arba savo gydytojui.Venkite desertų, net ir naminių, jei jie nėra tinkamai kontekstualizuoti (pvz., Riekelės obuolių pyrago ryte pusryčiams) Venkite alkoholio: jei yra įprotis prie valgio išgerti taurę raudonojo vyno, nepamirškite toliau eiti; Venkite kepti ir bet kokio paruošimo ar labai riebaus produkto, ypač jei lipidai yra hidrintos gyvūninės ar augalinės kilmės; Apribokite, kaip minėta aukščiau, maisto produktus, konservuotus sūdant arba dehidratuojant arba konservuotus: sūdyta mėsa (dešros ir sūdytos), žuvis puoduose ar skardinėse ir tt; Venkite pernelyg riebių padažų; Venkite per didelių porcijų: tai ne tik aliejus, skirtas prieskoniams, bet ir maistas, kuriuo gali būti piktnaudžiaujama, pvz., Duona, makaronai, pica ir tt; Venkite alkoholio, išskyrus vieną taurę raudonojo vyno per valgį; Apribokite nervų poveikį turinčius gėrimus ir maisto produktus: kavą, fermentuotą arbatą, karčią kakavą, energetinius gėrimus ir kt.
Žymos:
riebalai ir aliejai maitinimo laikas mityba ir sveikata
- Valgykite pirmuosius pusryčius: jūs neturite omenyje, kad atsikėlę ryte turėsite sėdėti prie stalo „jėga“, net nereikės valgyti jėga. Tačiau reikia nepamiršti, kad pusryčių praleidimas sukelia didesnį alkio jausmą, kuris turės įtakos pietų metu arba dar blogiau vakarienės metu. Maisto kiekis yra apie 15% visų dienos kalorijų. Supratimas, ką valgyti, kiek ir kokiu metu yra „tikroji“ mitybos norma;
- Užkąskite vidury ryto: vidury ryto reiškia pusiaukelę tarp pusryčių ir pietų; Akivaizdu, kad jei laikas viršija 4-5 valandas, užkandžiai gali tapti 2. Tinkama proga imtis vaisių, pavyzdžiui, neviršijant pietų ar vakarienės glikemijos. Maisto kiekis yra apie 5-10% visų dienos kalorijų ir priklauso nuo pagrindinių patiekalų sudėties ir antrinių užkandžių skaičiaus;
- Valgykite pietus nepasiekę skrandžio sotumo jausmo, bet jausitės sotūs. Tai gali atrodyti akivaizdu, bet taip nėra.Kadangi tai dažnai taupus maistas, virškinimo sistemai, medžiagų apykaitai ir smegenims nėra laiko suprasti, kada sustoti. Taip atsiranda vadinamasis inercijos ar skubėjimo efektas: „Oho, aš suvalgiau per daug!". Kiek kartų girdite tai sakant prie stalo? Pagrindinė priežastis yra būtent per didelis skubėjimas kartu su prastu kramtymu. Maisto kiekis sudaro apie 35–40% visų dienos kalorijų;
- Užkąskite vidurdienio popietę: tas pats pasakytina ir apie vidurnakčio užkandį. Po pietų vidurio turime omenyje pusiaukelę tarp pietų ir vakarienės; Akivaizdu, kad jei laikas viršija 4-5 valandas, užkandžiai gali tapti 2. Maisto kiekis yra apie 5-10% visų dienos kalorijų ir priklauso nuo pagrindinių patiekalų ir antrinių užkandžių skaičiaus. Tai gali būti gera proga valgyti maistą, kuris nevalgomas pusryčiams, pietums ir vakarienei, išskyrus vaisius - jogurtą, ryžių pyragus ir tt;
- „Lengvas“ valgomasis: tai reiškia viską ir nieko. Maisto kiekis sudaro apie 30–35% visų dienos kalorijų, tačiau to nepakanka. Ypač jei vakarienė vyksta vėlai vakare, būtina sumažinti blogai virškinamų maisto produktų, tokių kaip tie, kurie yra labai riebūs ir labai baltyti, arba baltymų ir pervirę, porcijas. Gera taisyklė - mažesnis patiekalas nei pietūs;
- Kramtykite maistą ramiai: dėl priežasties, kurią minėjome per pietus, bet ir dėl vakarienės lengvumo. Kramtymas yra dažnai pamirštama, bet labai svarbi detalė;
- Valgydami gerkite vandenį, bet saikingai: per mažai arba per daug vandens veikia virškinimą. Per didelis kiekis praskiedžia virškinimo sultis, per mažas kiekis neleidžia teisingai sumaišyti to paties virškinimo trakto turinio. Pakanka vienos ar dviejų stiklinių, priklausomai nuo suvartojamo maisto rūšies. Kenčiantiems nuo skrandžio ir stemplės diskomforto rekomenduojama pašalinti gazuotą;
- Pirmenybę teikite neapdorotam maistui, o ne supakuotam: apskritai patartina mitybą sudaryti iš šviežių arba šaldytų produktų, kiek įmanoma vengiant konservuotų, sūrių, dehidratuotų maisto produktų ir pan. Taip yra todėl, kad juose yra daugiau vandens, vitaminų, mineralų, riebalų veikliosios medžiagos, skaidulos ir kiti antioksidantai (jei augalinės kilmės) ir kt. Jie yra labiau maitinantys ir sotūs;
- Gerkite net tarp valgymų: rekomenduojamas paros vandens kiekis yra apie 1 ml vienam kcal, suvartotam kartu su dieta. Sėdinčiam asmeniui papildomai gali pakakti 300–600 ml per dieną, sportininkui, o vasaros sezono metu vandens kiekis tarp valgymų priklauso nuo prakaitavimo lygio;
- Pirmenybę teikite esminiam virimui, iš esmės greitam, o labai ilgus - tik ankštiniams ir mėsos / žuvies gabalėliams, kuriuose gausu kolageno;
- Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra mažai sočiųjų lipidų, ir kontroliuokite per riebių produktų (įskaitant daržoves, nes jie yra labai kaloringi) vartojimą;
- Apskaičiuotas aliejaus suvartojimas: turintis 90 kcal kalorijų tankį 10 g, tai daro didelę įtaką dienos energijos balansui;
- Venkite arba pašalinkite neteisingą mitybos elgesį, kurį trumpai apibendrinsime.
