Horizontalus kojų presas

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

Horizontalus kojų spaudimo pratimas taip pat žinomas kaip horizontalus kojų presas

Pratimo tipas

Horizontalus kojų spaudimas yra kelių sąnarių / priedų pratimas

Variantai

• Daugialypis pritūpimas
• 45 laipsnių kojų presas

Horizontalus kojų spaudimas: vykdymas

Pradinė padėtis mato sportininką, tupintį mašinoje, sulenktus kelius ir kojas ant specialios platformos, kad: nugara būtų tvirtoje padėtyje, kai liečiasi su atlošu, o sėdmenų nugara liečiasi su atlošas. Pėdos (žingsnis) dedamos tokiu pačiu ar didesniu atstumu tarp pečių, o atidarymo laipsnis priklauso nuo žingsnio, nuo 10 ° (pečių pločio žingsnis) iki 45 ° (žingsnis yra daug platesnis už pečius), bet su galimybe keisti pagal individualias savybes. Priartinus pėdas prie viršutinio platformos krašto, sumažėja keturgalvio raumens pailgėjimo laipsnis ir padidėja pusiau membranos, pusiau šlaunikaulio ir ilgos blauzdikaulio galvos pailgėjimas, o tai skatina šios raumenų grupės įtraukimą į klubo tiesimą į koncentrinį. etapas. Priešingai, tai atsitinka, kai kojos priartinamos prie apatinio platformos krašto. Bet kokiu atveju visada nepatartina nuleisti pėdų tiek, kad būtų keliai už pirštų galo arba ekscentrinės fazės metu. Vykdymas susideda iš sėdynės atlošo, kad apsauginės atramos būtų pašalintos per specialias rankenas; šiuo metu ekscentrinė judesio fazė prasideda tuo pačiu metu sulenkiant klubus, kelius ir kulkšnis (nugaros lenkimas) aukštyn kad būtų galima išlaikyti likusią kūno padėtį nepakitusią. Koncentrinėje fazėje sportininkas tuo pačiu metu atlieka klubų ir kelių pratęsimą kartu su padų lenkimu (neatskiriant kulnų nuo atramos). . Atlikimas baigiamas likus kelioms akimirkoms, kol keliai yra visiškai ištiesti.

Raumenys, dalyvaujantys horizontaliame kojų spaudimo pratime

0 grupė

• Gluteus maximus
• Ilga blauzdikaulio galva
• Pusiau membraninis
• Semitendinosus
• Ischialo didžiojo duktoriaus galva

Veiksmas
Klubo pratęsimas (dalinis)

1 grupė

• Pettineo
• Trumpas adductor
• Ilgas prisitaikėlis
• Puikus prisitaikėlis
• Gracile

Veiksmas
Klubo priaugimas (sumažintas)

2 grupė

• Šlaunikaulio keturgalvis

Veiksmas
Kelio tiesimas

3 grupė

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Grakštus padas
• Užpakalinis blauzdikaulis
• Ilgo piršto lenkėjas
• Užpakalinis didžiojo piršto lenkėjas
• Ilgas peroneusas

Veiksmas
Padų lenkimas

Stabilizuojančių raumenų funkcija: stuburo, pečių, pečių ašmenų, kelių, klubų, kulkšnių ir pėdų stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku