Tai dažniausia ir mažiausiai rimta sporto „komplikacija“.
Kai kuriems kultūristams patinka jo išvaizda, manydami, kad tai yra gero treniruočių efektyvumo rodiklis. Kasdien besitreniruojantiems sportininkams yra kitaip, todėl jie tampa nepatogiais.
DOMS atsiranda po bet kokios motorinės veiklos, tiek aerobinės, tiek anaerobinės.
Jie atsiranda lengviau stimuliuojant jėgą ir hipertrofiją (visais santykiniais variantais), ypač kai pasiekiamas raumenų išsekimas.
DOMS neturėtų būti painiojamas su tiesioginiu tirpimu ir deginimu dėl pieno rūgšties kaupimosi arba su skausmais, kuriuos sukelia mažos (taip pat ir momentinės, bet ir ilgalaikės) kontraktūros.
Juos sukelia mikroskopiniai raumenų ir jungiamojo audinio pažeidimai, kurie dažniausiai atsiranda ekscentrinio ar izometrinio susitraukimo metu. Taip pat turi įtakos mitybos būklė ir atsigavimo lygis (super kompensacija).
Pažeidus raumenų ląstelių aktomiozino tiltus, išsiskiria kai kurios molekulės (uždegimas), kurios sąveikauja su periferinės nervų sistemos receptoriais, suaktyvindamos centrinį skausmo atsaką.
DOMS atsiranda po mažiausiai vienos dienos ir gali trukti ilgiau nei savaitę.
Jie laikomi erzinančiais ir galimai išjungiančiais, todėl daugelis nori jų išvengti tinkamomis priemonėmis.
Pastaba: Paskelbta medžiaga skirta greitai gauti bendrus patarimus, pasiūlymus ir priemones, kurias gydytojai ir vadovėliai paprastai skiria vėlyviems raumenų skausmams gydyti; tokios indikacijos jokiu būdu negali pakeisti gydančio gydytojo ar kitų sektoriaus sveikatos specialistų, gydančių pacientą, nuomonės.
į kurią organizmas reaguoja „koreguodamas ir tobulindamas“ atitinkamą rajoną.Vengti DOMS gali reikšti pavojų masės augimo stimului.
Kita vertus, ne visų rūšių treniruotės yra skirtos raumenų apimčių didinimui; priešingai, tam tikros disciplinos stengiasi to išvengti (ypač tų, kuriose svorio padidėjimas yra riba).
Bendrosios DOMS apribojimo priemonės yra šios:
- Atlikite gerą raumenų apšilimą: raumenų temperatūra ir laipsniškas aktyvavimas riboja mikro traumas. Aerobinė veikla su dideliais judesiais yra ypač tinkama, pageidautina identiška atliekamam sportiniam gestui.
- Teisingai atlikite priartėjimo pratimus (kartais integruotus į parengiamąją techniką): dirbant aukšto intensyvumo slenksčiais, be apšilimo, būtina atlikti kai kuriuos gesto „bandymus“ esant didelėms apkrovoms, nedaug pakartojimų ir daug atsigauti, kad nebūtų pakenkta mokymo esmei.
- Palaipsniui didinkite darbo krūvį (numatytą kaip intensyvumą + tūrį): didėjant nuovargiui, didėja ir DOMS.
- Sumažinkite vykdymo greitį (ne visoms veikloms): tuo atveju, kai naudojamos perkrovos, neviršijant tam tikro intensyvumo, nepatartina siekti judesių spartumo. Tai padidina nekontroliuojamų egzekucijų riziką ir veikia jautrumą.
- Kontroliuokite judesius: dėl tos pačios priežasties, kaip aprašyta aukščiau, įvedus ritmą ir apribojant sąnario ekskursiją, galima išvengti „neplanuotų“ mikro plyšimų.
- Venkite elastingų sąnarių atšokimo: labai žalingas ir traumų požiūriu, jie gali tik pabloginti mikro traumas.
- Tinkamai apskaičiuokite ir periodiškai perskaičiuokite atsistatymus tarp seansų: raumuo, kuris vis dar yra pavargęs, be to, kad nepasiekia treniruotės stimului būtino intensyvumo, neturi laiko atsinaujinti ir kaupia daugiau uždegimo veiksnių, atsakingų už DOMS.
- Sunkiausius metodus spręskite tik tada, kai sugebėsite juos įvaldyti: labai svarbu elgtis atsargiai net renkantis techniką. Nežinant jų, dažnai nuvertinama jų sunkumas, padidėja pavojus viršyti su nuovargiu.
- Tik tiems, kurie dirba su svoriais, treniruojasi su partneriu: tai pagerina intensyvumo valdymą ir neleidžia nekontroliuojamai atlikti paskutinių pakartojimų.
- Atvėsinkite aerobiškai: audinių „plovimas“ krauju skatina kelių uždegime dalyvaujančių molekulių pašalinimą.
- Kai kurie siūlo pasitempti: nėra jokio mokslinio pagrindo, įrodančio jo veiksmingumą, ypač kai tai daroma prieš ar iškart po sesijos.
- Valgyti teisingai: tai padeda išlaikyti didesnį skaidrumą ir todėl geriau valdyti judesius. Be to, jis apsaugo nuo katabolizmo. Maisto papildas taip pat gali padėti, jei jis prasideda anksčiau, tęsiasi treniruotės metu ir baigiasi po jos.
- Gerkite daug: užtikrinant gerą kraujo tūrį, padidėja inkstų filtracija ir lengviau pašalinamos už DOMS atsakingos molekulės.
- Sunkiais atvejais gerkite vaistus.
- Energijos pagrindai; padeda užtikrinti maksimalų mokymąsi ir užkirsti kelią ankstyvam išsekimui:
- Angliavandeniai: augalinės kilmės maisto produktuose: grūduose, saldžiuose vaisiuose, bulvėse, ankštiniuose augaluose ir daržovėse.
- Kreatinas: ypač mėsoje.
- Šakotosios grandinės amino rūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas): ypač mėsoje, žuvies produktuose, sūriuose ir kiaušiniuose.
- Nepakeičiamos amino rūgštys: būtinos DOMS pažeistų audinių atstatymui. Jų daugiausia yra baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, tiek gyvulinių, tiek augalinių (mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai, pienas ir dariniai, soja, tam tikri dumbliai ir kt.). Suvartojimą galima pasiekti suvienijus augalinį ir gyvūninį maistą.
- Omega 3 riebalų rūgštys: jos turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti DOMS poveikį. Jų daugiausia yra riebioje riebioje žuvyje, tam tikruose dumbliuose ir kai kuriose aliejinėse sėklose ar susijusiuose aliejuose.
- Vitaminas E: priežastis nėra aiški (tikriausiai dėl antioksidacinio vaidmens), tačiau tyrimas atskleidė, kad didinant suvartojimą sumažėja DOMS. Eksperimentą reikia pakartoti ir patvirtinti. Vitamino E yra sėklų gemaluose ir ekstrakcijos aliejuose.
- Kiti vitaminai ir mineralinės druskos: visų vitaminų, kurie veikia kaip tam tikrų fermentų pirmtakai, ir mineralinių druskų, būtinų nervų perdavimui ar raumenų susitraukimui, turi būti atitinkamu kiekiu.
po treniruotės: be garsiojo atvėsinimo, kai kurie siūlo tai atlikti kitą dieną, kad būtų skatinamas gilus raumenų plovimas ir pašalintos už uždegimą atsakingos molekulės.
