Jis daugiausia naudojamas tempimo ir raumenų atstatymo fazės metu.
Idealiai tinka masažuojant ir tonizuojant raumenis, malšinant raumenų-fascinį skausmą ir įtampą bei tinkamai suaktyvinant kraujotaką.
Apvalus dizainas taip pat yra naudingas lavinant pusiausvyrą ir didinant jėgą.
Jėgos treniruotėms taip pat puikiai tinka pratimai šokinėti su virve.
Norint visiškai treniruoti įvairias raumenų grupes, yra nemokami kūno pratimai, skirti alternatyviai „deadlift“.
Štai keletas pratimų, kaip geriau lavinti viso kūno raumenis.
Remiantis vienu tyrimu, fizinis lavinimas pagerintų medžiagų apykaitos sveikatą.
Tačiau būkite atsargūs, jei per daug treniruojatės ir per daug stengiatės, tai gali pakenkti jūsų kūnui ir protui.
šiek tiek platesnis už klubų plotį, ištieskite rankas aukštyn, laikydami volelį horizontalioje padėtyje.
Dalyvauja raumenys: visi. Šis pratimas veikia apatinę kūno dalį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir šerdį.
Norint treniruoti pilvo raumenis, kurie yra šerdies dalis, trapumas yra puikus, jei tai daroma teisingai.
Išstumiamas šonas iš šono
- Padėkite save taip, lyg ketinate daryti atsispaudimą, kelius padėkite ant kilimėlio, kairę ranką-ant volelio, o dešinę-ant grindų.
- Lėtai nuleiskite kūną dešine ranka, o kairė tęsiasi į šoną po ritinėlio judesio.
- Norėdami padidinti sunkumą, pakelkite kelius.
Įtraukti raumenys: stuburo ir nugaros, pečių, krūtinės, bicepso ir tricepso raumenys.
Stalo ritinys
- Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas ir kulkšnis remdamiesi į volelį.
- Padėkite rankas ant grindų už nugaros, pirštų galiukais nukreipdami į kojas.
- Laikydami kojas tiesiai, stumkite klubus kuo aukščiau ir sukite ritinėlį ant blauzdų.
- Laikydami pakeltus klubus, lėtai judinkite juos atgal nuo rankų, kai volas toliau juda.
Raumenys dirbo: šerdis, nugara, pečiai ir rankos.
Lentos lizdas
- Iš lentos padėties padėkite rankas ant volelio.
- Šokinėk taip, kaip šokinėdamas domkratu, likdamas ant pirštų galiukų.
- Nusileidę kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
Įtraukti raumenys: centriniai, klubai ir nugara.
Lėktuvas
- Nuo stovėjimo, laikydami volelį už nugaros pirštų galiukais į išorę, pakelkite svorį ant dešinės kojos ir pakelkite kairę atgal.
- Tuo pačiu metu pakreipkite krūtinę į priekį.
- Lengvai stumkite volelį link lubų, laikydami rankas kiek įmanoma tiesiau, kad suaktyvintumėte tricepsus, deltinius raumenis ir latus.
Dirbo raumenys: blauzdos, šlaunikauliai, keturgalviai raumenys, rankos ir pečiai. Atliekant šį pratimą lavinama ir pusiausvyra.
, ištieskite rankas išilgai kūno, rankas remdamiesi į žemę.
Raumenys dirbo: šlaunikauliai, šerdis ir kojos.
Vidinis šlaunies tiltas
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų ir ištieskite rankas delnais į viršų.
- Padėkite volelį tarp kojų ir padėkite svorį ant kulnų.
- Pakelkite klubus nuo grindų ir suspauskite volelį, tarsi bandytumėte jį sulaužyti.
- Laikykite poziciją 45 sekundes, tada nuleiskite nugarą.
Raumenys dirbo: šerdis, nugara, sėdmenys ir vidinė šlaunies dalis.
Vidinė šlaunies lenta
- Atsigulkite veidu žemyn, rankas į žemę, volelį tarp šlaunų ir ištiestų kojų.
- Sverdami riešus, suspauskite volelį ir sulenkite kelius, kol jie priartės prie žemės.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite kulnus.
Dirbo raumenys: šerdis, klubai, nugara ir vidinė šlaunies dalis.
Dirbo raumenys: įstrižos pilvo, sėdmenų ir apatinės nugaros dalys.
Pjovimo lenta
- Padėkite save horizontaliai, dilbiai ant volelio, rankos sujungtos, kojos klubų pločio.
- Rankomis lėtai pasukite volelį pirmyn ir atgal.
Raumenys dirbo: visa šerdis ir žastai.
Negyva klaida
- Atsigulkite ant nugaros ant volelio, padėto vertikaliai po stuburu, ir padėkite rankas ant žemės, alkūnės sulenktos pagal pečius ir rankų nugarą ant grindų.
- Pakelkite kojas, sulenkite jas 90 laipsnių kampu, tada ištieskite jas, spardydami jas į išorę.
Raumenys dirbo: abs, apatinė nugaros dalis ir klubai.
.jpg)
