Pritūpimai iš krevečių: kas jie yra, kaip juos atlikti ir nauda

jie yra vieni iš efektyviausių pratimų lavinant ir tonizuojant sėdmenis, keturgalvius raumenis ir šlaunų nugarą. Tačiau ilgainiui gali būti nuobodu visada atlikti tuos pačius judesius, kurie laikui bėgant taip pat gali prarasti efektyvumą, jei jie atliekami tuo pačiu būdu. Tinkama alternatyva yra pritūpimai iš krevečių, pritūpimai viena koja, kai viena koja yra sulenktas už jo (atitinkama pėda arti sėdmenų), o kitas tupi. Tiesą sakant, jie duoda keletą privalumų.

ištemptas), tupėdamas su kitu.

Tam tikra prasme tai primena kitą pratimą, kurį dažnai praktikuoja sportininkai: bulgarų suskaidytą pritūpimą, kurį sudaro stovėjimas vertikalioje padėtyje priešais atraminį paviršių (pvz., Suoliuką ar kėdę) ir viena koja šiek tiek sulenktą kelį), tada sulenkiant atraminės kojos kelį ir nusileidus žemyn liemeniu.

Todėl skirtumas yra tas, kad krevečių pritūpime užpakalinė pėda yra pakelta, o bulgarų padalytoje - ant suoliuko ar kėdės. Štai kodėl pirmasis reikalauja daugiau įgūdžių ir pastangų, todėl reikia šiek tiek daugiau treniruotis.

ant kairės kojos, sulenkite kitą koją už savęs ir suimkite pakeltą dešinę koją ranka toje pačioje pusėje.

Laikykite kitą ranką šalia, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Arba galite laikyti koją abiem rankomis.

Sulenkite į žemę įsišaknijusios kojos kelį ir stumkite klubus atgal, kad jie kuo labiau nusileistų (stenkitės neiti per pirštą su keliu).

Paspauskite kairę koją į grindis, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.

Patarimas: šiek tiek palenkite liemenį į priekį, kad judėjimo metu išliktumėte subalansuotas.Pagalvę taip pat galima pastatyti ant grindų, kad ji veiktų kaip amortizatorius tarp kelio ir grindų.

. Tiesą sakant, nuleisdami, keturgalviai ir sėdmenys dirba ekscentriškai (tempdami), kad kontroliuotų nusileidimą. Tačiau atsikėlę jie turi stipriai susitraukti. Tuo tarpu viso pratimo metu blauzdikauliai ir šlaunikaulis stabilizuoja ir išlygina judesį.

Be to, kaip ir visi vienos kojos pratimai, tai padeda sukurti pusiausvyrą ir stabilumą. Tačiau iš pradžių tai padaryti gali būti nelengva, net ir labiausiai apmokytiems žmonėms. Kuo giliau įsitempiate, tuo labiau vilioja sūpynės. Tai reiškia, kad nesijaudinkite, jei kartais drebate ar prarandate pusiausvyrą ... Įgiję praktikos, jūsų stabilizuojantys raumenys galės įveikti šį iššūkį.

Pasak Amerikos mankštos tarybos (ACE), tokie pratimai viena koja ar viena ranka (taip pat vadinami vienpusiškais pratimais) gali padėti subalansuoti viso kūno disbalansą. Be galimybės pasikliauti dominuojančia koja, Tiesą sakant, daugiau jėgos yra sukurta mažiau stiprioje pusėje.

. Visų pirma, kadangi kiekviena pusė pati pakelia ir nuleidžia visą kūną, pratimui reikia daug mobilumo klubo ir kelio sąnariuose. Geriausia pradėti nuo judesio diapazono, kuris geriausiai tinka jūsų konkrečiam atvejui, ir laikui bėgant greičiausiai galėsite dar labiau sulenkti klubus ir kelius.

Be to, tai susiję su tam tikrais sunkumais, nes reikalauja pusiausvyros, tikslumo ir koordinavimo.

Jis netinka tiems, kurie patyrė kelio traumas, turi ribotą judumą ir kenčia nuo kelio ir (arba) klubo sąnario skausmo.

Visais atvejais prieš pradedant naują kūno rengybos procedūrą visada naudinga pasitarti su gydytoju ir asmeniniu treneriu.

): tai paprastas būdas padaryti šį pratimą daug sudėtingesnį. Nusileiskite ant žemės, kad suskaičiuotumėte 3, trumpai padarykite pauzę apačioje ir atsistokite.

2. Perkrova

Užuot čiupę užpakalinę koją dviem rankomis, naudokite tik vieną. Kita vertus, laikykite hantelį ar virdulį.Tai suteiks šiek tiek papildomo pasipriešinimo, todėl raumenys dirbs daug sunkiau.