Redagavo daktaras Luca Franzon
Nuo kelio iki lenktynių
Iš pradžių kaip instruktoriaus, o vėliau kaip asmeninio trenerio ir techninio direktoriaus patirties, visada pastebėjau, kad kai naujas klientas įeina į sporto salę, jis beveik visada žvelgia į bėgimo takelį, kuriame bėgioja geras sportininkas. Jo galva, spontaniškai iškyla klausimas „ar aš vieną dieną galėsiu taip bėgti?“.
Akivaizdu, kad atsakymas į klausimą priklauso nuo kliento fizinės būklės. Įsivaizduokime, kad turime atsidurti tokioje situacijoje, kai turime priversti subjektyviai subrendusį raumenų ir širdies bei kvėpavimo takų lygmeniu grįžti prie bėgimo arba prieš daugelį metų bėgusį dalyką, kuris dėl įvairių priežasčių tapo sėslus.
Kad vėl galėtų bėgti, tiriamasis turi sugebėti vaikščioti ilgą laiką ir geru tempu.
Be pradinės dalyko būklės, grįžti prie bėgimo gali būti sunku ar net neįmanoma dėl kitų veiksnių:
- Pažymėtas antsvoris
- Sąnarių problemos apatinėje ir stuburo dalyje
- Skoliozė arba slydimo diskas
- Problemos su pusiausvyra
- Svarbios širdies ir kvėpavimo sistemos patologijos
Todėl programa prasidės nuo vadinamojo sportinio pasivaikščiojimo ir tęsis tol, kol tiriamasis galės nepertraukiamai vaikščioti bent pusvalandį. Po šio širdies ir kvėpavimo bei raumenų atstatymo etapo bus galima pereiti prie kelių progresija, kuri lems sklandų darbą.
Žemiau esančioje lentelėje parodytos savaitės treniruotės.
Treniruočių lentelė
LEGENDA:
W = ĖJIMAS / ŽINGSNIS
R = BĖGIMAS / BĖGIMAS
S = SERIJA
TOT = IŠ VISO LAIKO
Savaitės treniruotės svyruoja nuo 3 iki 5, priklausomai nuo dalyko lygio, motyvacijos ir turimo laiko. Akivaizdu, kad pojūčiai, kuriuos patirsite po treniruotės ir ateinančiomis dienomis, taip pat bus svarbūs ir lemiami sprendžiant, kiek kartų treniruotis per savaitę. Nebūtina pamatyti, kiek toli nuvažiavote, ar atlikti kitus tokius matavimus. bėgti be vargo ir lengvai.
Po kelių mėnesių (konkrečiai apie 5) mūsų sportininkas galės saugiai bėgti, įgydamas visą naudą, kurią suteikia bėgimas.
- Sumažėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje.
- padidina gyvybinį plaučių pajėgumą.
- geresnis audinių prisotinimas deguonimi.
- geresnė fizinio nuovargio ištvermė.
- Virškinimo sistemos funkcijų reguliavimas.
- „Anastominių“ arterijų apskritimų susidarymas, dėl kurių pagerėja kraujotaka visose kūno dalyse.
- Sumažinti lipoproteinų, atsakingų už cholesterolio nusėdimą ant arterijų sienelių, susidarymą (vadinamus MTL lipoproteinais) ir DTL lipoproteinų, kurie priešinasi šių okliuzijų susidarymui, susidarymą.
- Naudinga funkcija nuo hipertenzijos, apsaugo nuo diabeto ir priešinasi psichinio streso atsiradimui, nes leidžia atpalaiduoti nervinę įtampą.
- „piko valanda“ yra valanda, skirta mums patiems.
- Ir daug kitų privalumų.
Dabar pateikiu nedidelę užuominą apie bėgimo techniką, kad gestas būtų atliktas teisingai, nepadarius klaidų, kurios gali sukelti ūminių ir lėtinių sužalojimų.
Lenktynių metu bagažinė turi išlikti stačia, ji neturi būti pasvirusi į priekį ar net atgal, pabrėždama juosmens lordozę. bagažinė turi tiksliai atitikti pėdą. Galva turi išlikti stati, ji negali nei sulenkti į priekį, nei išsitiesti atgal. Pėdos kontaktas su žeme vyksta su išorine kulno dalimi, nukreipiančia pėdą į priekį, piršto negalima dėti nei į išorę, nei į vidų.Rankos yra pusiau išlenktos ir jų judesiai turi būti suderinti su kojų judesiais, rankos lėtai ir ritmingai siūbuoja.Turite įkvėpti šiek tiek giliau nei įprastai ir tai daryti per nosį, o tada iškvėpti per burną.
Paminėtina ir avalynė bei apranga. Gerai, kai nusprendžiate pradėti bėgti, kad eitumėte į sportinių batų parduotuvę, ir atsižvelgdami į savo fizines charakteristikas, į žemės tipą, kuriuo ketinate bėgti, į atstumą, kurį ketinate nuvažiuoti. gaukite patarimų dėl batų, tinkamų šioms aplinkybėms ir padedančių išvengti sausgyslių ar fascitų atsiradimo, kuriuos sunku išspręsti ir kuriems reikia poilsio, taigi ir fizinio neveiklumo. „Apranga“ taip pat turi būti tinkama. Jei bėgate vasarą, marškinėlių ir šortų užtenka. Vienintelis atsargumas - pasiimti šortus su šiek tiek aukšta koja, kad išvengtumėte erzinančių įtrūkimų. Jei bėgiojate ir žiemos mėnesiais, tuomet verta dėvėti gerai priglundantį kostiumą ilgomis rankovėmis ir galbūt kelnes ar „Lycra“ pėdkelnes. Lycra, susukta iš blokinių kopolimerų su poliuretano segmentais, iš kurių jie pasižymi dideliu kristališkumu ir standumu, ir polietilenglikolio segmentai, kurie suteikia elastingumo, šis pluoštas turi keletą savybių, dėl kurių jis yra geresnis už gumą:
- galima ištempti iki 500% nesulaužant
- jis gali atlikti įvairius tempimo ciklus ir susigrąžinti pradinį ilgį
- tai šviesu
- atsparus dilimui
- santykinai didelis stiprumas
- jis yra minkštas, lygus ir lankstus
- atsparus kūno riebalams, prakaitui, losjonams, plovikliams
- neturi jokių statinės elektros problemų
- ne „pila“
Paskutiniai du priedai, kurių šiuo metu trūksta, kad taptumėte tikrais profesionaliais bėgikais, yra geras širdies ritmo monitorius, kuris taip pat veikia kaip chronometras ir geras mp3 grotuvas, kuriame galite įkelti mėgstamas dainas, kad galėtumėte klausytis ir tinkamai įkrauti „treniruotės metu.
"Kiekvieną rytą Afrikoje gazelė atsibunda, ji žino, kad turi bėgti greičiau nei liūtas, kitaip ji bus nužudyta. Kiekvieną rytą Afrikoje liūtas atsibunda, žino, kad turi bėgti greičiau nei gazelė. badaus. Kai saulė teka, nesvarbu, ar esi liūtas, ar gazelė: geriau pradėk bėgti “.
-cos-e-perch-si-esegue.jpg)
