Sukčiavimas (apgauti ar apgauti) reiškia „apgauti"arba"Sukčiavimas'.
Tai labai įprasta ir plačiai paplitusi praktika „HIT“ (didelio intensyvumo treniruotės) srityje, kuri susijusi su daugeliu sporto šakų (pvz., Jėgos kėlimo), fitneso veikla (pvz., „Crossfit“) ir kultūrizmu. Todėl tos disciplinos, kuriose plačiai naudojama jėga, atrodo labiau suinteresuotos.
Joe Weideriui pirmasis, kuris prabilo apie sukčiavimą, sukčiavimas būtų savotiška treniruočių technika, siejama su raumenų nepakankamumo tikslu (bent jau koncentrišku, o ne techniniu).
Esminis dalykas, jei jis taikomas raumenų nepakankamumo darbui, sukčiaujant būtų galima „uždaryti“ rinkinius net esant akivaizdiam nedarbingumui.
Galų gale, tai yra būdas akimirksniu „iškrauti“ išsekusių raumenų pastangas, siekiant pakartojimų skaičiaus ir dėl to didelio intensyvumo treniruočių apimties.
Pratimai su laisvais svoriais yra labiau paplitę, rekomenduojama daugiau dirbti su jėga, o ne su izokinetinėmis mašinomis, o pirmiausia naudojami sutelkti dėmesį į stimulo kokybę.
Daugelis skaitytojų klaus, „kodėl“ rašyti tokia, atrodytų, akivaizdžia tema; juk yra tikslių gairių, kurių reikia laikytis, „kaip“ atlikti pratimus ir, jei juos peržengi, įprasta manyti, kad „neišvengiamai“ klysti.
Priežastis ta, kad sukčiavimas ne visada turi būti laikomas neproduktyviu veiksmu; kartais pratimo vykdymo pakeitimas „natūraliai“ tampa tikra būtinybe užbaigti seriją ar raundą.
Tiesą sakant, „apgavikai“ yra tie, kurie naudoja gudrybes, kurių neleidžia taisyklės, kad padidintų žaidimo našumą - algoritminių komandų ir kodų pavidalu. Pavyzdžiui, „šaulių“ kategorijose labai dažnai pasitaiko sukčiavimo, kuris padidina žalingą ginklų potencialą arba optimizuoja kulkų trajektoriją, nukreipdamas jas į labiausiai pažeidžiamas sritis.
Panašiai ir sporto salėje yra įvairių gudrybių, padedančių gestą efektyviau perkelti krūvį, tačiau tuo pačiu mažiau „protingai“ siekiant galutinio raumenų vystymosi tikslo ar konkrečios jėgos.
Dėmesio! Mes nekalbame apie dopingą - kaip būtų logiškiau daryti išvadą - net jei nelegalių medžiagų vartojimas neabejotinai yra patogus „spartusis kelias“.
Bet kodėl kultūristai ir sunkiaatlečiai paprastai apgaudinėja? Išsiaiškinkime.
priversti) turi būti laikomi sukčiavimu.Todėl nedelsiant reikia atsižvelgti bent į du pagrindinius dalykus:
- Viena vertus, dirbant su „bent“ koncentriniu raumenų nepakankamumu, vargu ar pavyks išlaikyti visišką techninį teisingumą iki paskutinio pakartojimo.
Pastaba: prieš koncentrinį gedimą iš tikrųjų turime vadinamąjį techninį gedimą. Tai apibrėžiama kaip „nesugebėjimas išlaikyti“ nepriekaištingo įvykdymo visais atžvilgiais; tai yra neįveikiama treniruotės riba, apibrėžta kaip buferis.
- Kita vertus, apgaulės naudojimas gali užmaskuoti neteisingą perkrovos apskaičiavimą; noras tobulėti arba noras pasirodyti stipresniam už tai, kas yra susirinkusiųjų akyse, dažnai ir noriai teršia „naujo“ treniruočių tvarkaraščio pritaikomumą.
Taigi: sukčiavimas naudojamas nepagrįstoms apkrovoms spręsti, nes jos yra nepakankamai didelės, todėl praktiškai nerealios.
Tačiau jei jie domisi „taip dažnai“ ir „tiek daug žmonių“, turi būti priežastis.
Kultūristų bandymas padidinti savo našumą iš tiesų yra visiškai suprantamas, bet ne visada naudingas.
Tik padidinus jėgos išraišką tampa įmanoma padidinti hipertrofiją (padidėjusį skersinį raumens pjūvį) - arba bent jau natūraliems asmenims.
Taigi kur yra ta riba tarp natūralios kompensacijos ir priešingo rezultato sukčiaus požiūrio?
Priklauso…
(judesių diapazonas, tiksliai) yra būtinas dalykas, kurį kai kurie apibrėžia (sarkastišku tonu) „sporto salės gyvūnas“ (tipiškas, bet beveik visada vidutiniškas, dažnesnis aplinkoje).Mes žinome, kad romas yra ne kas kita, kaip sąnarių ekskursija pagal savo specifines funkcijas. Mes pabrėžiame „specifinį“, nes sąnarių judrumas, visų pirma dėl kapsulės ir kitų audinių ar susijusių struktūrų standumo, gali labai skirtis .
Todėl, jei tiesa, kad raumenų susitraukimas, įterpiant sausgyslę, svirties dėka gali perkelti vieną ar daugiau kaulų, įveikiantį pasipriešinimą, taip pat tiesa, kad kiekvienas kampinis (momento) laipsnis reikalauja skirtingo įsipareigojimo.
Kuo nepalankesnė svirtis, tuo daugiau jėgos ji reikalauja; mes kalbame apie maksimalų raumenų pratęsimą ir santykinį sąnario plotį - padidėjęs rom.
Štai kodėl labai dažnas sukčiavimas yra dirbti labai trumpą laiką ir todėl perkelti krūvius, viršijančius savo galimybes. Tarp pratimų, kuriuos labiausiai paveikė šis sukčiavimas, prisimename:
- Pritūpimas, kuriame apgavikas nepasiekia paralelės, paversdamas jį net ne per pusę, o 1/3 pritūpimo;
- Suoliukas, kuriame apgavikas štanga neliečia krūtinės;
- Pull-up, kurio metu apgavikas niekada nenustoja visiškai ištiesęs rankų ekscentrinėje fazėje ir net nepasiekia strypo aukščio kaktos;
Galėtume išvardyti daugybę kitų.
Balistinis atšokimas
Šis sukčiavimas, be dalinio treniruočių efekto panaikinimo, taip pat yra potencialiai pavojingas.
Tai sumažina pasipriešinimo kontrolę ekscentrinėje fazėje, leidžia sąnariui stabdyti, galbūt kitas anatomines struktūras (raumenis ir sausgysles), taip pat išnaudoja miotinį refleksą (tempimą) ir elastingos jėgos išraišką.
Akivaizdu, kad tai drastiškai sumažins stiprumo sąnaudas (sutaupys kreatino fosfato ir pagamins mažiau pieno rūgšties) ir gali „sutaupyti“ koncentriškos išraiškos.
Nereikia patikslinti, kaip rizikinga iškrauti kremzlių, raumenų ir sausgyslių svorį; ypač atliekant du svarbiausius pratimus, tokius kaip pritūpimas (kai daugelis atšoka ant kelių maksimaliai pritūpę) ir plokščias suoliukas paspauskite (kurioje štanga linkusi atšokti nuo krūtinkaulio).
„Time Under Tension“ sutrumpinta
Sutrumpintas TUT (laikas esant įtampai) taip pat yra gana dažnas sukčiavimas. Tai sutrumpina raumenų įtampos laiką, nesvarbu, ar tai koncentrinė, izometrinė, ar ekscentrinė fazė.
Įtampos laikas, kaip visi žinome, yra esminis treniruočių parametras. Didelė įtampos trukmė koncentrinėje ir (arba) izometrinėje ir (arba) koncentrinėje fazėje turi tam tikrą reikšmę atliekant specifines jėgos treniruotes hipertrofijai.
Kita vertus, norint išreikšti maksimalią koncentrinę jėgą, reikalingi vidutiniai arba bet kuriuo atveju žemesni tutai.
Akivaizdu, kad didėjant įtampos laikui didėja ir vykdymo pastangos. Kuo daugiau laiko praleidžiame, tuo didesnės serijos energijos sąnaudos.
Tačiau būtent šis dirgiklis, ypač ekscentrinėje fazėje, labiausiai prisideda prie skersinių pjūvio raumenų pluoštų augimo.
Daugelis kultūristų periodizuoja metus, įterpdami tam tikrus aukštus mezociklus, akcentuodami ekscentrinius ir izometrinius atramas.
Bet kodėl tada apgauti?
Tiesiog todėl, kad dirbant dideliu lygiu atsiranda labai didelis vietinis nuovargis. Kas kilnoja svorius, norėtų, kad apkrovos didėtų, o visos jos nenumaldomai mažėtų, palyginti su gryno stiprumo laikotarpiais.
Tada, aišku, kiekvienu periodizavimu turėtume stengtis bet kuriuo atveju, palyginti su praeitimi, didėti. Tačiau pažanga dažnai būna kuklesnė, nei tikėtasi.
Pozicinė kompensacija
Kiekvienas pratimas turi savo.
Laikysenos kompensacija - tai „kūno naudojimas pakreipus jį, pakoregavus, pradedant nuo šerdies, siekiant sumažinti nuovargį sudėtingiausiomis sąnarių akimirkomis.
Šiuo atveju apgaulė apima kūno šerdies (pilvo juostos ir rachių atramos) įtraukimą, kad palengvintų periferijų darbą.
Kad ir kaip sunku paaiškinti, tai iš tikrųjų yra labai intuityvu. Labiausiai orientaciniai pavyzdžiai visų pirma yra garbanos su kintančiais hanteliais, šoniniai pakėlimai ir irkluotojai.
Ar kada matėte „tikrai“ sunkų irkluotoją? Arba prisitraukimai prie mašinos, kai subjektas priverstas atsilošti 45 ° kampu? Arba kintanti garbanė su plaktuko rankena ir hanteliais, kurie yra tokie sunkūs, kad atrodo neįmanoma judėti?
Gerai. Jei pažvelgsite į atitinkamo kultūristo liemenį ir pečius, pastebėsite, kad jie bus ne kas kita, kaip nejudri.
Paprastai šis sukčiavimas susideda iš perkrovos, taip palengvinant kiekvieno atstovo uždarymo veiksmą. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl daugeliui pratimų reikia labai skirtingų perkrovų, priklausomai nuo to, ar jie atliekami sėdint (prastai kompensuojama), ar stovint (labai kompensuojama).
Vykdykite stebėtoją, o ne save
Sunkūs kelių sąnarių pratimai atliekami atliekant darbus iki nesėkmės, pavyzdžiui, priverstinį darbą.
Geriausias pavyzdys visada yra plokščias stendo presas.
Dažnai bandydamas dirbti su didesnėmis apkrovomis nei įprastai, mūsų stebėtojas yra „priverstas“ palaipsniui mums padėti paskutiniame pakartojime, kai jo buvimas turėtų būti paprastas saugumas ar bent jau pagalba paskutiniam kartojimui.
Atkūrimo laiko prailginimas
"Kokios norite būti 10-15 sekundžių?". Tiesą sakant, kelios sekundės gali iš tikrųjų pakeisti.
Ypač į metabolizmą orientuotų treniruočių etapuose, todėl esant trumpam atsparumui jėgai - kai pieno rūgšties gamyba yra „žvaigždinė“, pasyvūs atsigavimai tarp rinkinių yra labai maži (net 60 colių ar mažiau).
Sunkumas yra būtent tęsti rinkinį visiškai neatkuriant. Akivaizdu, kad tam reikia „kentėti“ ir ne mažai.
Pailginus atkūrimą vienam rinkiniui 15 "", kuris paprastai būtų 60 ", ir darant prielaidą, kad daug treniruočių, pavyzdžiui, daugiau nei 20 rinkinių kiekvienai raumenų grupei, regeneracijos potencialas padidės maždaug 300" "(5 minutės), arba 25% daugiau!
, visus raumenis įtraukiant į tą patį žingsnį; tai tinka kultūristui, bet ne sunkiaatlečiui.Paimkime pavyzdį sunkaus irkluotojo su linkusia ar neutralia rankena, kurio tikslas yra stimuliuoti didelius nugaros raumenis (latissimus, teres major, trapezius), tačiau tam reikia masiškai įsikišti ir lenkėjų. dilbio.
Suprantama, kad didžiąją dalį darbo atliks brachialis, tada bicepsas, alkūnės uždarymas taip pat įvyks brachioradialis dėka.
Aukštuose pakartojimuose „visi šventieji padeda“. Atliekant mažus pakartojimus labai dideliu intensyvumu, jūs iškart suprantate, kad nors nugara gali „perkelti kalnus“, lenkiamieji netrukus pradeda „girgždėti“. Čia atsiranda laikysenos kompensacija, palengvinanti paskutinius žastikaulio lenkimo laipsnius. ir dilbio kamieno virpesiais.
Nebaigtiems romams gali būti taikomas tas pats argumentas, tačiau vykdymas visada yra tikrai blogas ir nėra labai efektyvus. Be to, buvo įrodyta, kad tie, kurie nuolat treniruojasi su nepilnu ROM, turi mažesnį augimo potencialą nei tie, kurie dažniau maksimaliai ištempia raumenų verpstes.
Bet kada tai gali būti naudinga? Kai kuriomis „ypatingomis“ progomis. Pagalvokime, pavyzdžiui, apie tuos, kurie skundžiasi reikšminga funkcine riba. Todėl vieną pratimą atlikti taip pat, kaip ir kitus, būtų neįmanoma.
Štai kodėl, jei sąnarių judrumo ir raumenų lankstumo protokolai (šiuo atveju privalomi) dar nedavė norimo efekto, gali būti naudinga apriboti ROM kai kurių pratimų metu, bet ne neribotą laiką ir bet kuriuo atveju ne taip korekcinis darbas.
Tipiški pavyzdžiai:
- kulkšnių standumas viso pritūpimo atžvilgiu;
- nepilnamečio krūtinės traukimas, norint atlikti prisitraukimą;
- šlaunies tiesiklio standumas atliekant atsitraukimą tiesiomis kojomis arba labas rytas ir pan.
