstytos!
To priežastis buvo ta, kad pritūpimo metu pecs yra tempimo padėtyje, o juosta stabilizuojasi: tikras izometrinis susitraukimas, trunkantis beveik minutę! Šis tempimas, sukeltas kitą dieną po to, kai krūtinės ląstos sunkiai dirbo ir todėl dar nebuvo atsigavusios, sukėlė sportininkui didelį diskomforto pojūtį (kartais tikrą skausmą), kuris trukdė jam tinkamai atlikti pratimą.
Sprendimai gali būti tik šie:
- pritūpimą pakeiskite spauda;
- pakeiskite keturgalvių ir krūtinės raumenų treniruočių tvarką (kartu su tricepsu, nes tą pačią dieną turėjote juos treniruoti).
Aš pasirinkau antrąjį sprendimą, nes nenorėjau atsisakyti pritūpimo anabolinio poveikio ir kad aukščiau paminėtų raumenų dalių apvertimas nepakeitė bendros mezociklo konfigūracijos.
Viskas gerai? Visai ne!
Pagal mano mokinio nurodymus šeštadienio lato mokymas, pagrįstas sunkiu irklavimu su štanga, pasirodė neįmanomas! Kodėl? Paprasta (bet kodėl aš apie tai negalvojau anksčiau?): Giminaitis Ketvirtadienio treniruotės prie blauzdikaulių, tai reiškė, kad pačios blauzdikauliai dar nebuvo pasirengę tinkamai įsikišti kaip stabilizuojantys raumenys irklavimo štangos pratime.
Galimi sprendimai:
- štangos eilę pakeiskite kitu pratimu, kuriam stabilizuoti nereikia blauzdos ir apatinės nugaros dalies;
- atvirkštinė treniruočių tvarka, palyginti su blauzdikauliais ir latais.
Čia taip pat pasirinkau antrąjį sprendimą, nes aukščiau paminėta raumenų sekcijų apvertimas nepakeitė bendros mezociklo konfigūracijos ir nesukėlė tolesnių neatitikimų.
Galiausiai, dėl konkrečios sportininko ir paruošiamojo sąveikos (pirmasis rezultatų stebėjimo etapas), pradinis mezociklo nustatymas tapo nauja schema, kuri, be abejo, yra funkcionalesnė ir tinkamesnė (atsižvelgiant į „pažangą“). sportininkas) pasiekti iš anksto nustatytų rezultatų:
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
Q
P.
D.
F.
Q
P.
D.
F.
Q
P.
D.
F.
Q
P.
D.
F.
B.
T.
S.
B.
Į
S.
B.
S.
G.
B.
S.
B.
Į
S.
B.
S.
Į
G.
Į
G.
T.
G.
Į
T.
Į
G.
T.
G.
Į
Į
Apibendrinant, straipsnio tikslas buvo pateikti praktinį pavyzdį, kaip nuolat stebint mokymus galima (ir, mano nuomone, pareiga) aktyviai ir realiu laiku kištis į darbo programą nuolat jį tobulinti.
Ar būtų buvę prasminga, kad pradinė schema būtų teoriškai nepriekaištinga, bet nepraktiška, vykdoma visą mezociklą (ar daugelį metų, kaip kai kurie nurodo ...)? Jums, mieli skaitytojai, sunkus (bet, mano nuomone, akivaizdus) atsakymas ...
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygą" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
arba http://digilander.libero.it/francescocurro/
arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.
