Pratimai plokščioms pėdoms

Pėdos yra plokščios, kai jų lankas yra mažiau ryškus nei įprastai arba jų visai nėra, nes šioje srityje esančios sausgyslės yra atsipalaidavusios.

Plokščios pėdos yra gana dažna liga, kuri gali paveikti iki 30% gyventojų.

Dažnai, bet ne tik, vaikai kenčia nuo gimimo, nors paprastai iki dvejų metų pastebėti šią anomaliją sunku.

Plokščioji pėda gali būti lanksti, tai yra, tik tada, kai pėda padėta ant žemės, arba standi, kai bet kuriuo atveju atsiranda. Pirmasis yra labiausiai paplitusi forma.

Ši būklė dažnai nesukelia jokių simptomų, tačiau vienas iš 10 žmonių patiria skausmo ar diskomforto pojūčius, kuriuos galima palengvinti atliekant tam tikrus pratimus.

klaidos, nutukimas, artritas, diabetas, trauma ar pėdos ir (arba) kulkšnies sužalojimas ir netinkamos avalynės naudojimas.

Senėjimas ir nėštumas taip pat gali prisidėti prie jų vystymosi, kaip ir neurologinės ar raumenų ligos, tokios kaip cerebrinis paralyžius, raumenų distrofija ar stuburo bifida.

Paprastai pažeidžiamos abi kojos, tačiau gali būti, kad tik viena.

Fizinės apraiškos

Ši fizinė būklė ne visada sukelia skausmą, tačiau tais atvejais, kai padų lanko nebuvimas yra simptominis, dažniausiai skundžiamasi kulnu, kulkšnimis, blauzdomis, keliais ir juosmens sritimi.

Be skausmo pojūčio, lokalizuoto šiose srityse, gali atsirasti vidinės kulkšnių dalies patinimas ir pėdų raumenų ir kaulų sistemos problemos.

Be to, yra keletas pratimų, skirtų sumažinti skausmą ir diskomfortą.

Idealu būtų juos įtraukti į savo kasdienybę arba daryti bent tris kartus per savaitę.

Kulno tempimas

• Iš stovimos padėties padėkite rankas ant sienos ar kėdės pečių ar akių lygyje.
• Vieną koją ištieskite į priekį, o kitą ištieskite už nugaros.
• Tvirtai prispauskite abu kulnus prie grindų.
• Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite priekinę koją ir prispauskite save prie sienos ar atramos, stengdamiesi pajusti galinės kojos ir Achilo sausgyslės tempimą.
• Išlaikykite poziciją 30 sekundžių.
• Pakartokite 4 kartus kiekvienai pusei.

Sukimai su teniso kamuoliukais

• Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso kamuoliuką po dešine koja.
• Laikykite stuburą tiesiai ir sukite kamuolį po koja, sutelkdami dėmesį į lanką.
• Tęskite 2-3 minutes.
• Pakartokite judesį priešinga koja.

Arkiniai keltuvai

• Atsistokite tiesiai ir kojas klubų pločio atstumu.
• Įsitikinkite, kad pirštai nesiliečia su grindimis, kiek įmanoma pakelkite arkas, visą kūno svorį perkelkite į išorinius pėdų kraštus.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 ar 3 serijas po 10–15 pakartojimų.

Kojų pakėlimas

• Iš stovimos padėties pakelkite kulnus kuo aukščiau.
• Atsistokite pakeltus kulnus 5 sekundes, tada grąžinkite juos ant grindų.
• Atlikite 2 ar 3 serijas po 15-20 pakartojimų.

Pailgėjimai aukštyje

• Užlipkite ant laiptelio ar žingsnio įrankio, kairę pėdą padėkite visiškai į priekį, o kairę - ant apatinio krašto.
• Naudokite kairę koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nuleisdami dešinę koją taip, kad kulnas šiek tiek nukristų nuo laiptelio.
• Lėtai pakelkite dešinį kulną kuo aukščiau, sutelkdami dėmesį į arkos stiprinimą.
• Pasukite lanką į vidų, kai kelias ir blauzdos šiek tiek pasisuka į šoną.
• Lėtai nuleiskite nugarą, kol grįšite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 ar 3 serijas po 10–15 pakartojimų iš abiejų pusių.

Susitraukimai rankšluosčiu

• Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankšluostį po kojomis.
• Kulnus pritvirtinkite prie grindų ir tuo tarpu sulenkite pirštus, kad susiraukšlėtų rankšluostis.
• Prispauskite kojų pirštus prie lanko, kelias sekundes palaikykite poziciją ir atsipalaiduokite.
• Atlikite 2 ar 3 serijas po 10–15 pakartojimų.

Pirštų pakėlimas

• Iš stovimos padėties dešinįjį didįjį pirštą prispauskite prie grindų.
• Pakelkite kitus keturis pirštus ir laikykite juos 5 sekundes.
• Grąžinkite juos ant grindų ir pakelkite didįjį pirštą.
• Atlikite kiekvieną operaciją nuo 5 iki 10 kartų.
• Pratimą kartokite priešinga koja.
• Šis pratimas taip pat gali būti atliktas medžio pozos, stovėjimo į priekį lenkimo ar stovinčio padalinto jogos padėtyse.

Šis pratimas taip pat padeda atsistoti ant pirštų galiukų.
Tada naudinga atlikti pratimus pusiausvyrai pagerinti.

Bosu kamuoliuko treniruotė taip pat labai naudinga.