Greitai numesti svorio

Greito svorio metimo prielaida

Profesionalumo klausimas

Atidarau šį straipsnį su trumpa įžanga, kad atskirtumėte tai, ką rašysiu nuo daugelio žiniasklaidos šiukšlės galima rasti tinkle.

„Įvairiose svetainėse, kurios paskelbė savo (ar kitų)„ greitas “svorio metimo strategijas, dažnai skaitome įspėjimą:„ Greitas svorio metimas gali pakenkti sveikatai “. Tai yra teisinga. Taigi kodėl padaryti prieinamą nesveiką priemonę, žinant apie su ja susijusią riziką? Atsakymą galima apibendrinti trimis paprastais žodžiais: veidmainystė, neišmanymas ir amoralumas.
Kolegoms, kurios, žinodamos jų pasekmes, atskleidžia ir rekomenduoja tam tikras lieknėjimo strategijas, primenu, kad galima parašyti gerą straipsnį, išlikus etiškai teisingam ir visų pirma profesionaliam; tiems, kurie jais dalijasi ignoruodami šiuos aspektus, siūlau jiems „paskubėti“ imtis akademinių studijų, būtinų dietos ir dietos terapijos veiklai vykdyti.
„Com“ supranta dauguma skaitytojų, BETONAS internete, greitai numesti svorio yra NETEISINGAS; tačiau naudojant a profesionalus etalonas, galima pasiūlyti sveikos mitybos priemonių, tinkamų greitam svorio metimui. Šiuo tikslu, atsižvelgdamas į gerą sveikatos būklę ir patologijų nebuvimą, siūlau rsvorio netekimas svyruoja nuo 1 iki 3-4 kg per mėnesį (tai atitinka 250 ir 750–1000 g per savaitę), kai 1 kg atitinka labai lėtą svorio metimą, o 4 kg-labai greitą svorio netekimą “.

Baigdamas šį labai trumpą įvadą pabrėžiu, kad tai, kas bus aprašyta toliau, NEGALIMA ir NEGALIMA pakeisti profesionalo (dietologo - dietologo - specializuoto mitybos specialisto) konsultacijos.Bus paminėta greito svorio metimo rizika ir pranašumai (jei yra), taip pat mano asmeninis maisto tvarkymo metodas, kuriuo siekiama sumažinti kasdienį karštį, optimizuoti mitybos metabolizmą ir perteklinį svorį, visiškai laikantis sveikos ir tinkamos gairės. mityba.

Greitai numesti svorio: NE perviršiams, TAIP - sąmoningumui

Tikėtina, kad dauguma skaitytojų jau žino (arba yra įsitikinę, kad žino) apie neigiamus aspektus, susijusius su greitu svorio metimu. Todėl aš neketinu nuobodžiauti vartotojų, išvardindamas ir aprašydamas susijusius fiziologinius procesus, bet, sąžiningai, aš juos apibendrins.trumpai.
DĖMESIO! Dar kartą pabrėžiu, kad tai, ką rašau, yra išimtinai susiję su sveikais, fiziologiškai normaliais ir be ligų žmonėmis. Jei kai kuriems tiriamiesiems greitai, net ir neviršijant rekomenduojamų ribų, svorio netekimas yra kenksmingas veiksnys (pvz., Inkstų ir kepenų ligų, kaulų ligų, netinkamos mitybos, nėštumo, maitinimo krūtimi ir kt. Atvejais), kitiems asmenims tai reiškia „neabejotiną“ išgelbėjimas (dideli nutukę žmonės, kuriems yra labai didelė širdies ir kraujagyslių rizika ir kuriuos sukelia: hipertenzija, hipercholesterolemija, hipertrigliceridemija, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ar kraujotakos sutrikimai, plaučių ventiliacijos sutrikimai ir kt.).

Akivaizdu, kad greito (ar ekstremalaus) svorio netekimo tinkamumo ar netinkamumo vertinimą IŠSKIRTINIAI turi gydantis gydytojas.
Trumpai tariant, svorio netekimas (daugiau nei 4 kilogramai per mėnesį) yra neteisingas dėl šių priežasčių:

1. Tai subjektyvo protą patiria tokį stresą, kuris žymiai padidina pasikartojimo riziką; neatsitiktinai dauguma sulieknėjusių žmonių greitai atgauna svorį bent jau pradinis riebalinis audinys
2. Dėl to tiriamasis organizmas patiria tokį stresą, kuris gali pakenkti: raumenų tonusui, cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui, sportiniam meistriškumui ir smegenų efektyvumui.
3. Kartais tai apima tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui: ketozę (intoksikaciją) ir reikšmingą kepenų ir inkstų naštos padidėjimą
4. Neleidžia VISIŠKAI pasiekti rekomenduojamų vitaminų, mineralų ir kt.
5. Kai kuriais atvejais (pvz., Kai kurie kontroliuojamo / protarpinio pasninko variantai) jis keičia hormonų pusiausvyrą (sumažina skydliaukės sekreciją ir padidina antinksčių sekreciją)
6. Kartais tai sukuria paprastą „svorio netekimo iliuziją“ dėl didelio skysčių kiekio praradimo (kurie vėliau atstatomi atsigavus įprastai dietai)
7. Jame nėra jokios naudingos lieknėjimo priemonės, nes ji, kaip potencialiai „erzinanti“ strategija, negali būti naudojama ilgai ar trumpai
8. NEDRAUDA tuos, kurie to seka ir prisideda prie melagingų mitų įtvirtinimo ir kt.

Kita vertus, neabejotina, kad greitas svorio metimas gali (bet ne visada) palankus terapijos sėkmei tiriamiesiems, turintiems nedidelį riebalų perteklių. Matyti gerą svorio metimo pažangą yra „puikus motyvacijos šaltinis, net jei dažniausiai (per greitai lieknėjant) to nepakanka norint subalansuoti ribojančios dietos aukas ir diskomfortą.

Kaip greitai numesti svorio, gerbiant sveikatą

Dar kartą kartojame, kad greitai sulieknėjusių tikslas neturi viršyti 4 kg per mėnesį (geriau 3!). Dažnai kai kurių „ekstremalių“ mitybos strategijų praktika lemia itin greitą skysčių netekimą, o tai, savaime suprantama, atitinka ne faktinį svorio netekimą, o dehidrataciją. Norint to išvengti, visų pirma būtina laikytis mitybos pusiausvyros, ypač angliavandenių kvotos; tai aprioriškai neapima visų baltymų, ketogeninių ir mažai angliavandenių turinčių dietų. Tuo pačiu metu nepakankama lipidų dalis tai neišvengiamai sumažina riebaluose tirpių vitaminų ir visų nepakeičiamų riebalų rūgščių suvartojimą. Kalbant apie baltymus, daugelį sveikatos problemų sieju su straipsniais apie daug baltymų turinčias dietas. Akivaizdu, kad net dieta, kurioje yra per daug angliavandenių, yra neproduktyvi dėl didelio stimulo, kurį jie sukelia insulino, anabolinio hormono, atsakingo už riebalų sankaupas, išsiskyrimui; taip pat cheminė pastarosios forma yra diskriminacinis elementas, nes virškinimas , absorbcijos ir metabolizmo greitis (paprastai susijęs su maisto rafinavimo procesu) turi įtakos glikemijos indeksui, taigi ir minėto hormono stimuliacijai.
Apskritai galima teigti, kad norint greitai numesti svorio vis tiek būtina laikytis šių mitybos pasiskirstymo parametrų:

• 0,8–1,5 g/kg (fiziologinė masė) baltymų (iš kurių apie 1/3 arba 1/2 gyvulinės kilmės)
• 25-30% lipidų (daugiausia nesočiųjų, todėl daugiausia augalinės kilmės)
• Likusi dalis angliavandenių (iš kurių ne daugiau kaip 10–16% paprasta, nes didžiąją dalį pastarųjų sudaro sacharozė)

Šių principų taikymas, susijęs su porcijų pagrįstumu ir teisingu maisto paskirstymu, užtikrina tvirtą atspirties tašką greitai numesti svorio. Be kita ko, tai garantuoja (beveik visiškai) mikroelementų (mineralinių druskų ir vitaminų) indėlį Vienintelė papildoma atsargumo priemonė, į kurią reikia atsižvelgti, yra išlaikyti maistinių skaidulų kvotą, kuri yra apie 30 g per dieną.
Norėdami geriau suprasti įvairius su šiuo suskirstymu susijusius mitybos aspektus, siūlau perskaityti straipsnį: Subalansuotos svorio metimo dietos pavyzdys.

Maisto pasirinkimas

raktas į greitą svorio metimą išlaikant formą

Darant prielaidą, kad norint numesti svorio, būtina suvartoti ne daugiau kaip 70% visų kalorijų, kurias diktuoja individualus dienos poreikis, tinkamai padalyta į 5 dienos valgymus, būtina pabrėžti, kad fizinis aktyvumas (suprantamas kaip kasdienis judesys ir fizinis praktika) taip pat atlieka esminį vaidmenį; jis prisideda prie bendrų energijos sąnaudų didinimo, palaikant gerą bazinę medžiagų apykaitą ir skatinant raumenų tonusą.

Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius

• Pašalinkite saldintą maistą, tiek naminį, tiek supakuotą; atsisakyti greito maisto ar greito maisto (saldžių ir pikantiškų užkandžių, saldžių ir pikantiškų kepinių, saldžių gėrimų, greito maisto);
• apriboti, jei yra, alkoholio vartojimą iki 1 alkoholio vieneto per dieną;
• prieskoninius riebalus naudokite kalibruotai (ne daugiau kaip 10 g vienam pagrindiniam valgiui - tai neatsargumas, tačiau pakankamai atspindintis praktinį aspektą).
• Kasdien vartojant javus, ankštinius augalus ir jų produktus, pirmenybę teikite neapdorotiems produktams. Tai nereiškia tiesiog viso maisto pasirinkimo, bet pirmenybės teikimo visai sėklų formai. Praktiškai tai reiškia troškintų ir į sultinį panašių pirmųjų patiekalų formulę, nes į juos (be pluoštų) įeina didesnis vandens kiekis. Pavyzdžiui, daugiau nei 80 g sausų makaronų, kurie buvo virti kartu su daržovių padažu, aliejumi ir parmezano sūriu, suteikia apie 280 g maisto, iš viso apie 440 kcal, GERIAU rinkitės kviečių (arba pupelių) ir sveikų daržovių sriubą. , iš 80 g sausų sėklų kartu su daržovėmis, aliejumi ir parmezanu, ji taps pirmą kartą energingai panaši į ankstesnę, bet sveria ne mažiau kaip 360 g. Tai leidžia toliau kištis: SUMAŽINTI javų svorį (taigi ir kalorijas), tuo pačiu užtikrinant tą patį maisto kiekį; be to, tai leidžia išlaikyti pastovų energijos suvartojimą didinant sotumą (taip sumažinant kitų maisto produktų, ypač duonos, kiekį valgio metu). Sausų javų ir jų darinių dalis NEGALI būti didesnė kaip 80 g, taip pat džiovintų ankštinių daržovių (pastarųjų patartina garantuoti bent 2 porcijas per savaitę).
  Akivaizdu, kad to negalima taikyti tam tikriems maisto produktams, pavyzdžiui, pusryčiams. Tačiau net ir tokiu atveju galima pagerinti savo mitybos stilių, pirmenybę teikiant labiau hidratuotam maistui nei sausam. Džiūvėsiams ir sausainiams NE (ypač venkite saldžių ir baltų miltų). TAIP pilno grūdo duonai ir dribsniams su skaidulomis, kurios, nepaisant sausumo, kartu su pienu (mažai riebalų arba iš dalies nugriebtos), tampa maisto, kuriame gausu vandens, dalimi. Pusryčių dribsnių dalis gali būti apie 30 g.
• Abipusiškai subalansuoti duonos ir makaronų vartojimą; duona turi papildomą funkciją, todėl jos naudojimas turi būti TIK susijęs su gaminiais, kuriems to reikia
• Kalbant apie vaisius, siūlau juos sudėti optimaliai tarp valgymų arba su užkandžiais (rekomenduojama apie 2 porcijas per dieną). Šis pasirinkimas leidžia NĖRA toliau didinti pagrindinių valgių energijos / glikemijos krūvio; be to, jis nuolat skatina maistinių skaidulų, mineralinių druskų (kalio) ir vitaminų (A, C, E) vartojimą, gerina virškinimą ir visapusiškai išnaudoja vaisių sotumą.
• Per pietus ir vakarienę visada turi būti daržovių. Jų pagrindinė funkcija yra aprūpinti ląsteliena, mineralinėmis druskomis (kaliu), vitaminais (A, C, E) ir vandeniu, tačiau, kadangi jose yra mažiau cukraus nei vaisiuose, porcijos gali būti mažiau „standžios“. Savaime suprantama, kad skaidulų perteklius nėra teigiamas aspektas (jis keičia žarnyno absorbciją ir gali sukelti viduriavimą ir (arba) pilvo pūtimą), taip pat fruktozė (kad ir kokia ji būtų morkose, svogūnuose, paprikose ir kt.). ). Verta prisiminti, kad dėl tam tikrų vitaminų termolabumo (ir sklaidos virimo metu) šviežios ir žalios daržovės turėtų sudaryti bent 1/2 arba 1/3 viso kiekio.
• Daržovių sriubą patartina įterpti maždaug vieną ar du kartus per savaitę; ją (kadangi ji yra ypač „lengva“) leidžiama patiekti su 1 arba 2 riekelėmis duonos (taip pat skrudintos).
• Kaip ir buvo galima tikėtis, prieskonių riebalų kiekis neturėtų viršyti, o pagrindiniam valgymui rekomenduojama suvartoti apie 10 g. Geriau naudoti augalinį aliejų, kuriame gausu lipidų, turinčių gerą metabolinį poveikį, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų (pvz., E).
• Tuo atveju, jei naudinga pasiekti dienos lipidų kvotą, galite pasirinkti suvartoti kelis gramus džiovintų vaisių (pelenų), bet ne didesnėmis kaip 10 g dozėmis; šis, kuris turi mažesnę sotumo galią, yra ypač kaloringas, nors ir turtingas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.
• Jogurto ir pieno (arba specialių spirituotų pakaitalų) turi būti, pageidautina 2 ar 3 porcijomis per dieną (siekiant užtikrinti kalcio ir riboflavino suvartojimą), bet galbūt iš dalies nugriebtą ir be cukraus. Geriau juos dėti pusryčių metu ir / arba antrinis maistas 120–250 ml porcijomis.
• Dėl patiekalų diskusija yra plati, bet jau pakankamai aiški bendruomenei. Kad būtų užtikrintas lipidų skilimas, būtina teikti pirmenybę tiems, kuriuose yra mažai riebalų (paprastai sočiųjų ir kartu su cholesteroliu). Žalia šviesa a
  • vištienos krūtinėlė ir kalakutiena
  • galvijų, arklinių, kiaulių ir avių riebalai
  • liesa ar net riebi žuvis (negalima pagardinti aliejumi)
  • kol "mėlyna"
  • galvakojai moliuskai (aštuonkojai, sepijos, kalmarai ir kt.), mažiau dvigeldžiai moliuskai (midijos, moliuskai ir kt.)nes juose yra daugiau cholesterolio nei ankstesniuose) ir dar mažiau vėžiagyvių (dar turtingesnių cholesterolio)
  • TIK mažai riebalų turintys pieno produktai (pvz., Rikota, varškė ir kt.) Ir keli kiaušiniai (trynyje taip pat gausu cholesterolio; 2 ar 3 per savaitę, su galimybe įmaišyti tik kiaušinių baltymus).
  Gyvūninės kilmės maisto funkcija yra aprūpinti geležimi, kalciu, tam tikrais B grupės vitaminais (riboflavinu, niacinu) ir šiek tiek riebaluose tirpių (A, D). Indų porcijos turėtų sverti maždaug 150–250 g ir būti dedamos vakarienės metu arba nedideliais kiekiais net per pietus.
• Nerekomenduojama dažnai naudoti šaltų patiekalų ir riebių sūrių (išskyrus 5 ar 10 g parmezano sūrio pirmojo pietų metu); galbūt pirmenybę teikite jautienos kepsniui, riebiam saldžiajam žaliam kumpiui, bresolai ir riebiam virtam kumpiui maždaug 70–100 g porcijomis (jei vietoj vakarinio patiekalo-pusė, jei įdedama pietų metu po pirmojo patiekalo).
• Apskritai, net ir laikantis dietos, norint greitai numesti svorio, patartina kiek įmanoma apriboti valgomosios druskos pridėjimą.

Greitai numesti svorio: išvados

Baigdamas šį trumpą straipsnį apie greitą svorio metimą, pabrėžiu, kad visa pateikta informacija yra specializuotų specialistų kultūrinio pagrindo dalis (žr. Įvadą). Skaitytojai turėtų būti atsargūs dėl drastiškų strategijų ir juo labiau „madingų ar madingų„ guru “. Svorio metimo procesas yra dietinė terapija, pradėta remiantis empiriniu energijos sąnaudų įvertinimu (matematiniu požiūriu), kuri gerbia geros ir sveikos mitybos principus, tačiau tęsiama praktiniu, tikru ir konkrečiu žmogaus mitybos rengimu. visiškai ar iš dalies) su standartizuotomis sistemomis, nes jose neatsižvelgiama į specialisto ir paciento sąveiką.