Lankstumo ugdymas kultūrizme

Dr Marco Martone

" pirma dalis

Dabar mes pereiname prie saugos / ergonomikos metodo, kai naudojamės tempimu, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte raumenų darbą.
Tiesą sakant, jei rimtai treniruojatės su svoriais, ta prasme, kad negaišite laiko treniruotėms atlikdami tik izoliacijos pratimus, beveik išimtinai atliksite kelių sąnarių pratimus su laisvais svoriais (pritūpimai, pakėlimai, spaudimas ant suoliuko ir prisitraukimai su perkrova) ); pastarosios, naudodamos visą judesių diapazoną aplink pagrindinius sąnarius, turi būti pakankamai lanksčios, kad tos pačios sąnariai būtų apsaugoti nuo sužalojimų.

Vykdant kai kuriuos pratimus, štangos svoris taip stipriai suspaudžia sąnarius, kad jei šio pratimo atlikėjas nebūtų pakankamai lankstus, jis tikrai patirtų traumą dėl besikaupiančio didžiulio streso. todėl sąnarių lankstumo laipsnis yra tam tikras sąnarių draudimas, nes gerai ištemptas raumuo sugeba atlikti didesnius judesius, mažiau patirdamas sąnarį. Prastas sąnarių ar raumenų judrumas yra ypač atitrauktas (sutrumpintas atsižvelgiant į jo fiziologinį ilgį) dėl to gali atsirasti diskomfortas ir skausmas sąnariuose, nes, jei treniruotės perkraunamos, gali atsirasti pavojingas raumenų ir kaulų sistemos disbalansas būtent dėl ​​blogos kiekvieno sąnario agonistų ir antagonistų raumenų sinergijos. fiziologinis sąnarys ta prasme, kad jis gerbia savo ROM judesys - g sąnarių tarpai) garantuoja agonistų raumenų susitraukimas ir antagonistų atsipalaidavimas, tačiau dažnai kai kurie raumenys yra įtraukiami būtent dėl ​​lankstumo stokos, todėl kyla minėtų problemų. Jūs tikrai supratote, kaip svarbu į savo treniruočių programą įtraukti tempimo pratimus pagrindinėms raumenų grupėms, belieka tik pasirinkti, kurį metodą naudoti, ir žinoti, kad sąnarių lankstumas būdingas kiekvienam sąnariui, todėl kiekvienam raumeniui reikia savo darbo. . Yra įvairių tempimo rūšių: dinamiškas, statinis aktyvus, PNF ir atsipalaidavęs. Kai kurie yra saugesni nei kiti, o tam tikri metodai reikalauja meistriškumo ir pažangių raumenų anatomijos žinių. Dinaminis tempimas pagerina lankstumą ir yra dinamiškas, nesukeliantis ir nesisukdamas , kontroliuotai mėtant galūnes į įvairias puses, atsargiai, kad nesusidarytų įtempimų ir ašarų. Kita vertus, aktyvus statinis tempimas apima puikią sąsają tarp raumenų atsipalaidavimo tarp agonistų ir antagonistų raumenų. konkrečios pozicijos c kaip komandos ir planche, kurios atliekamos aerobikos varžybose. Kita vertus, PNF tempimas reiškia neuromuskulinį palengvinimą, kurį sudaro daugybė izometrinių susitraukimų ir vėlesnis tempimo raumenų atsipalaidavimas. Kita vertus, atsipalaidavęs tempimas yra klasikinis ir plačiai žinomas, kurį matome šiek tiek atliktą „visur. Žinoma, pradiniam požiūriui geriausias pasirinkimas iš šių dabar išvardytų metodų yra atlikti atsipalaidavusius tempimo pratimus, kurie, taip sakant, vengimas abejoti yra tas, kuris atliekamas lėtai pastatant save į tempimo padėtį ir tam tikrą laiką ją palaikant (vidutiniškai laikote poziciją 15–30 sekundžių ir kartojate tą patį 3–4 kartus) . Šį pasirinkimą lemia santykinis šio metodo paprastumas ir praktiškumas, kuris, priešingai nei kiti, nereikalauja, kad apmokytas partneris galėtų saugiai atlikti pratimus. Tačiau, jei norite naudoti metodą, kuris duoda didesnių rezultatų , Rekomenduoju naudoti propriocepcines neuromuskulines palengvinimo (PNF) technikas, kurios, skirtingai nei atsipalaidavęs tempimas, be tempimo taip pat skatina jėgų įgijimą esant kraštutiniam beždžionės laipsniui kiekvieną sąnarį, todėl visos diskusijos dėl sarkomerų skaičiaus padidėjimo buvo įmanomos. Savaime suprantama, kad norint atlikti šią techniką reikia būti puikios formos ir turėti gerą treniruočių laiko bagažą, atliekant didelius kelių sąnarių pratimus.Tačiau patariu jums padėti apmokytam asmeniui, asmeniniam treneriui ar sporto treneriui, kuris žino, kaip išmokyti jus tinkamos izometrinės susitraukimo technikos ir vėlesnio atsipalaidavimo pratęsiant aptariamą raumenį.
Galiausiai, čia yra keletas gairių, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti tempimo praktiką bet kokiu norimu metodu. Pagrindinės taisyklės - raumenų tempimą atlikti tik pakankamai įšilus, atlikti lėtai ir kontroliuojamai, neatšokant ir nesukeliant skausmo. Tempimo pratimus galite įvesti tiek treniruotės su svoriu pabaigoje (kad paspartintumėte atsigavimą), tiek poilsio dienomis: tokiu atveju prieš darant įvairius tempimus visada sušilkite.

Bibliografija

Davidas De Angelisas, Galia - lankstus, Sandro Ciccarelli Editore, 2002 m.
Sergio Rocco, R.O.M. Judesių amplitudė, Sporto klubas „Leonardo Da Vinci Editions“, 2000 m.
ISSA Italija, Fitnesas: visas vadovas, Sporto klubas „Leonardo Da Vinci Editions“, 1991 m.
Fox - Bowers - Foss, Fizinis kūno kultūros ir sporto pagrindas, Leidykla „Mokslinė mintis“, 1995 m.