Klubas yra vienas didžiausių ir svarbiausių mūsų kūno sąnarių, todėl būtina jį išlaikyti aktyvų.
į tą kūno dalį pagerėja gebėjimas be jokių abejonių judėti atliekant kasdienę veiklą, o vengiant sustingimo išvengiama apatinio nugaros ar kelio sąnarių antsvorio rizikos, taip keičiant laikyseną ir eiseną. Laikui bėgant tai taip pat gali sukelti rimtų sužalojimų ir sužalojimų.
Klubo skausmas vaikščiojant yra vienas iš labiausiai paplitusių ir gali atsirasti dėl kelių veiksnių.
Sporto vaidmuo
Kad klubas būtų sveikas ir judėtų, būtina reguliari fizinė veikla. Tempimo ir tempimo pratimai prieš arba po ilgo sėdėjimo padeda atpalaiduoti vietą, jaustis mažiau įsitempę ir išvengti traumų.
Čia yra tinkamiausi.
, ištieskite rankas ir padėkite rankas ant grindų.Tempimas su pasipriešinimo juosta
- Stovėdami padėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis ir laikykite kojas klubų pločio atstumu.
- Šiek tiek sulenkite klubus ir, laikydami svorį ant kairės kojos, nuneškite dešinę į šoną, ištiesindami kelį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 10 pakartojimų.
- Dešinę koją grąžinkite įstrižai, ištiesinkite kelį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
- Pakeiskite šonus ir vėl pradėkite seką.
Glute tiltas su pasipriešinimo juosta
- Gulint ant šlaunų virš kelių uždėkite elastingą pasipriešinimo juostą. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje.
- Pakelkite klubus aukštyn, stumkite ant kulnų ir susitraukite sėdmenis.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 15 pakartojimų.
Tempimas varlės padėtyje
- Atsiklaupę ant grindų, ištieskite dešinę koją į šoną ir nukreipkite atitinkamą pėdą į žemę.
- Kairę koją šiek tiek ištieskite į išorę, kad kelias sulenktų 90 laipsnių.Sulenkite į priekį ir padėkite dilbius ant grindų, šiek tiek išlenkdami nugarą.
- Švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal 5 kartus.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite seką.
Aukščiausios atsargos su atsparumo juosta
- Atsistokite keturiomis ir aplink šlaunis virš kelių uždėkite elastingą pasipriešinimo juostą.
- Laikydami dešinįjį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, sulenkę pėdą, nugarą plokščią ir svorį tolygiai paskirstytą abiejose kūno pusėse, pakelkite dešinę koją ir stumkite kulną link lubų.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite seką.
Šoninis tempimas su pasipriešinimo juosta
- Atsistokite keturiomis ir aplink šlaunis virš kelių uždėkite elastingą pasipriešinimo juostą.
- Laikydami dešinįjį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, sulenkę pėdą, nugarą plokščią ir svorį tolygiai paskirstytą abiejose kūno pusėse, pakelkite dešinįjį kelį į šoną ir iki klubo lygio.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite seką.
Sausgyslės tempimas pasipriešinimo juosta
- Iš gulimos padėties uždėkite pasipriešinimo juostą aplink dešinę kulkšnį ir po kairės pėdos lanku.
- Laikykite rankas po smakru, kojas ištiesę atgal, o pirštus paslėpkite.
- Kai kairė pėda nejudama, sulenkite dešinį kelį, kad atitinkama pėda būtų nukreipta į sėdmenis.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Uždėkite juostą ant kitos kojos ir pakartokite pratimą.
Pritūpimas priekyje su hanteliais
- Iš stovimos padėties, kojos šiek tiek platesnės už klubų plotį, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Sulenkite rankas ir sulenkite hantelius lygiagrečiai pečiams, delnais nukreipdami į krūtinę.
- Laikydami nugarą tiesiai, nusileiskite į pritūpimą.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Norėdami atsikratyti klubo skausmo, taip pat galite išbandyti šiuos pratimus.
