Pratimai ir nutukimas

Redagavo daktaras Stefano Casali

»Bendra mokymo programos struktūra

Pratimo tipas:

Pratimo trukmė / intensyvumas.

Treniruočių dažnumas.

Darbo krūvio didėjimo progresas.

Reguliarumas.

»Pratimo intensyvumo įvertinimas

Širdies ritmas, išreikštas procentais nuo maksimalaus širdies ritmo.

MET vienetai (metabolinio vartojimo kartotiniai bazinėmis sąlygomis).

Subjektyvi skalė, leidžianti kvantizuoti nuovargio jausmą.

»Mokymo programos apibrėžimas

Atsižvelgiant į tai, kad yra ryšys tarp deguonies suvartojimo ir širdies susitraukimų dažnio, nesant tinkamos įrangos, pastaroji gali būti naudojama nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties.

Išmatuokite maksimalią aerobinę jėgą arba apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą, tada fizinių pastangų intensyvumą išreikškite procentine maksimalių verčių dalimi.

Paklaida apskaičiuojant maksimalų deguonies suvartojimą pagal širdies ritmą yra maždaug 8%.

Santykis tarp širdies susitraukimų dažnio ir deguonies suvartojimo (visada išreikštas procentais) galioja dirbant su rankomis ar kojomis, sveikiems asmenims, kurių svoris yra normalus arba antsvoris.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis dirbant su rankomis nei dirbant su kojomis.

Širdies ritmo ir deguonies suvartojimo koreliacija, išreikšta atitinkamų maksimalių verčių procentais:

HRmax procentas Procentas VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnaro Borgo pastangų skalės suvokimas (RPE) (iš Howley ir Franks 1995) Į B. 6 7 Labai, labai lengvas 0 Nieko 8 0,5 Labai, labai lengvas 9 (vos pastebimas) 10 1,0 Labai lengvas 11 Pakankamai lengvas 2 Šviesus (silpnas) 12 3 Vidutinis 13 Šiek tiek vargina 4 Šiek tiek vargina 14 5 Sunkus (stiprus) 15 Varginantis 6 16 7 Tikrai sunkus 17 Labai varginantis 8 18 9 19 Labai, labai vargina 10 Labai, labai sunkus 20 (beveik maks.)

Fizinio perdirbimo programos indikacijos (iš Amerikos sporto medicinos koledžo - ACSM 1991 ir 1995 m Pratimų tipas Didelės raumenų grupės Praktikuojama nuolat
Ritmiškas
Aerobinis Intensyvumas Maks. 60-80% HR 50-85% HR rezervas (HRmax - HR poilsis) 50–85% VO2 maks Pastangų suvokimas ≈ 12-15