Kai kalbame apie pečių raumenis, daugiausia kalbame apie deltinį raumenį, kuris yra padalintas į 3 ryšulius: priekinį, šoninį ir užpakalinį.
Yra keli metodai, kaip jį treniruoti, kad pečiai būtų stiprūs, pabrėžiant garsiąją krūtinės V formą.
Vienas iš žinomiausių yra hantelių naudojimas, tačiau jei ieškote alternatyvų, yra įvairių treniruoklių, skirtų vienodai efektyviai apibrėžti raumenų grupes. Čia pateikiamos naudingiausios priemonės, skirtos efektyviai dirbti šioje treniruotės dalyje. kūnas.
latų, jis yra ypač universalus ir gali būti naudojamas įvairiems pratimams atlikti. Be to, kryžminio kabelio mašina yra naudinga ne tik treniruojant pečius. Tiesą sakant, naudodami šį įrankį galite dirbti beveik visose raumenų grupėse.
Šoniniai kėlimai
Kadangi kabelio kryžius nėra fiksuotas, bet leidžia judėti keliomis kryptimis, ty aukštyn ir žemyn, iš dešinės į kairę ir ratu, tai ypač naudinga dirbant su šia kūno dalimi ir ypač paveikiant vidurinę deltai ir viršutinė pečių dalis.
- Pritvirtinkite skriemulį arba sukamą ratą prie žemiausio lygio ir pritvirtinkite prie jo vieną rankeną.
- Stovėkite kairiąja puse į skriemulį ir dešine ranka laikykite rankeną.
- Šiek tiek atsitraukite nuo jo, kad pajustumėte nedidelį pasipriešinimą.
- Patraukite dešinę ranką aukštyn ir nuo kūno ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą pačią judesių seką kitoje pusėje.
Priekinės rankos pakėlimas
- Padėkite skriemulį arba sukamą ratą ant žemiausio lygio ir prijunkite prie jo virvės rankeną.
- Stovėkite ant skriemulio.
- Suimkite virvės rankeną ir pakelkite ją priešais save, tarp kojų.
- Šiek tiek atsitraukite nuo mašinos, kad sukeltumėte įtampą, o rankenas pakelkite ir nuleiskite tiesiomis rankomis.
Šis pratimas ypač lavina priekines deltas ir pečių priekį.
Patraukite prie smakro ar vertikalios eilės
- Vertikaliai pritvirtinkite strypą prie kabelio, esančio ant žemiausio skriemulio.
- Atsistokite vertikaliai, nugara tiesi ir laikykite juostą saugiai, pečių plotyje.
- Patraukite juostą iki smakro ir vėl atleiskite šlaunų priekyje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
Šis pratimas ypač lavina vidurinius deltinius raumenis.
Atvirkštiniai kryžiai
- Padėkite save kryžminio kabelio mašinos centre.
- Nustatykite abu skriemulius į mažiausią aukštį ir prie kiekvieno kabelio pritvirtinkite rankenėlę.
- Suimkite dešinę rankeną kaire ranka ir kairę ranką dešine, kad kabeliai susikryžiuotų priešais jus.
- Pasilenkite į priekį naudodami klubus ir ištieskite rankas į šoną, šiek tiek sulenkite alkūnes, kai artėjate prie menčių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite vieną pakartojimą.
Šis pratimas ypač lavina užpakalinius delnus ir užpakalinę pečių dalį.
kariškiai su sėdima padėtimi, kurioje jūs galite išmokyti sėdėti ant atitinkamos sėdynės ir stumti rankenas aukštyn.
Tačiau sporto salėse taip pat galite rasti modelių, kurie yra šiek tiek atsilošę ir labiau panašūs į pasvirusį presą, skirtą treniruoti krūtinės ląstą, dirbančią viršutinėje krūtinės dalyje, taip pat priekinėje pečių dalyje.
„Fizinių pratimų efektyvumo“ požiūriu nėra geresnės versijos nei kita. Todėl naudojimo būdas priklauso tik nuo nustatytų tikslų, ypač atsižvelgiant į tai, kad norima susikoncentruoti tik ant pečių arba sukurkite išsamesnę treniruotę, apimančią krūtinės ar viršutinių galūnių įtampą.
Be to, daug lemia ir pasitikėjimo lygis, kuris vystosi naudojant įrankį. Kai kurios mašinos gali patogiau prisitaikyti prie jūsų kūno, todėl treniruotės tampa mažiau varginančios ir, svarbiausia, efektyvesnės. Dėl šių priežasčių galite rinktis konkretų sukibimą arba tiesiog suvokti, kad kai kurios mašinos yra funkcionalesnės jūsų mokymo idėjai.
Stelažas, tačiau skirtumas yra tas, kad šiuo atveju strypas yra pritvirtintas prie mašinos slankiojančiais bėgeliais.
Jis gali būti naudojamas daugeliui pratimų, įskaitant pečių pratimus.
Idealiai tinka pradedantiesiems, kurie norėtų naudoti laisvus svorius, bet nėra tikri, ar gali atlaikyti spaudimą.
- Atsistokite ir pritvirtinkite juostą krūtinės aukštyje.
- Laikykite jį virš galvos, pečių pločio rankena.
- Pritvirtinkite kojas ir paspauskite svorį aukštyn ir virš galvos.
- Atleiskite ant krūtinės, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
Šie pratimai taip pat ypač tinka pagerinti pečių tiesimą.
