Kvėpavimas yra būtinas bėgiojant, todėl svarbu išmokti kuo teisingiau kvėpuoti, kad bėgimo metu pagerėtų našumas.
Norėdami tai padaryti, yra keletas paprastų ir veiksmingų metodų, kurių nereikėtų nuvertinti.
ir iškvėpti per burną.
Tačiau jei pastebėjote, kad tam tikru momentu jūsų kvėpavimas tampa sunkus ir jaučiate, kad oro, patenkančio į nosį, nepakanka, patariama pradėti kvėpuoti burna. Tas pats pasakytina ir apie bėgimą ar bėgimą. intensyvumo sprintai. Įkvėpus ir iškvepiant per burną, į kraujotaką patenka daugiau deguonies ir geriau deginami raumenys. Be to, kvėpavimas per burną padeda sumažinti žandikaulio įtampą ir atpalaiduoja veidą bei kūną.
gilus, vadinamas diafragma, stiprina kvėpavimą palaikančius raumenis, leidžia į plaučius patekti daugiau oro ir efektyviau naudoti deguonį. Taip pat sumažina įtampą pečiuose ir daro kūną natūraliai labiau atsipalaidavusį. Diafragminis kvėpavimas yra labai naudingas net kasdienybė.
Kaip išmokti tai padaryti:
- atsigulkite ant nugaros, susikaupkite ir atkreipkite dėmesį į šonkaulių judesius;
- įkvėpkite per nosį, užpildydami pilvą oru;
- plečiantis skrandžiui, stumkite diafragmą žemyn ir išstumkite;
- pailginkite iškvėpimus, kad jie būtų ilgesni už įkvėpimus.
Pratinkite atlikti šiuos veiksmus iš eilės, 5 minutes per dieną kiekvieną dieną, kol įgysite automatizmą. Pirmą kartą, kai įtraukiate tokio tipo kvėpavimą į bėgimo treniruotes, geriausia sulėtinti tempą, o po to palaipsniui jį padidinti, kai diafragma tampa natūrali.
Atlikite kvėpavimo pratimus
Skiriant laiko tik savo kvėpavimui, pagerėja plaučių funkcija ir pajėgumas. Naudingiausi pratimai šia prasme yra šie:
- kintamas šnervių kvėpavimas, žinomas kaip nadi shodhana;
- kvėpavimas su šonkaulių pailgėjimu;
- suskaičiuotas kvėpavimas.
Išlaikykite tinkamą laikyseną
Norėdami pagerinti kvėpavimą ir palengvinti bėgimą, pasirinkite laikyseną, palaikančią sveiką ir efektyvų kvėpavimą. Tada laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, įsitikinkite, kad jis nesilenkia į priekį ar žemyn, ir atpalaiduokite pečius, atitraukdami juos nuo ausų, neleisdami jiems leistis į priekį.
Kvėpuokite ritmiškai
Kvėpavimas ritminiu būdu leidžia jums pasisavinti daugiau deguonies ir sumažinti kūno stresą, nes diafragma patiria mažesnį spaudimą. Kiekvieną kartą, kai pėda paliečia žemę, smūgio kietumas gali sukelti organizmui stresą.Norėdami išvengti raumenų disbalanso, pakaitomis iškvėpkite dešinę ir kairę pėdas.
Įkvėpkite gryno oro
Tinkamas kvėpavimas suteikia dar daugiau naudos, jei oras, kurį leidžiate į cirkuliaciją, yra švarus. Jei bėgate lauke, miesto zonoje, kurioje yra atmosferos tarša, galbūt pasirinkite paros laiką, kai eismas yra skaidrus.
net jei sergate astma ir net jei manote, kad bėgimas gali sukelti ar sustiprinti simptomus, pasirinkus tinkamą požiūrį, jis gali pagerinti plaučių funkciją. Štai kaip padaryti, kad kvėpavimas būtų efektyvesnis sergant astma.
Stebėkite klimatą
Kai kurios klimato sąlygos gali paskatinti astmos simptomų, tokių kaip šaltis, atsiradimą. Esant ypač priešiškoms situacijoms, geriau bėgti patalpose, jei įmanoma. Kita vertus, jei nuspręsite išeiti, būtina uždengti burną ir nosį šaliku, kad sudrėkintumėte ir sušildytumėte įkvepiamą orą. Kiti astmos veiksniai yra staigūs pokyčiai laikui bėgant, pvz., Staigi audra Saulės dieną. Taip pat reikėtų vengti minties bėgti lauke, esant žiedadulkėms.
Visada sušilti
Apšilimas yra ypač svarbus, jei sergate astma, nes lėtai didinant fizinių pastangų intensyvumą plaučiai palaipsniui pripranta prie pastangų. Taip pat svarbu ir atvėsimo fazė, naudinga plaučiams grįžti poilsio būsena ..
Išmokite kvėpavimo technikų
Žmonėms, sergantiems astma, rekomenduojami keli pratimai, skirti pagerinti kvėpavimo įpročius ir taip padėti bėgti.
Dažniausiai yra:
- nosies kvėpavimas;
- diafragminis kvėpavimas,
- kvėpavimas naudojant Buteyko metodą;
- jogos kvėpavimas.
