Akivaizdu, kad norint gauti patenkinamų rezultatų, būtina taikyti labai specifinius dirgiklius, pagrįstus įrodomais moksliniais kriterijais.
Dėl šios priežasties už kiekvieno mokymo tipo yra metodai, kartais skirtingi, tačiau vis dar patvirtinti motorikos mokslininkų bendruomenės.
„Jėgos ir hipertrofijos lavinimo“ kontekste iš esmės yra dvi minties srovės, akivaizdžiai išnaudojančios skirtingas sistemas; tiems, kurie mano, kad būtina treniruotis iki nesėkmės, ir tiems, kurie mano, kad yra naudingiau likti daugiausia buferyje.
Abu jie turi teigiamų ir neigiamų aspektų, tačiau toliau nagrinėsime buferinį mokymą, nes - nors jo svarba ir veiksmingumas buvo įrodytas - objektyviai „prieštaringiau“.
(rep) užprogramuotas kiekvienoje serijoje (rinkinyje), nepasiekus gedimo.
Taikant pasipriešinimo treniruotėms ir (mažiau) kalistenikai, buferiniam mokymui reikia tinkamai valdyti savo atsargas, konkrečiai siekiant stimuliuoti raumenis jų neišvarginant; vėliau geriau suprasime, kodėl.
Todėl buferis yra raumenų nepakankamumo priešingybė? Apskritai, taip, bet tai priklauso nuo gedimo tipo. Turime atskirti techninį gedimą, koncentrinį, izometrinį ir ekscentrinį, nes kiekvienas pasiekiamas labai skirtingais apkrovos procentais.
Pvz., Pridėtinės išlaidos, naudojamos žemiausiam buferio lygiui, - taip sakant, yra pačios reikliausios - beveik sutaptų su techniniu gedimu (tas, kuris pagrįstas nesugebėjimu puikiai atlikti paskutinio pakartojimo). Priešingai, tai būtų labai toli nuo ekscentriškos nesėkmės.
Kaip matysime, buferis leidžia visų pirma modifikuoti intensyvumą, tačiau tai nereiškia, kad tokiu būdu treniruojantis sumažėja bendras treniruočių krūvis. Priešingai, dažnai naudojant buferį, galima padidinti savaitės dirgiklių dažnį, todėl ir tankis, ir tūris.
Daugeliui buferis daugiausia būtų taikomas kelių sąnarių pratimams (pagrindiniai, „senosios kartos“), atsakingi už tam tikrą medžiagų apykaitos ir nervų nuovargio padidėjimą, taip pat periferinį; Taikymas monoartikuliams ir ypač mažoms raumenų grupėms, kurių nesėkmė gali būti padaryta be didelių metabolinių ir nervų mokesčių, yra nedidelis ir nėra labai protingas.
Ir vėl taikymo požiūriu, nors ir konceptualiai priešingai, daugelis naudoja buferį, kad protingai ir progresyviai pasiektų išsekimą.
Kita vertus, reikia padaryti labai svarbų skirtumą: ne visos veiklos metu buferis naudojamas vienodai. Kultūristai, galiūnai ir tie, kurie lavina ištvermę, turi gana skirtingą buferio sampratą, nes skiriasi tikslas ir sportiniai gestai.
Pavyzdžiui, „powerlifter“ buferį naudos visų pirma tam, kad optimizuotų kelių dažnių spaudimą ant stendo, pritūpimų, atsitraukimo, karinio spaudimo ir irklavimo mikrociklą.
Kita vertus, kultūristas galėtų gauti daugiau naudos iš buferio, kuris leistų jam ypač padidinti tankį (taip pat ir kitų pratimų, tokių kaip horizontalus spaudimas, krūtinės spaudos mašina, horizontalus skriemulys ir kt.) Pačios sesijos metu.
Tačiau abiem atvejais buferis padidina tūrį ir sumažina intensyvumą.
konkurencingu lygmeniu jauname amžiuje tai rodo didesnį sutapimą tarp jaučiamo nuovargio ir organinio nuovargio; iš esmės vertinamas geresnis fiziologinių dirgiklių aiškinimas.
Todėl būtų netinkama buferinį mokymą taikyti pradedantiesiems dalykams, kurie niekada nebuvo tinkamai įsisavinę raumenų nepakankamumo ir tikriausiai niekada nesimokė maksimalaus vieno pakartojimo (1 RM) - net jei „Buferio treniruotė gali lengvai ignoruoti žinios apie jūsų 1 RM.
Taip pat turėtume kalbėti apie mitybos būklę, motyvaciją, naktinio poilsio ir atsigavimo skaičių ir pan., Tačiau mes paliktume temą.
Vietoj to, pažiūrėkime, kokiais kriterijais įvertinamas buferio laipsnis. Mes kalbame apie Borgo balą ir RPE skalę, kurie nėra buferio sinonimai, tačiau greičiausiai jie buvo atspirties taškas, nuo kurio gimė ši sąvoka.
, suvokiamas krūvio balas (RPE) matuojamas pagal Borgo balą tam skirtoje skalėje.
Tai kiekybinis matas, naudojamas tiek medicinoje, tiek sporto treniruotėse, siekiant dokumentuoti tiriamojo pastangas testo metu arba įvertinti treniruotės ar varžybų intensyvumą.
Pradinė skalė, kurią pristatė Gunnar Borg, įvertino pastangas skalėje nuo 6 iki 20.
Tada Borgas nustatė „tolesnę (R) kategorijos (C) santykio skalę - Borg CR10 skalę, tiksliai įvertintą skalėje nuo 1 iki 10.
Tai ypač naudojama klinikinei dusulio, krūtinės skausmo, krūtinės anginos ir raumenų ir kaulų skausmo diagnostikai.
Skalė CR-10 labiau tinka pojūčiams, atsirandantiems dėl tam tikros kūno vietos, pvz., Raumenų skausmui, raumenų nuovargiui, plaučių reakcijoms.
Borgą galima palyginti su kitomis linijinėmis skalėmis, tokiomis kaip Likerto skalė arba vizualiai analoginė skausmo skalė.
Rezultatų jautrumas ir atkuriamumas iš esmės yra labai panašūs, nors kai kuriais atvejais Borgo skalė viršija Likerto skalę.
;Abu tikslai yra glaudžiai susiję, bet ne sinonimai.
Didėjant skersinei raumens daliai, to paties dalyko jėgos padidėjimas yra vertinamas ir dėl to, kad vien tik treniruojamas šis pajėgumas, to paties dalyko raumenų masė padidėja.
Tačiau čia kyla tikros diskusijos tarp dviejų minčių srovių.
- Viena vertus, mes manome, kad hipertrofinis augimas, taigi ir jėga, gali pasireikšti tik pasiekus tokį vietinio streso lygį, kad organizmas priverstų augti susitraukiantį audinį, laukdamas kitos kritinės situacijos. Neišnaudojus raumenų, būtų gaunama nepakankama to paties stimuliacija;
- Kita vertus, tiems, kurie mano, kad efektyviau yra suderinti dirgiklius ir todėl padidinti stresinių įvykių skaičių, tuo pačiu mažinant jų esybę; raumenų išsekimas sukeltų neproduktyvų atsigavimo laiko prailginimą.
Kas teisus, o kas klysta? Nei vienas, nei kitas.
Ta prasme, kad raumenų augimas reaguoja į įvairius mechanizmus, kai kurie iš jų atsiranda dėl nesėkmingos superkompensacijos, o kiti - dėl vidinės mechaninės gesto išraiškos.
Tada įsijungia subjektyvumas; kai kurie auga ir stiprėja vienaip, o kiti ne.
Tačiau beveik visada, apverčiant sistemą ir pereinant nuo vieno metodo prie kito, gaunama pastebima nauda.Todėl slaptažodis yra „įvairus“, tačiau gerai žinant faktus.
Ir kaip visa tai būtų naudinga buferiniams mokymams?
Buferinė treniruotė yra puikus būdas valdyti treniruočių krūvį, moduliuojant intensyvumą, dažnai didinant dirgiklių apimtį ir (arba) tankį ir (arba) tą patį mikrociklą. Atstovų rezervo mokymai atitinka daugelio dažnių principą.
Be to, buferis yra ypač naudingas, kai susiduriama su veiklos plynaukštės laikotarpiais.
Būdinga tiems, kurie jau ieško nesėkmės, o kartais ir tiems, kurie pernelyg išsekina raumenis, tai gali apriboti augimą ir reikalauti „sulėtinti“.
Šiuo metu susisteminus pagrįstą buferį (pavyzdžiui, progresuojant), galite atsigauti tik tiek, kad atsinaujintumėte ir atnaujintumėte nesėkmę; tai puikus šių dviejų metodų papildomumo pavyzdys.
Nubraižykime greitą paaiškinimą, kaip yra struktūrizuotas mokymo buferio valdymas.
