Pratimai, susiję su raumenų įtempimu, taip pat gali būti klasifikuojami pagal atitinkamo raumens ilgį ir įtampą.
Priklausomai nuo atvejo, mes kalbame apie izotoninius arba izometrinius pratimus.
arba nuleidimas ir koncentrinė arba kėlimo fazė.
Kita vertus, izometriniai pratimai nesukelia sąnarių judesių, o raumens viduje sukuria įtampą, kad išlaikytų apkrovą.
Abiejų tipų pratimai gali būti naudojami raumenų stabilumui ir ištvermei ugdyti. Tačiau izotoniniai pratimai paprastai yra geresni norint padidinti funkcinę jėgą ir masę.
judesiui, kurį daro pastovaus statinio svorio apkrova. Vykdymo metu raumuo turi įveikti daugiau ar mažiau didelį pasipriešinimą, kad atliktų judesį, ir laikui bėgant jis linkęs vystytis, stiprėti.
Koncentriniai arba ekscentriniai izotoniniai pratimai
Jėgos pratimus dar galima suskirstyti į dvi kategorijas: koncentrinius ir ekscentrinius.
Koncentrinis pratimas atsiranda, kai susitraukimas sukelia raumenų sutrumpėjimą. Pavyzdžiui, bicepsas sutrumpėja, kai alkūnė sulenkiama hantelio garbanojimo metu.
Kita vertus, ekscentrinis pratimas atsiranda, kai raumuo ne tik susitraukia, bet ir išsitempia.Hantelio nuleidimas į pratimo pradinę padėtį yra ekscentriško pratimo pavyzdys.
Izotoninis izoliacijos pratimas
Kitas pogrupis yra izotoninės izoliacijos pratimai, kurių metu atliekami judesiai aplink vieną sąnarį. Paprastai jie naudojami tam tikroms kūno vietoms lavinti.
Izotoninių izoliacijos pratimų pavyzdžiai yra kojų tiesimas, kojų garbanos, blauzdų sėdėjimo ir stovėjimo pakėlimai, šoniniai pečių pakėlimai, priekinių pečių pakėlimai, krūtinės ląstos ir pamokslininkų garbanos.
Pagrindinis raumuo, dalyvaujantis sąnarių judėjime, vadinamas agonistu ir yra tokio tipo pratimų tikslinis raumuo.
Sudėtinis izotoninis judėjimas
Taip pat yra sudėtingas izotoninis judesys, kuris, skirtingai nuo ankstesnio, vyksta daugiau nei viename sąnaryje. Be to, kad reikia agonisto, atliekant pratimus taip pat įdarbinami raumenys, vadinami sinergistais, kurie padeda judėti. Pastarieji yra mažesni nei agonistai.
Sudėtiniai pratimai paprastai yra labiau funkcionalūs nei izoliacijos pratimai, nes jie atspindi kasdienius ar sportinius judesius ir yra „praktiškai pritaikomi realiame gyvenime“.
Sudėtinių izotoninių pratimų pavyzdžiai yra atsispaudimai, prisitraukimai, spaudimai, pritūpimai, atsilenkimai ir negyvi keltuvai.
Kaip atlikti atsispaudimą
Vienas iš geriausiai žinomų izotoninių pratimų yra atsispaudimas.
- Norėdami tai padaryti, įsitraukite į lentos padėtį, pilvo raumenys turi būti susitraukę, kaklas neutralioje padėtyje, o rankos po pečiais.
- Nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes ir laikydami jas šiek tiek pasuktas apatinių galūnių link.
- Eik žemyn, kol krūtinė palies grindis.
- Likite tokioje padėtyje kelias sekundes, tada ištieskite alkūnes ir pastumkite kūną aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį, kaip norite.
Visą egzekucijos laiką nepamirškite tiesios nugaros.
nėra judesių sąnarių ar raumenų, tačiau pastarasis yra įtemptas jo nejudinant kelias sekundes ir pratimas kartojamas iš anksto nustatytą skaičių kartų.
Vienas iš pagrindinių izometrinių pratimų privalumų yra tas, kad jam nereikia jokios įrangos, todėl idealiai tinka atlikti namuose.
Pratimai apatinei kūno daliai
Šis tipas ypač tinka treniruoti apatinę kūno dalį, kurioje yra didžioji dalis visos raumenų masės.
Išlaikius šią kūno vietą stiprią ir gerai išvystytą, gali būti lengviau atlikti kasdienę veiklą, pvz., Vaikščioti, lipti laiptais ir stovėti.
Izometrinių apatinės kūno dalies pratimų pavyzdžiai yra pritūpimas prie sienos, klubo tiltas, statinis atsilenkimas, statinis kelio ištiesimas ir traukimas prie pagalvės ar mažo vaistų rutulio.
Kaip padaryti klubo tiltą
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir visa pėda remkitės į grindis.
- Pakelkite dubenį taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada nuleiskite dubenį.
- Norėdami padidinti sunkumą, atlikite pratimą viena koja tiesiai ir pakelta.
- Atlikite pakartojimus po 30 sekundžių.
Pratimai viršutinei kūno daliai ir šerdims
Nors viršutinė kūno dalis ir šerdis yra „mažesnė“ raumenų sritis nei apatinė, šie raumenys yra ne mažiau svarbūs, nes padeda pakelti sunkius daiktus, palaikydami stuburą, stabilizuodami pečius ir skatindami gerą laikyseną.
Stiprumą galima padidinti atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, atliekant izotoninius atsispaudimus ar prisitraukimus, lentas, šonines lentas, pilvo traukimą, imtynininkų tiltus ir izometrinius gniuždymus.
